Sömn

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er.

Ibland snurrar vardagen på och man får hålla i sig ordentligt för att kunna hänga med. Lite så har det varit för mig de senaste veckorna. På jobbet håller vi på att starta upp nya och spännande projekt samtidigt som min roll, enligt mina egna önskemål och intressen, sakta men säkert ändras och utvecklas mot nya arbetsuppgifter. Det känns kul. Det känns spännande. Framför allt känns det väldigt utvecklande. Men det är och har nog alltid varit en väldigt svår balansgång för mig. Balans mellan att gasa och bromsa. Tidigare har det tagit längre tid, jag tålde helt enkelt mer, före jag började känna att det här blir för mycket och jag måste dra mig undan och vila. Nu är marginalerna mycket mindre och jag känner mig ofta frustrerad över att vara mer ”sårbar” framför allt i jobbet. Samtidigt försöker jag påminna mig själv om att det är något bra. Jag har vässat mina inre bromsar och kan numera hjälpa mig själv med lite bättre förutsättningar i arbetslivet.

Men jag har fortfarande svårt att se och agera på dem tidiga signalerna att jag börjar köra slut på mig själv. Så jag försöker hitta olika indikationer i min vardag som kan hjälpa mig i min egen analys av nulägets mående. En indikation är känslor av oro och ångest som ofta triggas när jag på något sätt belastar mig lite mer än vad jag borde. En annan är sömnen. Jag har lärt mig väldigt mycket om mig själv, mina mönster och framför allt om mina sömnrutiner under den här perioden. Under perioder som jag gasar för hårt och vilar för lite blir det tydligt på min sömn. Det blir ofta svårt att somna på kvällarna med tankarna rusandes. Då sover jag oftast mer ytligt och blir mer lätt störd. Jag brukar även vakna tidiga morgnar utan att kunna somna om, trots att jag skulle behöva det, är det som att hjärnan bara vill upp och göra saker så fort som möjligt. Därför sover jag ofta färre antal timmar och känner mig allmänt tröttare perioder då jag gasar lite för mycket.

I dagens inlägg tänkte jag prata mer om hur jag har jobbat med sömnen under min rehabilitering efter min utmattning. Dels hur jag aktivt jobbat med för att förbättra min sömn och vad jag fortfarande gör för att ge mig själv de bästa förutsättningarna att sova gott och återhämta mig på ett bra sätt.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Många upplever stora problem med sömn i uppbyggnadsperioden av en utmattning. Och det hade även jag. Jag hade svårt att somna på kvällarna, jag sov oroligt och vaknade till flera gånger på nätterna och jag vaknade tidiga mornar och kunde inte somna om trots att jag verkligen behövde sova mer. Efter kraschen är det däremot vanligt att ha ett enormt sömnbehov, där det känns som att man bara sover och sover utan att känna att man får någon som helst återhämtning. Och det hade även jag. När dem första mest akuta veckorna efter själva kraschen hade passerat fick jag som jag berättat om tidigare, stora problem med ångest och kämpade även med panikångestattacker. Det försämrade min sömn återigen trots att jag fortfarande upplevde ett förökat sömnbehov. Bland annat därför, beslutade jag i samråd med min läkare att påbörja en akut insats med medicinering av sömnmedicin. Det gjorde stor skillnad för mig och underlättade under den svåraste perioden. Jag somnade ganska exakt 2 timmar efter jag tagit medicinen, varje dag, och sov oftast igenom hela natten. Det var en stor lättnad. Då började jag även med rutinen att ta medicinen samma tid varje dag och använde ett alarm på mobilen för att inte glömma. Att få en så pass regelbunden och tydlig sömnrutin tror jag även gjorde stor skillnad för mig under den här perioden.

Jag har ju redan berättat mer om mitt sjukdomsförlopp och min återhämtningsperiod så jag kommer inte gå in så mycket mer på det i det här inlägget. Men som jag tidigare berättat om fick jag en dipp och mådde sämre igen under hösten och vintern 2021 då jag började att jobba deltid. Jag tror att den ångest som jag kämpade med då bidrog till att sömnen återigen försämrades och gjorde mig mer sårbar trots att jag fortfarande åt sömnmedicin regelbundet. Det som hjälpte mig då var faktiskt min KBT-behandling som hjälpte mig att hantera min ångest och psykiska ohälsa samt ett eget intresse av att lära mig mer om sömn. Jag försökte leta information på egenhand för att lära mig mer om hur jag själv kunde förbättra min sömn. Jag försökte utöka min sömnrutin, började att föra en enklare sömndagbok och andra trackers för att få en bättre överblick av mitt mående och en bättre förståelse för vad som påverkar mitt mående.

Jag kan dela med mig av massa spännande och givande fakta om sömn och olika tips för bättre sömn, men jag vet att alla är olika och hjälps av olika saker samtidigt som det finns andra som är mycket bättre på ämnet än vad jag är. Så i stället för att ösa massa fakta om sömn delar jag med mig av några boktips😊

Om du är intresserad av att lära dig mer om sömn kan jag tipsa om boken: Sömn, sömn, sömn skriven av Christian Benedict och Minna Tunberger.

En annan intressant bok om du vill nörda ner dig ännu mer i sömn, är boken: Sömngåtan skriven av Matthew Walker. Den här boken är dock väldigt mycket längre och går in mer på djupet så kanske inte förstahandsvalet om du vill lära dig mer om sömn.

Det finns även flera bra källor om du vill lära dig om sömn. Du kan alltid kontakta din vårdcentral och prata med din läkare. På bland annat 1177.se, kry.se, hjärnfondens hemsida med flera finns det massor att läsa och lära om sömn. Det finns även KBT-behandlingar för bättre sömn som man kan söka genom vården.

Jag kämpade på med KBT, deltidsarbete och allt jag lärt mig om återhämtning från rehaben under våren 2022. Måendet gick upp och ner och jag hade en del bakslag som påverkade sömnen men sakta men säkert mådde jag bättre och bättre. I början av sommaren 2022 sa min läkare att han gjorde bedömningen att det kunde vara läge att trappa ner och avsluta sömnmedicineringen helt. Det kändes såklart som en stor lättnad då i princip alla mediciner jag fått under min utmattning gett mig mer eller mindre biverkningar. Jag började smygande att trappa ner medicineringen men fick direkt kraftiga bakslag och nätter med extremt lite och orolig sömn. Det stressade såklart mig som fortfarande var väldigt sårbar och behövde all sömn, vila och återhämtning jag kunde få för att klara min nya vardag med deltidsarbete. Jag pratade om min oro med min läkare, och eftersom jag dessutom var i processen att trappa ner min antidepressiva medicinering som gav mig en del utsättningssymtom, bestämde vi att jag skulle avvakta med att trappa ner sömnmedicineringen. Jag fortsatte med min ursprungliga dos sömnmedicin under hela sommaren 2022.

I slutet av sommaren, efter några veckor tillbaka på jobbet (på heltid!) och när jag hade slutat helt med min antidepressiva medicinering, gjorde jag ett nytt försök. Och då gick det bättre. Det tog kanske 2–3 veckor för mig att trappa ner helt och under den perioden var sömnen ganska mycket upp och ner. Det påverkade såklart mitt allmänna mående och gjorde mig mer sårbar under den perioden så jag tror det är viktigt att ge sig själv bra förutsättningar när man ska trappa ner sin medicinering och ha tålamod. Tålamod kanske inte är min starkaste sida, men jag har fått träna tålamodet rejält under min utmattning. Enligt min erfarenhet är det i alla fall inte en bra idé att trappa ner olika typer av mediciner på samma gång, det blir en onödigt stor belastning. Om du kan undvika det är i alla fall mitt tips att låta bli.

Nu, någon vecka senare är sömnen för det mesta ganska stabil. Men det är jätteviktigt för mig att hålla i mina sömnrutiner och rutiner. Jag märker tydligt hur sömnen påverkas dagar jag överbelastat mig för mycket, antingen fysiskt eller kognitivt. Så det känns lite som en ständig balansgång. Samtidigt som jag vet hur viktigt det är för mitt välmående att sova bra. Jag har en Garmin klocka (Venu2) som är till stor hjälp för mig att få hälsodata som jag kan koppla till mitt mående och få större förståelse för mig själv och vad jag behöver för att må bra. Den visar bland annat sömn tid och sömnpoäng som ger ett mått på kvalitén på sömnen. Jag använder min Garmin enbart för hälsostatistik och inte för att mäta prestationer som jag tidigare gjorde. Men det kan jag verkligen tipsa om, om du också vill lära dig mer om dig själv och bli bättre på att se samband mellan olika delar i din vardag. Det är ett klockrent hjälpmedel!

Det var allt jag tänkte prata om i dagens inlägg om sömn. Jag hoppas ni får med er något ni kan ha nytta av själva om ni vill lära er mer om sömn och sova bättre. Nästa inlägg blir det sista i temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om tankar och känslor. För att inte missa det inlägget eller några andra inlägg på bloggen följ gärna bloggens Instagram eller Facebook sida.

Ta hand om er och jag hoppas ni får en mysig helg!

Medveten närvaro, yoga och mindfulness

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Efter en intensiv vecka med ständig rapportering från valet, jobb och bara vanlig vardag ser i alla fall jag fram emot en lugn helg med tid för vila och återhämtning. Och det känns också väldigt passande att den här veckans inlägg i temaserien vägen ur utmattning handlar om just mindfulness och medveten närvaro.

Medveten närvaro, yoga, mindfulness och meditation är nog mest flum för många och om jag ska vara ärlig var det nog det för mig också. Men jag hade inte heller någon aning om vad det faktiskt innebar eller vad det gick ut på. Under rehabiliteringen på kognitiva teamet blev vi introducerade till både mindfulness och medicinsk yoga. Vi fick lära oss olika avslappningsövningar och andningsövningar som skulle hjälpa oss hantera vår stress, oro och ångest. Till en början var det jättesvårt för mig att genomföra övningarna, att sitta still och inte tänka på någonting gick liksom inte. Kroppen fortsatte gå på högvarv med ett virrvarr av tankar och känslor. Jag kunde helt enkelt inte slappna av, jag kunde inte vara närvarande i stunden och jag kunde inte fokusera på övningen. Men jag fick höra att det var helt normalt, att jag bara behövde ge det mer tid och fortsätta öva för då skulle kroppen till slut lära sig att komma ner i varv. Jag tyckte mest det var sjukt frustrerande, ganska tråkigt och som att tiden kröp fram i snigelfart. Det var som jag blev stressad av hela grejen att bara sitta still och inte göra någonting.

Efter några gånger började kroppen och hjärnan faktiskt anpassa sig till det nya. Men då blev det ännu värre. Det blev obehagligt att slappna av och släppa taget. Det var som att gamla och undertryckta känslor sköljde över mig och triggade en fruktansvärd ångest. Det blev nästan hemskt att göra övningarna för jag visste inte hur kroppen skulle reagera eller vilka känslor och tankar det skulle trigga. Flera gånger fick jag avbryta övningen. Jag stod inte ut att vara i min egen närvaro, jag ville springa ut ur lokalen. När jag frågade personalen på rehabiliteringen fick jag återigen höra att det för vissa kan vara obehagligt med avslappningsövningar och att även det var helt normalt. Dem sa att det var helt okej att avbryta en övning om jag behövde och det var helt okej att gå ut och göra något annat en stund. Men dem uppmuntrade mig ändå att fortsätta öva och delta i övningarna. Jag blev uppmuntrad att det var bra att bearbeta dem känslor och tankar som kom upp i rehabiliteringen och att det var en del i återhämtningsprocessen.

Vi fick även med oss olika övningar hem som vi uppmuntrades på att fortsätta träna på hemma. Det kändes ännu svårare för mig att göra övningarna på egenhand. Däremot var det mycket annat jag jobbade med. Som jag berättat om i tidigare inlägg var det mycket som hände på insidan. En tuff period med nedstämdhet, ångest, panikångestattacker, frustration och rädsla. Ett inre kaos som tog tid att bearbeta och ännu längre tid att förstå. Det var som att jag var tvungen att ta tag i allt det där före jag kunde gå vidare och börja återhämta mig på riktigt.

Men efter den tunga perioden blev det ändå en tydlig vändpunkt. Jag kommer ihåg en torsdagsmorgon när jag gick till rehabiliteringen för medicinsk yoga med min grupp. Det var kallt och regnigt ute, något som annars hade fått mig och känna mig deppig och nere men som den här morgonen gav mig en mysig känsla och jag kom på mig själv med att gå och njuta där i regnrusket. När jag kom in i yogasalen kändes det bara mysigt. Där låg alla dem människor jag spenderat så mycket tid med de senaste månaderna, på en yogamatta på golvet med filt och kudde, tysta och med slutna ögon. Det såg bara så mysigt ut, känslan förvånade mig då jag aldrig känt så över någon av avslappningsövningarna vi gjort under de senaste veckorna. Jag smög in i salen, hämtade en matta, filt och kudde och la mig på den plats i rummet som jag alltid hade. Min hörna av rummet som kändes trygg och gav mig ett behagligt lugn. Det var som att jag fick Flashbacks från när jag var liten och gick på dagis. Jag minns hur jag nästan skrattade till. Där låg vi, en grupp med vuxna människor, en vanlig torsdagsmorgon, och hade vilostund som en dagisgrupp. Hur sjukt var inte det?

Den timmen var nog den första yogatimmen som jag bara var där i stunden, njöt av dem lugna övningarna och inte svävade i väg i tankarna var och varannan sekund. Framför allt undrade jag inte hur länge det var kvar av timmen en triljon gånger eller grubblade över vad jag skulle göra resten av dagen eller vad jag skulle göra i helgen.

Jag har lärt mig att medveten närvaro kan vara olika saker för olika personer, det behöver inte vara meditation eller en specifik andningsövning. Det finns inga regler eller krav för att något ska räknas som mindfulness. För mig handlar det mer om en inställning där jag försöker byta tankesätt och fokusera på här och nu, positiva saker och saker som jag uppskattar och mår bra av. Det kanske låter lite flummigt och svävande men för mig kan det var väldigt hjälpsamt att bara släppa allt annat, släppa jobbet, vardagen och alla måsten och borden. Då kan jag i stället fokusera på något som gjorde mig riktigt glad idag eller något som jag verkligen ser fram emot. Det blir lite som att pausa tankarna och zoona ut en stund. Då blir det lättare att komma ihåg allt man har som man är tacksam för och alla problem känns lite mindre närvarande.

Däremot funkar det inte för mig att bara lägga mig ner och koppla bort allt. Andningsövningar och avslappningsövningar som inte kräver någon form av koncentration eller aktivitet känns ofta svåra för mig. Då blir det svårt att fokusera på övningen och jag blir snabbt rastlös. Jag har nog alltid haft lite svårt att sitta still och i mitt normaltillstånd gör jag gärna flera saker samtidigt. Det bästa för mig är nog att göra något fysiskt med kroppen, då slappnar jag av i tankarna och vilar huvudet bäst.

Något annat som verkligen är mindfulness för mig är min Bullet Göran, det är smeknamnet Herman har tillägnat min Bulllet Journal eller dagbok. Jag blev inspirerad att prova på bullet journaling av influencern Isabel Boltenstern som skrivit boken ”Lycka till med resten av livet”. Jag kan sitta och pyssla med min dagbok i timmar och må hur bra som helst. I dagboken gör jag veckokalendrar för varje månad, designar passande månadsteman, bokför mitt energivalutasystem och mina dagliga poäng, dokumenterar min sömn, mitt mående m.m. i olika trackers som även dem får ett tillägnat tema. Jag gör korta och långsiktiga mål, sammanfattar min att göra lista, planerar in vila och återhämtning, för kortare dagboksanteckningar och mycket mer. Förutom att det är min egen tid, min återhämtningstid och min tid för mindfulness är det också ett viktigt verktyg för mig att återhämta mig, utvecklas och vara mer närvarande i mig själv.

Lite inspiration från min bullet journal😃

En liknande känsla kan infinna sig i andra situationer där jag egentligen inte gör något särskilt eller gör något som andra dagar kan kännas stressande och tidskrävande. Att laga middag eller städa och tvätta hemma i lägenheten är ett sådant exempel för mig. För det mesta känns det mest som borden och måsten, vardagssysslor man inte kommer undan. Men ibland när jag känner mig lugn och i rätt sinnesstämning kan det här bli väldigt mysiga stunder där jag kan reflektera och tänka på saker jag annars inte tänker på, eller stunder där jag har en ljudbok i lurarna och sveps med i någon spännande eller mysig feelgood berättelse. Dem stunderna är det lätt att koppla bort omvärlden och bara vara i stunden.

Slutligen vill jag bara säga att olika typer av mindfulness kan vara svårt, svårt att förstå sig på, svårt att utöva och svårt att få in i sin vardag. Men det behöver inte betyda att mindfulness inte är något för dig. Det säger sig självt, är man stressad och lever i en hektisk vardag är det ofta väldigt långt ifrån att kunna sätta sig ner och utföra en avslappningsövning. För mig var det en lååååång startstärka innan jag förstod mig på konceptet och det tog ännu längre tid innan det faktiskt gynnade mig. Men idag är det något jag försöker prioritera i min vardag och som ger mig återhämtning och energi att orka med den.

Jag hoppas ni tyckt det varit intressant få veta mer om min mindfulness resa. I nästa veckas inlägg kommer vi prata mer om sömn. Om du missat någon av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning finns alla under den kategorin på bloggsidan.

Ha det bra så hörs vi snart igen!

Att vara social efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Nu känns det verkligen som hösten är här och som att väderomslaget gick fort. Jag tycker dock det känns ganska mysigt och ser fram emot fina höstdagar ute i skogen och mysiga hemmakvällar.

I dagens inlägg kommer jag prata lite mer om relationer men med fokus på kompisar. Nu är det några inlägg kvar i temaserien vägen ur utmattning som kommer att handla om medveten närvaro, sömn, perfektionism och tankar och känslor. Jag hoppas att ni även vill vara med och följa dessa här på bloggen. Om ni missat några av dem tidigare inläggen som handlat om: aktivitetsbalans, vardagssysslor, rutiner, planering och listor, träning efter en utmattning och hur en utmattning påverkar ens relationer, finns alla på bloggsidan under kategorin vägen ur utmattning.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Sociala sammanhang och att umgås med människor var många gånger svårt och kostade väldigt mycket energi när jag mådde som sämst, det kan kännas svårt fortfarande trots att jag kommit långt i min återhämtning. Då förstod jag nog inte, varför jag upplevde det som en näst intill omöjlig aktivitet att träffa kompisar. Jag har alltid sätt mig själv som en väldigt social person och kompisar har alltid varit en viktig del i mitt liv. Men nu blev det jättesvårt. Jag skämdes verkligen över att jag inte orkade vara närvarande i mina vänners liv, jag orkade inte träffa dem, jag orkade inte prata med dem på telefon, jag orkade inte ens smsa eller hålla kontakt via sociala medier. Jag hade i stället ett stort behov av att vara i min lilla bubbla hemma i lägenheten med Herman med så lite intryck från omvärlden som det bara gick. Jag är så ledsen och vill verkligen be om ursäkt till alla mina kompisar som läser detta, be om ursäkt för att jag bara försvann och be om ursäkt för att jag varit frånvarande under en lång period. Samtidigt vet jag att jag inte har något att be om ursäkt för, jag vet att mina vänner förstår eller i alla fall inte lägger någon skuld på mig för att jag behövt isolera mig när jag blev sjuk. Men jag vill att ni ska veta att jag saknar er, jag tänker på er och jag hoppas att ni vill ta upp kontakten igen när jag känner mig redo.

Nu blev det en tung start på det här inlägget vilket inte var meningen men samtidigt en viktig del i det jag vill säga med inlägget. Det var så mycket med att vara social som var jobbigt för mig. Dels var det svårt med alla intryck man utsätts för i ett socialt sammanhang, dels att behöva koncentrera sig till max för att lyssna på en konversation, bearbeta och förstå det som sagts och sen leverera ett lämpligt svar för att hålla liv i samtalet. Jag kunde bli helt slut, så trött jag tidigare blivit efter en cykeltävling eller ett tufft träningspass, efter ett kortare samtal.

Men även förberedelserna inför en träff, fest eller fika med en vän kunde var minst lika jobbiga. Först oron över en bokad tid som kunde skapa galet mycket stress i min sjukskrivna vardag. Jag kunde aldrig lita på att jag om några dagar, alltså vid den bokade tiden, skulle må tillräckligt bra för att orka ens gå upp ur sängen eller lämna lägenheten. Den ovissheten slukade all min energi och tog mer än så dagarna innan en bokad tid. Jag var så fruktansvärt påverkad av tiden. Jag ville verkligen inte ställa in och återigen skicka ett sms med texten, jag mår inte bra kan vi ses någon annan dag. Men det var som om jag undermedvetet visste att det varje gång skulle bli så.

På samma sätt ville jag verkligen inte missa högtider. Fester, födelsedagskalas, jul och påsk är alla sådana tillfällen där man träffar många av sina nära och kära och tar tid för att umgås och fira. Även det stressade mig mycket eftersom jag så gärna ville vara med, men orkade nästan aldrig. Jag blev alltid så arg och besviken på mig själv när jag återigen fick ställa in eller tacka nej till något jag verkligen sett fram emot.

Men trots att det kostade mycket av min energi och gjorde att jag behövde mycket återhämtning både före och efter var det ändå väldigt viktigt för mig att umgås med vänner och familj. Jag blev nedstämd och deppig när jag var som mest isolerad. Därför försökte jag och Herman hitta olika strategier som skulle underlätta för mig och skapa bättre förutsättningar för att faktiskt orka vara med och träffa familj och vänner, i alla fall ibland.

Ett sådant knep var att inte boka in en tid långt i förväg. Ibland var inte det så praktiskt för andra men det gjorde det mycket lättare för mig när jag var tydlig mot andra vad som funkade och vad som inte funkade. När jag var tydlig med att min dagsform varierade mycket och att jag vissa dagar inte skulle orka ses var det lättare för mig att inte stressa upp mig så mycket över att jag var tvungen att ha en bra dagsform just den dagen då vi planerat att ses. På så sätt fick jag inte lika mycket skuldkänslor om jag råkade ha en dålig dag och behövde ställa in.

En annan sak var att planera och förbereda för att se till att jag var utvilad och hade energi nog att orka vara social en kortare stund. Det gjorde jag genom att se till att det fanns tid och utrymme för vila dagarna före och efter en social tillställning. Jag fick helt enkelt vila mig i form och sedan återhämta mig i form. Då blev det lite lättare att hantera den dipp eller det bakslag som kom efter en social urladdning. Då kändes det som att jag valde när jag ville vara social och sedan prioriterade min energi före och efter för att vara säker på att jag hade bra förutsättningar att orka det jag hade valt. Mitt energivalutasystem och mina regler blev ett bra hjälpmedel för att hantera min sociala planering. Jag satte upp regler för mig själv som till en början var max ett socialt sammanhang i veckan och sedan aldrig två sociala dagar i rad. Dem här reglerna gjorde att jag ibland orkade vara med. Genom att sätta en energikostnad på att vara social i mitt energivalutasystem kunde jag även förutse i förväg hur länge jag skulle klara av att vara social utan en totalkrasch näst följande dag. Priset sattes per timme och då kunde jag i förväg bestämma en tidsbegränsning för mig själv, till exempel jag orkar vara med på den här födelsedagsfikan 2 timmar, sen måste jag hem och vila. Ibland kan det dock vara svårt att hålla sig till ursprungsplanen när man har så himla kul och trevligt i stunden men då kan det vara bra att berätta för vännerna, familjen och kanske din partner om hur länge du kommer att klara av att vara med och be om hjälp att påminna dig när tiden är slut.

Ett annat tips är att ta pauser under en socialsammanställning. Gå undan en stund för dig själv och vila från intryck för att sedan orka gå tillbaka och vara med en stund till. Planera gärna i förväg hur många pauser och hur ofta du ska ta dina pauser. Och berätta även om pauserna för andra som kan hjälpa att påminna dig om du glömmer i stunden.

En annan sak som varit superviktig för mig och som jag alltid har haft med mig så fort jag gjort någonting är mina Bose, mina brusreducerande hörlurar. Dem har varit grymma att ha på sig i stökiga miljöer med mycket ljud eller vid ett middagsbord med flera samtal pågående samtidigt. Lite av bakgrundsljudet tas bort och gör det lättare att fokusera. Det bästa är att jag kan prata med andra trots att jag har hörlurarna på mig och det gör det lättare för mig att vara med trots en stökig miljö med mycket intryck. Jag kanske ser lite lustig ut eller får förvånade blickar men jag har vant mig vid att vara lite av en udda fågel. Så länge hörlurarna hjälper mig så mycket som dem faktiskt gör bryr jag mig faktiskt inte. Hörlurarna åker fortfarande på när jag går på restaurang, på jobbet, födelsedagsfester, på konserter, dansar i en bar och alla andra gånger dem hjälper mig att faktiskt vara med och umgås med andra. Det kändes dock lite oartigt att sitta med hörlurar på min fasters mans konsert i våras. Ett annat tillfälle i somras var jag på kryssning med familjen på mammas sida, en present mormor fick när hon fyllde år i höstas. På kvällen drog mamma och moster ut oss på dansgolvet och då var självklart lurarna på. När vi stod där i cirkel och dansade kom en tjej fram till mig och frågade: vad lyssnar du på? Först blev jag bara förvånad och förstod inte riktigt frågan men sen brast jag ut i skratt. Jag hade inte ens tänkt på att någon kunde tro att jag lyssnade på egen musik där på dansgolvet.😂

Hoppas ni tyckt det varit intressant att höra om mina tips och erfarenheter om hur jag gjorde för att återhämta mig från en utmattning. Om ni missat någon av dem tidigare inläggen ur temaserien vägen ur utmattning finns som sagt alla inlägg på bloggsidan under kategorin vägen ur utmattning. Nästa veckas inlägg kommer att handla om medveten närvaro och mindfulness. Följ gärna bloggsidan på Instagram eller facebook för att inte missa några uppdateringar eller nya inlägg på bloggen.

Ha det så bra, jag hoppas vi hörs snart igen!

Hur en utmattning påverkar ens relationer

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

För er som kommit i gång med jobbvardag och vardagsrutiner hoppas jag att ni ändå kommer ihåg att njuta lite av härliga sommarkvällar och fina helger ett tag till. Det kännas väldigt dubbelt så här på slutet av sommaren där en del av mig ser framemot rutiner, vardag och nystart och en del av mig inte vill lämna sommaren och semesterkänslan så snabbt. Men den här hösten känns faktiskt väldigt bra på många sätt för mig. Jag är tillbaka på jobbet och jobbar heltid igen och det funkar faktiskt ganska bra, jag har mer energi över i vardagen och orkar med att göra mer av saker jag tycker om och mår bra av och framför allt känns det som att restriktionerna och pandemin har lättat något för stunden i alla fall vilket gör att vi äntligen kan umgås lite mer med nära och kära som tidigare. Allt det här gör att jag känner mig riktigt taggad, med ny energi och med hög motivation för den kommande hösten.

Dagens inlägg är en fortsättning på temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om hur en utmattning påverkar ens relationer. Varning för ett längre inlägg med det kändes viktigt för mig att få med allt jag ville säga och ville inte heller dela upp inlägget i flera delar. Jag hoppas ni orkar med att läsa hela inlägget och fortfarande tycker innehållet är givande och intressant.

Om ni missat några av dem tidigare inläggen i den här temaserien eller ur den tidigare temaserien utmattningssyndrom finns båda två på bloggsidan under kategorierna vägen ur utmattning och utmattningssyndrom.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

I ett av dem tidigare inläggen i den här temaserien, vardagssysslor, pratade jag om hur en utmattning kan påverka ens relationer och jag berättade lite om hur jobbigt det var med tacksamhetsskuld mot ens partner och hur svårt det är att förhålla sig till att man inte längre orkar att hjälpa till lika mycket hemma och bidra i vardagen. Utöver det var i alla fall jag även i stort behov att få tröst och stöd framför allt ångestfyllda dagar och dagar då jag även utvecklade ångestattacker och panikångestattacker. Då kanske Herman behövde lugna ner mig, hantera en situation där jag svimmade eller helt enkelt bara försöka trösta en hysteriskt gråtande tjej. I perioder då jag mådde som sämst hade jag extremt svårt att vara själv i längre perioder och stort behov av att prata om min ångest och oro. Då fick Herman agera psykolog och vårdare. Dagar då jag skulle ta mig till läkare behövde jag skjuts då jag inte kände mig trygg i att hantera alla intryck trafiken innebar på egenhand. Dagar jag blev extremt trött och orken försvann helt behövde jag hämtning, trots att jag bara promenerat korta sträckor från lägenheten. En trött, glömsk och stressad hjärna kan dessutom behöva hjälp med att komma ihåg viktiga saker, ta mediciner, passa tider, få tillräckligt med återhämtning osv. Så utöver att vara min partner fick Herman även åta sig rollen som psykolog, vårdare, personlig taxichaufför och personlig assistent i perioder. Jag är så otroligt tacksam för att han tog sig tid och energi att alltid finnas där, att lyssna, att trösta, att förstå mig och hjälpa mig att förstå mig själv, alltid redo med något logiskt resonemang och smart lösning och framför allt hjälpa mig att själv förstå och hantera jobbiga situationer.

Samtidigt vet jag att allt det här var minst lika tufft för honom som för mig. Det slet på mig, på honom och på oss som par. Det var minst lika viktigt för honom att få den vila och återhämtning han behövde för att orka med och hålla i längden. Och eftersom det nu krävdes mer av honom så krävdes ju det även mer vila och återhämtning för honom. Utöver allt jag behövde hjälp med och stöttning med blev vi också väldigt isolerade under den här perioden. Dels på grund av den pågående pandemin, dels för att jag inte orkade att göra saker vi gjort tidigare eller att umgås med andra. Dessutom var jag heltidssjukskriven och Hermans studier var på distans på grund av pandemin. Jag tror att han hade behövt en outlet att faktiskt komma ifrån och umgås med andra. Men som omständigheterna såg ut så blev det inte så mycket socialt alls för någon av oss. Det bidrog även till att våren 2021 kändes väldigt, väldigt, väldigt tuff och ansträngande för oss båda.

Jag var rädd för att inte jag skulle orka, rädd för att Herman inte skulle orka, rädd för att han också skulle bli sjuk av alltihopa och rädd för vad som skulle hände om vi aldrig skulle orka ta oss ur det. Jag hatade att vara så beroende av honom, jag hatade att vara sjuk och jag hatade hela situationen.

Här blev vår kommunikation superviktig och något vi verkligen fick jobba med under hela den här perioden. För det blev tjafs och missförstånd, framför allt när båda är trötta och frustrerande och när båda känner sig otillräckliga. Att våga att prata och att våga att prata om jobbiga och svåra saker blir på många sätt en förutsättning för att orka och för att förstå varandra. Våga vara sårbar och ärlig, våga be om hjälp och att våga sätta gränser kan var svårt men många gånger ett ont måste.

Här blev både mina föräldrar och min familj och Hermans föräldrar och Hermans familj viktiga för oss genom hela den här perioden. Dels med avlastning i praktiska saker som hjälp med matlagning dagar det inte orkades med, dels i det känslomässiga. För ingen av oss är odödlig, ingen av oss klarar hur mycket som helst. Alla behöver kunna ta en paus, få vara för sig själv och få en möjlighet till vila och återhämtning.

Under den här perioden innebar det framför allt att Herman behövde komma ifrån och få en paus. Dagar då han inte kunde eller orkade kunde han ringa min mamma och be om hjälp. Och då ställde mina föräldrar alltid upp lika mycket för min skull som för Hermans skull. Jag kunde vara hemma i Vega en dag eller en helg och bli ompysslad som om jag var en liten tjej igen. Det spelade ingen roll om jag bara behövde ligga i soffan och bli tröstad eller om jag orkade vara med och umgås, jag fick allt det stöd jag behövde. Det var också väldigt befriande att umgås med min brorsa, som alltid är väldigt prestigelös och enkel, han lägger verkligen ingen som helst värdering i prestationer, utan har en väldigt chill och avslappnad inställning till livet. Att umgås med honom var alltid bra för min prestationsångest. Och det betydde jättemycket att få den stöttningen från min familj.

Det var även en frizon att kunna umgås med Hermans föräldrar och familj. Och det betydde väldigt mycket att kunna åka bort till deras stuga i Hälsingland där vi tillbringande en stor del av sommaren 2021. När vi var där tror jag att vi båda kände att vi kunde slappna av. Jag är verkligen jättetacksam och glad över relationen med Hermans familj. Vi har kunnat vara öppna och ärliga om hur tufft och kämpigt det har varit, dem har alltid försökt att förstå och stötta oss så gott dem kunnat. Och det var skönt för mig att veta att Herman mådde bra, att han kunde umgås med sin familj och göra saker han tyckte om, då kunde jag lättare slappna av och vila. Det gav även supermycket energi att umgås med Cash som var en liten valp då men som idag blivit en stor kille😊

Om jag skulle försöka sammanfatta våra erfarenheter i några konkreta tips skulle jag säga att det viktigaste är att prata med varandra. Vara ärlig och försöka vara tydlig mot sin partner för att på så sätt försöka förstå varandra så gott det bara går. Och kom ihåg att det kommer uppstå konflikter och frustration men det viktiga är att även då prata med varandra. Våga be om hjälp, sätta gränser och uttrycka behov mot din partner och andra i din omgivning. Men det är självklart lika viktigt att partnern som inte är sjuk kan göra det samma.

Om du har en partner som är utmattad är det ända du kan göra att lyssna, stötta och försöka förstå. Jag behövde hjälp att förstå mig själv, förstå varför jag blivit sjuk och förstå hur jag skulle hantera min situation som sjuk. Men du kan inte vara en psykolog till din partner och du kan inte vara en läkare till din partner. Trots att du vill hjälpa din pojkvän, flickvän, man eller fru på alla sätt du kan så går det inte. Du måste även kunna fokusera på dig själv, din återhämtning och din hälsa. Därför är det viktigt att ibland backa och be andra om hjälp när det blir för mycket. Familj eller vänner kan också hjälpa din partner och hjälpa er med praktiska saker och avlastning i vardagen. Ibland är det bättre att uppmuntra din partner att ta hjälp av vården eller gå till en psykolog när problemen blir för stora för att du ska kunna hantera dem på egenhand.

Och för dig som är utmattad och har dåligt samvete eller kanske även en tacksamhetsskuld mot din partner försök att komma ihåg att din partner väljer att hjälpa och stötta dig för att hen vill och inte för att hen måste. Jag vet hur svårt det är att acceptera och hur jobbigt det kan vara att känna tacksamhetsskuld och att vara i stort behov av stöd och hjälp, kom ihåg att det förhoppningsvis är under en kortare period det är så här. Och i ett jämställt och ömsesidigt förhållande kan det uppstå en annan situation i framtiden där du kan behöva gå in och stötta din partner genom en tuff period. Så har i alla fall jag försökt tänka när känslor av skuld och skam varit jobbiga att hantera. Alla förhållanden har förstås tuffare perioder och det viktiga då är ju att samarbeta och försöka förstå och hjälpa varandra. Något vi har försökt påminna varandra om under den här tiden när konflikter och frustration har varit mer närvarande är att vi faktiskt är på samma lag mot problemet, och inte tvärtom. Konflikter är skitjobbigt och jättesvårt på alla sätt och jag tror både jag och Herman, kanske mest jag, är väldigt konflikträdda och väldigt ogärna ger oss in i tjafs och bråk. Men många gånger kan även det undvikande beteendet och rädslan för konflikter skapa mer missförstånd och bli ett problem i sig. Så våga prata helt enkelt.

Det finns även mycket man kan prata om när det gäller kommunikationsstilar och konflikter men jag tänker att det får bli i ett senare inlägg.

Jag vill även passa på att tacka min familj och vänner som läser det här och som har hjälpt mig och Herman att ta oss igenom det här året. Ni har betytt så mycket för oss båda under hela den här perioden.

Nästa inlägg i temaserien vägen ur utmattning kommer vi spinna vidare på relationstemat men då med mer fokus på vänskapsrelationer och att delta i sociala sammanhang. Hoppas ni även kommer vilja följa det inlägget och dem kommande inläggen i temaserien.

Ta hand om er, jag hoppas vi hörs snart igen!

Träning och motion efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Om ni inte redan följer bloggens sida på Facebook eller Instagram får ni gärna gå med för att inte missa några nya inlägg här på bloggen. Dagens inlägg är en fortsättning på temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om att träna efter en utmattning.

Jag har så länge jag kan minnas älskat att träna och röra på mig. Jag älskar äventyr, utmaningar och att vara ute i naturen. Helst ska det vara lite galet och småfarligt för i sådana sammanhang blir jag nästan helt orädd och gränslös. Det kanske är därför jag alltid älskat att klättra och helst på höga höjder och så har jag ju alltid tyckt väldigt mycket om cyklingen såklart. Jag älskar att ta i, ta i så det gör ont i hela kroppen och jag älskar den belönande känslan efteråt. Det är som en drog att träna, i alla fall för mig. Det kanske även är därför som jag ofta hittat mig själv i både idrottssammanhang och även mer äventyrliga sammanhang där jag ibland tar lite väl stora risker bara för att komma åt den där kittlande känslan som liksom ger en kick av spänning i hela kroppen.  Jag har också varit full av energi så länge jag kan minnas. Jag var det spralliga barnet som inte kunde sitta still och mina föräldrar sa att jag klättrade på väggarna. När jag blev lite äldre blev träning och idrottande en ventil för mig där jag fick utlopp för all min energi och gjorde det lite lättare för mig att hantera mina energinivåer. Då kunde jag sitta still och vara mer delaktig i skolan och blev lite mer lugn i vardagliga sammanhang. Men träningen är och har alltid varit en extremt viktig ventil för mig. Under kortare perioder som jag varit ofrivilligt begränsad att röra på mig som jag vill på grund av skada eller sjukdom blir jag direkt mer rastlös, deppig och frustrerad. Det är minst lika mycket för min mentala hälsa som för min fysiska hälsa som jag tränar. Utan träning blir jag tokig, jag måste få röra på mig för att må bra psykiskt och fysiskt.

Med det sagt har min relation till träning varit lite mer komplicerad under de senaste åren och framför allt efter det att jag drabbades av utmattningssyndrom. Det har varit svårt på många sätt, både att förhålla mig till mina egna begränsningar och att acceptera och bearbeta min bakgrund inom cyklingen.

Att fysiskt anstränga mig har varit en stor utmaning efter att jag blev utmattad och något jag fortfarande måste prova mig fram för att hitta en balans som funkar för mig. Under uppbyggnadsperioden och framför allt hösten före jag blev sjukskriven var det svårt att hitta både tid och energi för träning, helger gick mest ut på att krascha, återhämta mig och sen börja om. Under den akuta fasen och första tiden som sjukskriven sov jag mest. Det fanns ingen energi alls för något överhuvudtaget. Lite senare under min tid med rehabilitering på kognitiva teamet rehab och jag sakta men säkert mådde lite bättre var det fortfarande väldigt svårt för mig att anstränga mig fysiskt. Utöver den extrema tröttheten och hjärntröttheten som fortfarande var väldigt närvarande mådde jag väldigt dåligt dem få gånger jag ansträngde mig fysiskt. Jag blev lätt yr och illamående och kände mig kraftlös och svag. Även av mindre ansträngning som promenader och vardagssysslor. Dem få gånger jag försökte mig på något som ändå kunde kallas för träning gick kroppen upp extremt mycket i varv och jag upplevde känslan som ett stort stresspåslag. Jag fick förklarat för mig på rehaben att kroppen inte kände skillnad på stresspåslaget som kom av träning och av annan stress. Det blev bara stress vilket kroppen var extremt ärrad av och varningsklockorna slog på direkt när kroppen upplevde känslan igen. Jag kände mig allergisk mot stress och då även indirekt mot träning. Det kändes nästan lika jobbigt som den obehagliga känslan jag kunde få vid en panikångestattack. Jag kände mig rädd för känslan som väckte ett stort obehag i hela kroppen. Förmodligen var det mest mentalt men ändå otroligt obehagligt. Även dagen eller dagarna efter en ansträngning kunde jag känna mig sjuk, febrig och utmattad. Jag fick helt enkelt acceptera att min kropp inte klarade av träning under den här perioden.

Det här var väldigt svårt för mig att acceptera och påverkade min psykiska hälsa. Dels för att jag saknade något jag faktiskt älskar att göra, dels för att träning så länge varit en väldigt central del i mitt liv. De senaste åren har träningen dessutom varit extremt förknippad med höga krav, förväntningar på mig själv och förväntningar från min omgivning, prestation och perfektionistiska beteenden. Jag hade även under dem här åren utvecklat en väldigt prestationsbaserad självkänsla. Min träning hade inte enbart varit glädjestyrd utan mer planerad, uppstyrd och framför allt kontrollerad och granskad. Som elitidrottare levde jag för att hela tiden maximera mina prestationer. Det innebar såklart träningsplanering att följa, optimering av återhämtning och kost och förberedelser för att optimera förutsättningar för viktiga tävlingar. Det i sig är inget konstigt, det är en förutsättning för att lyckas som elitidrottare inom vilken idrott som helst. Men mer eller mindre omedvetet utvecklade jag succesivt en prestationsinriktad självkänsla där jag la mitt eget värde i mina egna prestationer. För mig var jag lika mycket värd som mina prestationer. Det bidrog i sin tur till en väldigt komplicerad relation till cyklingen och träning i stort. Jag blev mer och mer präglad och styrd av min prestationsångest och allt eller inget tanke fällor. Det i kombination med en tuff miljö, ibland väldigt ohållbara förväntningar och krav från både studier och cyklingen, mycket stress i långa perioder som fick konsekvenser för mitt välmående och framför allt min sömn och återhämtning och mycket skador och otäcka krascher gjorde till slut att jag fick nog och bröt upp väldigt abrupt från cyklingen. Efter det valde jag att bara lägga locket på. Jag undvek helt enkelt allt jag tidigare förknippat med cykelvärlden. Jag ville inte cykla, jag sålde mina cyklar och jag undvek allt som hade med just cykling att göra. Jag varken orkade eller ville ta itu med alla jobbiga känslor som nu var förknippade med cyklingen och mitt tidigare liv som elitidrottare.

Den strategin fungerade ett tag. Men det påverkade mig extremt negativt när jag blev utmattad och öppnades upp igen likt ett elakt öppet sår. I och med att jag inte orkade träna eller ens röra på mig blev jag extremt tyngd av min prestationsångest. Jag skämdes över mig själv, jag kände mig svag, jag kände mig misslyckad och jag kände mig värdelös. Det kändes som att inget längre räknades och att jag aldrig var bra nog eller att jag aldrig blev nöjd med mig själv. Min bild av träning och motion var på många sätt väldigt skev, träning för mig var hård cykling flera timmar varje dag, tuffa intervallpass eller långa distanspass. I min allt eller inget bubbla räknades liksom inget annat. Och det var omöjligt för utmattade jag att leva upp till ens en bråkdel av min tidigare kapacitet i mitt tidigare liv.

Det här blev därför en väldigt tuff period även mentalt. Jag tvingades helt enkelt ta itu och ta hand om det där gamla elaka såret. Att bearbeta mitt gamla liv och att förstå, acceptera och förhålla sig till att jag var sjuk var en förutsättning för mig att kunna gå vidare.

Här var faktiskt rehabiliteringen en stor hjälp för mig. Där omgavs jag med andra som inte alls hade samma bakgrund som mig, som inte alls hade samma bild av träning och som inte alls hade samma problem som jag men som också var sjuka som jag. Vi hade utöver den övriga behandlingen även fysioterapi eller sjukgymnastik ungefär en gång i veckan i några månaders tid. Vi hade även medicinsk yoga. Vid dem här tillfällena fick jag prova på nya aktiviteter som också var motion och rörelse som jag förmodligen hade skrattat åt tidigare eller i alla fall inte tyckt räknades som träning. Där fick vi prova på avslappningsövningar, yoga, lugna promenader, lättare styrkeövningar med enbart kroppen som verktyg, rörlighet och balansövningar. Till en början var jag ganska skeptisk till det nya och ovana. Men med tiden började jag faktiskt att gilla det. Framför allt gav det mig ett nytt perspektiv och hjälpte mig att komma ur alla jobbiga känslor som tyngde mig så mycket. Genom att sänka kraven lyckades jag så småningom hitta tillbaka till det roliga och den där härliga känslan med rörelse framför allt när det var på en nivå som jag ändå kände att jag klarade av och fortfarande mådde bra av. Och att prova nya träningsformer och rörelseformer var på många sätt väldigt befriande. Då fanns det inga gamla erfarenheter präglade av prestation och krav och inga tidigare resultat eller prestationer att jämföra mig med. Det var helt enkelt nått nytt och helt ofärgat från mitt tidigare liv. Och det var precis det jag behövde. Jag insåg att jag behövde träning och rörelse för att må bra och att syftet med det var att må bra. Och jag behövde förenkla och anpassa förutsättningarna så att jag klarade av träningen och framför allt klarade av den och mådde bra både under och efter träningen.

Det blev helt enkelt en inställningsfråga som gjorde det hela så mycket enklare för mig. Att börja njuta och glädjas över att jag faktiskt orkade att gå ut på en lugn promenad utan att fokusera på eller lägga värdering i hur länge jag gick eller hur snabbt. Eller att dra fram en yoga matta hemma i vardagsrummet och göra några enklare övningar en kvart och faktiskt njuta och känna sig nöjd utan att klanka ner på sig själv över att man inte ens orkade ett styrkepass eller en löprunda. Det här är jättesvårt och inget jag på något sätt har bemästrat helt och fullt. Jag har fortfarande sämre och bättre dagar när jag är mer eller mindre medveten om mitt underliggande prestationsmonster. Men jag är i alla fall medveten om det och försöker verkligen att hantera det för min egen skull.

Mitt största tips om du också kämpar med dina egna hjärnspöken är återigen att vara snäll mot sig själv. Sänk kraven på träningen, det finns liksom inget rätt eller fel när det kommer till träning och verkligen inga regler för vad som räknas som träning och vad som inte räknas. Prova nya träningsformer, för mig har som sagt lugnare och mer lågintensiva träningsformer fungerat bäst. Yoga, rörlighet, promenader, lättare styrketräning hemma med kroppsvikt och gummiband och lättare pilates övningar mår jag som bäst av. En annan sak som varit väldigt viktig och avgörande för mig har varit att förenkla så mycket jag bara kan och skala bort så mycket intryck som möjligt. För mig innebär det att undvika gym eller träningslokaler med mycket folk och stökig miljö. Jag mår mycket bättre av att göra träning i en lugnare miljö, gärna med brusreducerande hörlurar. Det kan även vara ett tips att välja bort musik eller promenadkompis. Det underlättar som mest för mig att gå min promenad själv, helst med brusreducerande hörlurar eller att till och med lämna mobilen hemma. Kom också ihåg att lyssna på kroppen och huvudet. Känns det inte bra så försök att lyssna på kroppen, kanske ta en paus, reducera störande intryck, anpassa aktiviteten och göra den lite lugnare eller helt enkelt bryta helt. Det spelar liksom ingen roll vad du klarade av igår, tycker att du borde klara av, vad andra klarar av eller vad du eller andra tycker om att det inte klarar att göra den träningen just idag. Att jämföra sig med andra mår ingen bra av, däremot vet jag verkligen hur svårt det kan vara att låta bli.

Så kom ihåg att lyssna på kroppen, anpassa efter dagsform, prova nya lugnare mer lågintensiva träningsformer, försök att strunta i alla förväntningar och jämförelser och göra det som du mår bra av och som du tycker känns kul. Träning och rörelse är för vår egenskull, för att vi ska må bra.

Det var mina tankar kring träning och framför allt mina tankar kring träning under återhämtningen från en utmattning. Jag vill gärna höra mer om era erfarenheter och hur ni tänker kring träning.

Nästa inlägg i temaserien vägen ur utmattning kommer handla om hur en utmattning påverkar ens relationer och framför allt hur det påverkar ens partner.

Jag hoppas att ni vill fortsätta följa det inlägget och även kommande inlägg här på bloggen!

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Rutiner, planering och listor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Idag tänker jag att vi bygger vidare på förra veckans inlägg där vi pratade om hur man kan tänka kring vardagssysslor under perioden då man är mitt inne i återhämtningen från en utmattning. I dagens inlägg går vi vidare till vardagsrutiner. Om ni missade förra veckans inlägg eller något av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning, finns dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Under tiden jag var heltidssjukskriven kände jag mig väldigt vilse och avskärmad från alla andra som bara fortsatte med sina liv precis som inget hänt. Trots att jag var hemma och sov mig igenom dagarna, kämpade med ångestattacker, roade mig med att se om Disney barnfilmer, försökte utföra olika sysslor som jag själv ansåg att det här borde jag klara av och framför allt grubbla och oroa mig för allt möjligt. Jag kände mig ensam och isolerad, frustrerad och ledsen. Jag tror att det här bidrog mycket till min olustkänsla över att vara själv, för det dem dagar som jag var själv som jag kände mig som mest isolerad och avskärmad från alla andra.

Det blev väldigt viktigt för mig att hitta trygghetskänsla i allt det nya och jobbiga. Min inre prestationsprinssessa mådde extremt dåligt över hela situationen. Jag gick ständigt omkring och kände att det inte alls var okej. Det var inte alls okej att vara heltidssjukskriven och bara sova bort dagarna, det var inte alls okej att inte hjälpa till hemma, det var inte alls okej att belasta Herman på det sätt jag gjorde och vara ständigt beroende om hans tröst och omsorg, det var inte alls okej att isolera mig från familj och vänner, det var inte alls okej att inte gå ut på dagarna och röra på mig, det var inte alls okej att vara en belastning för samhället och det var framförallt inte okej att vara så trasig och handlingsförlamad som jag kände mig. Men det var jag ju, och det var inget jag kunde ändra på eller dölja hur mycket jag en ville göra det.

För att jag skulle stå ut och orka med dagarna, utan att min inre prestationsprinssessa skulle sparka bak ut och bombadera mig med elaka tankar och otäck ångest, behövde jag rutiner att falla tillbaka på och få trygghet av. Mina rutiner hjälpte mig att komma ur känslan att bara ligga hemma och se på när alla andra bara fortsatte leva som inget hänt. När jag började rehabiliteringsprogrammet på Kognitiva Teamet rehab gav även det mig en känsla av sammanhang och samhörighet. Det blev lite som att gå till jobbet då man hade en tid att passa, människor att träffa och var en del av en grupp. Därför blev det väldigt viktigt för mig utöver stödet i form av gruppterapi, fysioterapi, läkarstöd, arbetsterapeut och allt annat som rehabiliteringen också erbjöd.

Rutiner blev också viktigt för att komma ihåg viktiga saker såsom att äta mat flera gånger om dagen och duscha då och då. Rutinerna skrev jag ner på en lapp som även den hamnade på kylskåpet. Så småningom skrev jag rutiner för olika dagar såsom rehab dagar, sociala dagar, ensamma dagar och så småningom när jag började jobba deltid även för jobbdagar. Det blev ett bra sätt både att komma ihåg saker och klara av dagar som var påfrestande. I rutinerna fanns även aktiviteter som att gå ut och gå promenader eller att försöka röra på mig då det ofta fick mig att må bättre.

Livet blev på så sätt ganska inrutat trots att schemat bestod av mer eller mindre påhittade sysslor samt nödvändigheter som att göra i ordning sig på morgonen och komma ihåg att äta lunch. Men det var jätteviktigt för mig. Och bara en sådan sak att dagar skiljde sig och inte bara flöt ihop gjorde det hela väldigt mycket enklare.

Före jag blev sjuk var jag en så kallad ”listmänniska”. Jag skrev listor för allt. Att göra listor, träningsscheman, matplanering, ledighetsplanering, jobblistor, kom ihåg listor, mållistor osv. Jag kunde göra detaljerade scheman och planeringar för veckan för att se till att jag skulle effektivisera och maximera min vecka till det yttersta. Både för jobbet och privatlivet. Trots det kände jag mig ständigt oorganiserad och osamlad. Listorna var på baksidan av post, lösa pappersblad, i någon anteckningsbok, på mobilen eller på något kladdpapper på jobbet men jag lyckades aldrig sammanställa listorna eller ens hålla koll på var jag lagt dem eller hur många det var. Jag försökte ständigt skapa rutiner för saker för att på så sätt effektivisera och maximera. Träningsrutiner, jobbrutiner, mat rutiner, städrutiner, sov rutiner men trots mina ständiga försök fick jag liksom aldrig ihop det. Jag glömde bort, tappade bort pappret med rutinen jag skrivit upp, något annat kom upp, jag blev uttråkad eller tyckte att det inte var tillräckligt bra.

Att flytta ihop med någon gjorde det även tydligt hur rörig och oorganiserat saker blev runt omkring mig. Jag kan inte sortera, skapa system och hålla ordning. Jag orkar liksom inte, känner att något annat är viktigare eller så tar det bara för långt tid. Jag har alltid så himla bråttom. Allt ska gå fort, hellre fort och slarvigt än långsamt och noggrant. Herman är precis tvärt om, för honom är det viktigt att saker görs noggrant och ordentligt och det får ta den tid det tar så länge resultatet blir så bra det bara går. För honom är processen, problemlösningen och vägen dit det viktigaste. Just dem här olikheterna kan göra oss båda väldigt frustrerade på varandra, men ibland kan det faktiskt göra att vi kompletterar varandra.

Jag fortsatte med mina listor när jag blev sjuk. Men jag blev ständigt frustrerad och arg på mig själv. Jag ångade på med mina inre måsten och krav på mig själv, och baserade mina rutiner på det jag tyckte att jag borde klara av. Men det gick ju så klart inte. När jag började prata om det här med Herman blev det ganska tydligt för oss båda hur styrd jag varit av inre prestationsångest, krav och måsten och hur mycket det hade och fortvarande påverkade mig i vardagen. Även mitt sätt att skapa rutiner för mig själv. Och hur mycket mina listor, orealistiska krav, och ambitiösa rutiner faktiskt hade kostat. Det funkade liksom inte. Men det var också det ända jag kände till.

Att tänka om helt när det kom till mina listor och rutiner var skitsvårt. Men jag var tvungen att byta fokus. I stället för att skriva listor för att effektivisera och maximera vardagen var jag nu tvungen att skriva listor för att komma ihåg det mest nödvändiga, se till att få tillräckligt med återhämtning, strategier för att hantera min prestationsångest, strategier för att ifrågasätta mina egna krav på mig själv och för att göra så lite som möjligt. Det kändes helt fel men det blev ett sätt att lura mig själv. Rutinerna och listorna var nu i stället för att göra saker långsammare, minimera fokus på prestation och framför allt göra så lite så möjligt för att ge mig själv mer återhämtning. Jag fick hjärntvätta mig själv helt enkelt. Men att bryta mönster, tankesätt, rutiner och vanor var nog det svåraste under hela den här perioden för det gick emot allt jag tidigare trott på, det kändes fel i hela kroppen, och triggade en fruktansvärd prestationsångest. Det krävdes mycket stöd och pepp från min omgivning för att jag skulle orka och hålla i mina nya rutiner och vanor. Jag har fortfarande problem med detta och har dagar där jag blir mer eller mindre driven av min prestationsångest och trillar tillbaka i gamla vanor och rutiner. Även det här kommer bli något jag behöver jobba med under en lång tid framöver.

Ett prioriteringsschema med inspiration från boken, Lycka till med resten av livet,

skriven av Isabel Boltenstern

Hoppas ni tycker temaserien vägen ur utmattning har varit intressant och givande så här långt. Nästa inlägg kommer handla om träning efter en utmattning. Något som varit svårt och har tagit tid att komma tillbaka till. Men mer om det nästa vecka.

Ta hand om er så hörs vi snart! ❤

Vardagssysslor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Nu har vi kommit i gång ordentligt med nya temaserien här på bloggen. Om ni missat dem tidigare inläggen hittar ni dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Jag tänker att vi hoppar direkt in i dagens inlägg!

Hur får man egentligen vardagen att gå ihop när man är utmattad och har absolut noll ork till alla vardagssysslor som fortfarande finns kvar och till livet som fortfarande rullar på precis som inget har hänt. Trots att jag knappt kunde förmå mig att ta mig upp ur sängen en stor del av veckans dagar. Det spelade ingen roll att jag hade blivit sjuk, vi behövde fortfarande handla mat, gå ut med sopor, byta lakan, vattna blommorna, gå och hämta posten, betala räkningar, laga middagar och alla andra miljontals sysslor som vardagen består av. Många gånger ville jag bara skita i allt, det var liksom helt bortom mitt förstånd att alla andras liv bara rullade på som inget hänt trots att mitt liv hade kraschat helt. Människor sprang fortfarande till tunnelbanan, jäktade för att hämta barnen på dagis, gick och lunchade med kollegor, stresshandlade alla veckans matvaror på Ica, stack ut för en löprunda efter jobbet och la upp härliga bilder på helgens aktiviteter på Instagram. Precis som inget hade hänt. Men allting var ju annorlunda nu för mig. Mitt liv var ju helt upp och ned vänt och inget var som det tidigare varit.

Trots det gick det ju inte att bara skita i allt. Vi var ju ändå tvungna att få det att funka, i alla fall hjälpligt, för att få livet att åtminstone hålla sig över ytan och inte sjunka helt och hållet.  

Så hur löste jag det här till synes omöjliga dilemmat? Hur klyschigt det än låter blev verkligen tydlig kommunikation det ända som hjälpte. Tydlig kommunikation med sin partner, med min sambo Herman. Jag behövde både för min skull och för vår skull vara så tydlig och ärlig som jag bara kunde med vad som kändes jobbigt och vad som var svårt för mig att göra. Mitt energivalutasystem och mina regler som vi tillsammans tog fram blev så klart en stor del i det här och underlättade vår kommunikation otroligt mycket. Men jag behövde även vara helt ärlig hur jag kände och mådde för om jag inte var det blev det oftast svårt för oss att hantera problem som uppstod. Till exempel att jag tyckte det var extremt jobbigt att vara själv i längre perioder var jätteviktigt att vara ärlig med och det krävde utöver tydlig kommunikation även planering för att det skulle bli så bra som möjligt för oss båda. Herman kunde ju inte alltid vara hemma med mig så vi fick helt enkelt hantera det på bästa sätt.

När det kom till sysslor såsom städning av hemmet, tvätta, laga mat, gå ut med sopor och så vidare blev det hjälpsamt att dela upp varje syssla i flera mindre moment. Om jag behövde städa badrummet och det kändes som en alldeles för stor och överväldigande uppgift att ta tag i blev strategin att dela upp det i arbetet i flera mindre arbeten. Det kunde t.ex. vara att dammtorka, städa toaletten, städa handfatet, rengöra badrumsspegeln, dammsuga och våt torka. Då dammtorkade jag först, tog sedan en paus, fortsatte att städa toaletten, tog en ny paus och tog sedan tag i att städa handfatet. Efter det kanske jag inte orkade mer den dagen. Då bröt jag för dagen och fortsatte sedan nästa dag med att rengöra badrumsspegeln, tog en paus, dammsög badrummet, tog en paus till och våt torkade sedan golvet. På det här sättet slutförde jag till slut sysslan att städa badrummet, bara det att det tog mig två dagar med flera pauser. Men det viktigaste var ju ändå att vi fick ett rent badrum så vägen dit eller tiden det tog spelade ju inte någon större roll.

För mig var det också ett problem att jag när jag väl påbörjat en uppgift, fortsatte och fortsatte tills det att jag var klar. I min iver att vara duktig och klara av att till exempel städa själv glömde jag känna efter, glömde att dela upp arbetet och ta pauser och tänkte inte sluta förens jag var helt klar. När jag var så här envis blev det ofta tokigt och när jag väl var klar med sysslan var jag tok slut och kraschade helt. Och jag var frustrerad för att jag inte ens klarade av att göra det jag själv tyckte inte borde vara några problem alls att göra. I rehabiliteringen fick vi tipset att ställa en timer. På så sätt fick vi en tydlig signal när det var dags att ta en paus och vila eller bryta helt. Just det här sättet fungerade väldigt bra för mig och vi tog med tanken till energivaluta systemet. Genom att justera priserna till poäng per timme blev det lättare att redan i förväg ha en tydlig uppfattning för hur mycket jag skulle klara av och sedan hålla mig till det och ändå få tillräckligt med återhämtning och undvika en krasch.

Det viktigaste är nog ändå att inte ställa för höga krav på sig själv. Lite ironiskt att jag säger så, jag som alltid ställer för höga krav på mig själv. Jag har helt enkelt fått lära mig den hårda vägen. Det är också viktigt att ge dig själv gott om tid. Att det finns utrymme att dra ut en syssla på flera dagar gör uppgiften mycket mer hanterbar och mindre överväldigande. Se därför till att inte ge dig själv några tidsbegränsningar eller deadlines, lägg i stället värdering i huruvida badrummet blev städat eller ej.

Såklart blir ens partner väldigt viktig och en avlastning när det kommer till vardagssysslor. Tyvärr klarar man inte av att ta lika mycket ansvar för hemmet som man vanligtvis gör och därför faller ett större ansvar på ens partner. Det här kan bli svårt och skapa en obalans i förhållandet. I mitt fall fick jag jättebra hjälp från min sambo Herman vilket jag är väldigt tacksam för. Det underlättade mycket att han kunde ta dem vardagssysslor jag verkligen inte klarade av, som att besöka en mataffär för att handla mat eller hålla koll på viktiga saker såsom räkningar, försäkringar med mera. Det var helt enkelt tvunget att bli så att under den här tiden föll ett större ansvar på honom. Det var något Herman inte hade något problem med. Men det blev väldigt svårt för mig att acceptera. Jag fastnade ständigt i någon slags tacksamhetsskuld där jag kände dåligt samvete för min situation och bristande förmåga. Det fick mig att må väldigt dåligt och skapa en känsla av att hela tiden vilja kompensera för mina brister. I och med att jag inte hade så mycket energi till att börja med blev det ganska jobbigt för mig att så pass mycket energi gick åt till känslor av skuld och skam och som ibland även pushade mig till att göra sysslor som jag egentligen inte orkade. Med konsekvensen att jag gjorde av med mer energi än vad jag faktiskt hade som oftast ledde till en krasch eller ångestattack. Det kostade orimligt mycket av mig och dessutom betydligt mer av Herman att ta hand om och skrapa ihop smulorna av mig som återigen kraschat igen. Rent krasst hade det varit enklare för Herman att bara göra den där sysslan själv från första början så jag fick min viktiga återhämtning och den där skitdyra kraschen aldrig blev av.

Men det kan vara svårt och känsligt att prata om och när man är inne i det, svårt att förstå hur skadligt tacksamhetsskuld kan bli. Jag fastnade många gånger i tacksamhetspiralen som triggade samma mönster och händelser och som slutade på samma sätt varje gång. Frustration och lidande för oss båda. Det viktigaste blev helt enkelt att prata med varandra. Våga säga vad man känner och våga be om hjälp.

I nästa inlägg i vägen ur utmattning serien tänkte jag berätta lite mer om hur jag använde rutiner som ett hjälpmedel och verktyg för att ge mig själv bättre förutsättningar att återhämta mig från min utmattning. Följ gärna bloggen Instagram sida eller Facebook sida för att få snabba uppdateringar om nya blogginlägg så att ni inte missar något nytt på bloggen.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 2

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! I det senaste inlägget introducerade jag begreppet aktivitetsbalans och berättade om mina tidigare svårigheter att bedöma tid, mina svårigheter att bedöma vad som är en rimlig arbetsmängd och om hur min tidsoptimistiska sida blev ett stort problem när jag blev sjuk. Om ni missat det inlägget gå gärna tillbaka och läs för att bättre hänga med i dagens inlägg som bygger vidare på temat aktivitetsbalans. Det tidigare inlägget, Aktivitetsbalans del 1, hittar ni under kategorin vägen tillbaka ur en utmattning på bloggsidan.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Efter jag applicerat mina nya regler i vardagen och fått lära mig mer om aktivitetsbalans på rehabiliteringen, blev det ganska tydligt att olika typer av aktiviteter kostade olika mycket och på olika sätt. Det var även något som vi pratade om på rehabiliteringen. Där delade vi in aktiviteter i kognitiva aktiviteter, fysiska aktiviteter och sociala aktiviteter. Även det här konceptet blev väldigt hjälpsamt, både för mig att förstå min egen aktivitetsbalans, och som ett verktyg att bygga vidare och komplettera vårt eget koncept med. När man hamnat i en utmattning tar som vi alla vet återhämtningen väldigt lång tid. För dem allra flesta som drabbas är det den fysiska förmågan som förbättras och kommer tillbaka först, sedan förbättras ens förmåga att delta i sociala sammanhang. Det som tar som mest tid att återhämta sig ifrån och återgå till sin ursprungliga kapacitet är den kognitiva förmågan.

Aktiviteter som innebär en fysisk ansträngning som till exempel att promenera, träna, bära matkassar, gå i trappor, städa hemmet eller att byta däck på bilen ingår i begreppet fysisk aktivitet. Aktiviteter som att delta i en jobbfika med kollegorna, äta middag med vänner, gå på ett födelsedagskalas för en familjemedlem, AW med kollegorna eller något liknande som innefattar socialt umgänge är sociala aktiviteter. Och det som tar allra längst återhämtningstid är alltså kognitiva aktiviteter. Till exempel att jobba, läsa, problemlösning i vardagen, kolla på film/serier, planera veckomiddagar och storhandla, betala räkningar eller något annat som kräver koncentration och tankeverksamhet.

Vi vet att alla dem här tre typerna av aktiviteter tar av vår energi och tömmer vårt vattenglas, men vi vet också att alla dessa aktiviteter på olika sätt utgör en stor del av vår vardag och är en del av alla måsten, sysslor och saker som vi faktiskt vill göra för att få livet att gå ihop. Det är svårt att utesluta något helt och hållet. Det här dilemmat var en stor frustration för mig när jag upplevde att livet på många sätt blev omöjligt att få ihop då energin inte räckte till någonting. På rehabiliteringen pratade vi mycket om detta och fick tidigt lära oss att man kan göra alla dessa aktiviteter som man vill och behöver göra så länge man ger sig själv tillräckligt med återhämtning under dagen. Då är det alltså återhämtningen som agerar det påfyllande vattnet i våra sorgligt tomma vattenglas.

Men vad är egentligen återhämtning då? Och hur vet man hur mycket återhämtning som krävs för att balansera med övriga aktiviteter? Någonstans här blev allting ganska rörigt för mig. Allting kändes väldigt diffust och flummigt, som om allt var massa ord som lät bra men som vars innebörd jag inte förstod mig på. Men samtidigt visste jag ju att det här var extremt viktigt för mig i mitt tillfrisknande från utmattningen.

Men här kom logiska Herman med ännu en logisk förklarning. Jag behövde ännu tydligare riktlinjer och hjälpmedel för att förstå hur jag kunde applicera aktivitetsbalans i min egen vardag. Det här blev grunden till det som skulle bli mitt alldeles egna energivalutasystem. Tanken var väldigt enkelt, min energi värderas som en valuta likt pengar, jag fick en mängd att budgetera och hushålla med varje morgon och om min budget sprack och jag använde mer poäng en det jag hade råd att betala blev jag skuldsatt och poäng drogs från nästa dags startvärde. Precis som pengar. Tillsammans skrev vi prislistor för olika kognitiva, sociala och fysiska aktiviteter. Vi tog även fram listor på poäng för påfyllande aktiviteter såsom måltider, sova och vila. Det blev även en så kallad dödskalle prislista som beskrev avdrag för ångestdagar, avdrag för nätter med dålig sömn, avdrag för dagar som jag var sjuk eller hade utmattningssymtom som var jobbigare än vanligt, mensvärk eller liknande. Det tog lite tid, resonerande och att prova sig fram innan vi till slut fick ihop en första, ganska komplett, prislista för Emelies energivalutasystem. Prislistan kompletterades även med ett förtydligande. I förtydligandet beskrevs den dagliga betalningen jag fick varje morgon, före eventuella skulder från tidigare dag eller eventuella avdrag beroende på hur natten varit eller dagsformen den dagen. Utöver startpoäng beskrevs även dagliga mål som bestod både av målpoäng i slutet av dagen och målet för fördelning av olika typer av aktiviteter. Alltså fördelningen mellan fysiska poäng, kognitiva poäng och sociala poäng. Det dagliga målet för målpoäng vid läggdags var att ligga på ett överskott för att kunna skapa en buffert i systemet.

Det här är en version av en prislista till mitt energivaluta system😀

Varje dag sedan dess har jag använt systemet dagligen och det har blivit mitt bästa verktyg för att uppnå aktivitetsbalans. Varje morgon utgår jag från dagensstartpoäng och planerar dagen utifrån prislistan vi tillsammans tagit fram. Till en början kontrollerade Herman och godkände min budget men efter att jag använt systemet i över ett års tid händer det numera mer sällan. Däremot diskuterar vi fortfarande trender i systemet och utvärderar läget eftersom. Under dagen stämmer jag regelbundet av att jag ligger i fas med budget, vissa dagar uppstår såklart oväntade händelser vilket påverkar budget, och då försöker jag så gott jag kan att justera mot verkligheten. På kvällen är det dags att utvärdera dagen och hur det gått att följa budget. Är jag skuldsatt eller har jag ett överskott? Slutpoäng förs sedan vidare till följande dags startpoäng. Varje söndag utvärderar jag hur veckan varit i förhållande till mitt energivalutasystem. Bra dagar, gärna med ett överskott blir förenklat gröna dagar i min summering. Dagar som varit helt okej blir orangea och dåliga dagar med ett underskott blir röda. På så sätt håller jag koll på trender och kan lättare utvärdera och reflektera för hur aktivitetsbalansen fungerar för mig. Vi har tillsammans utvecklat, justerat och kompletterat prislistor och regler med tiden för att det ska matcha verkligheten så bra det bara går.

Jag förstår att detta låter tidskrävande och extremt, det är inte ett system som skulle funka för alla. Men för mig har det varit superviktigt och något jag förmodligen kommer fortsätta med länge. För mig är det inte bara ett viktigt verktyg för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för energibalans, det hjälper mig också att lättare förstå mig själv och det jag så länge jag kan minnas har haft problem att få en känsla för. Tid, vad som är en rimlig arbetsmängd, vad som jag rimligtvis klarar av att göra på en dag utan att kostnaden blir för stor och konsten att planera och prioritera på ett smartare sätt. Att få en bättre känsla för dem här för mig annars väldigt diffusa begreppen, är så pass värdefullt att det blir fullt rimligt att lägga så pass mycket tid på att dagligen arbeta med energivaluta systemet. Jag inser när jag skriver om detta att det låter som ett verktyg utvecklat för ett barn, en vuxen borde väl rimligtvis klara av så enkla saker som att planera en dag. Men då är jag väl fortfarande ett barn i sinnet när det kommer tid tidsuppskattning, planering och prioritering i vardagen. Alla blir kanske aldrig riktigt vuxna 😊

Utöver att det hjälpt mig att leva enligt mitt energivalutasystem har det också hjälpt andra runtomkring mig att förstå mig och förhålla sig till min utmattning. För Herman blev det tydligt att förstå vad jag behövde hjälp med och hur vi behövde anpassa vårt dagliga liv för att få det att funka efter jag blivit sjuk. Det blev även lättare för våra familjer att förstå vad jag orkade och inte orkade. Dem kunde då även hjälpa till att påminna mig om vad som gick bra och vilka aktiviteter jag behövde begränsa eller anpassa för att få tillräcklig återhämtning under dagen. Det blev helt enkelt ett verktyg som hjälpte oss alla att förstå och kommunicera kring min utmattning och återhämtning.

Det var allt jag tänkte prata om inom ämnet aktivitetsbalans. Jag hoppas det har varit intressant och givande att följa dem här två inläggen om aktivitetsbalans. Om ni har några frågor eller vill veta mer om mina strategier och verktyg får ni jättegärna höra av er till mig. Det går bra både via kontaktsidan på bloggen, via bloggens mailadress eller bloggens Instagram eller Facebook sida. Jag vill gärna höra era tankar och funderingar om aktivitetsbalans!

Nästa vecka går vi vidare till nästa ämne i tema-serien väggen ur utmattning som kommer handla om att orka med vardagssysslor och skapa rutiner för att få livet att gå ihop. Tanken är att bygga vidare på strategierna jag pratat om i aktivitetsbalans inlägget och bygga vidare på hur vi kan använda det tankesättet och andra tips för att orka med vardagssysslor när man insjuknat i en utmattning. Hoppas ni även vill läsa det inlägget och följa resten av tema-serien vägen ur utmattning.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 1

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! De senaste inläggen jag publicerat här på bloggen har varit några veckobloggar med uppdateringar från min vardag just nu. Om ni missat dem gå gärna tillbaka och kika under kategorin gott och blandat på bloggsidan. Jag har även publicerat ett introavsnitt till den nya tema-serien: vägen tillbaka efter en utmattning. Om du missat det avsnittet gå gärna tillbaka till kategorin vägen tillbaka efter en utmattning på bloggsidan för att få en beskrivning och bakgrund till den nya tema-serien här på bloggen. Men nu går vi vidare till dagens inlägg som blir det första i den nya tema-serien och som kommer att handla om aktivitetsbalans.

Aktivitetsbalans blev otroligt viktigt för mig i min återhämtning från min utmattning. Det blev en förutsättning för att jag över huvud taget skulle kunna bli frisk. Som utmattad har man inga energinivåer alls att ta av när vardagen kräver. Det spelar ingen roll hur gärna man vill göra något eller hur viktigt det är att få något utfört. Det går inte, det finns inget att ta av. Energisaldot i kroppen är noll och ingenting, om man har otur kan det till och med vara ett rött minussaldo. För mig var det väldigt svårt att förhålla mig till, jag som så länge jag kan minnas varit en obotlig tidsoptimist som alltid på något magiskt sätt lyckades planera dem mest orealistiska planerna. När planerna sedan brast kompenserade detta genom att tänja på mina egna gränser och överbelasta mig själv i förhållande till min egen förmåga. Det blev såklart jättesvårt och jättefrustrerande när det inte längre gick att leva så här.

Så länge jag kan minnas har det här känts väldigt svårt för mig, planering och prioritering. Jag har svårt att bedöma vad som är rimligt och realistiskt att göra på en dag. Vad jag orkar och vad som hinns med på dygnets 24 timmar. Vad är egentligen en realistisk arbetsmängd? Vad är rimligt att jag förväntar mig av mig själv? Detta är för mig väldigt svåra frågor som jag aldrig fått riktigt grepp om. Tid känns så himla svårt och diffust på många sätt. Tid är något jag aldrig riktigt förstått mig på eller aldrig riktigt blivit bra kompis med. Trots det är det aldrig något jag satt ord på eller bett om hjälp med att förstå från min omgivning. Min strategi har i stället varit att köra på och sen kompensera i efterhand. Idag förstår jag hur mycket energi det har kostat mig att leva på det här sättet.

På stressrehabiliteringen blev vi ganska snabbt introducerade till begreppet aktivitetsbalans. Att prata om aktiviteter och energi på det sättet, med utgångspunkt att vi faktiskt har en begränsning till hur mycket vi klarar av, inte bara i förhållande till tiden vi har till vårt förfogande, blev på många sätt en ögonöppnare för mig. Vi fick en övningsuppgift där vi skulle jämföra vår energi med vatten i ett vattenglas. Den metaforen blev väldigt tydlig och hjälpsam för mig. När glaset är tomt så är det tomt, då går det inte att göra mer. När man vilar och återhämtar sig fylls vatten på. När man utför aktiviteter som kostar energi töms glaset. När glaset är halvfullt börjar några tidiga varningssignaler visa sig. Man kanske blir trött, lätt irriterad eller får spänningshuvudvärk. Då är det dags att fylla på. Om glaset blir helt tomt tar det tid att fylla det igen och kommer krävas en lång återhämtning. Precis som när man drabbas av en utmattning. För att fylla på ett vattenglas krävs påfyllande aktiviteter. Aktiviteter som tar av vår energi eller andra källor som bidrar till vår stress tömmer glaset. Det kan nog inte bli tydligare, för att uppnå aktivitetsbalans krävs en balans av påfyllande och förbrukande aktiviteter. Men hur lyckas man med det då?

Den här bilden är tagen ur ett uppgiftshäfte jag fick under min rehabilitering på Kognitiva Teamet Smärt- och stress rehab

Som jag tidigare pratade om i utmattningsserien hamnade jag under min återhämtningsperiod i ett mönster där mina energinivåer gick ständigt upp och ner. Så fort jag kände att jag laddat upp en gnutta energi såg jag till att passa på att göra så mycket jag bara kunde för att sedan krascha och hamna på botten igen. Och så pendlade mitt mående länge. Om jag ska vara helt ärlig varken såg jag eller förstod mönstret eller mitt eget beteende som orsakade det.

Men det gjorde Herman, min familj och andra i min omgivning på rehabiliteringen. Så länge jag var i det här mönstret fick jag inte den återhämtning jag faktiskt behövde och kunde därför inte tillfriskna. Men jag såg verkligen inte sambandet som om jag på riktigt levde i förnekelse. Jag är på många sätt en känslostyrd person men som tur var lever jag med en sambo som är mer logiskt styrd. För honom blev det här mönstret tydligt och han försökte frustrerat få mig att förstå vad han redan sätt. Men det gjorde han väldigt bra. Ett sätt som han kom på som var till stor hjälp för mig, var att likställa min energis värde med en valuta såsom pengar. För precis som med pengar, har vi en begränsad mängd att budgetera med och hushålla med för att klara oss hela dagen, hela veckan, hela månaden och hela året. Om vi spenderar för mycket pengar, eller för mycket energi, blir vi skuldsatta. Om vi drar på oss en stor skuld hamnar vi hos kronofogden. Att få höra att jag faktiskt befann mig hos energi kronofogden kändes inte alls bra. Han lyckades vända ett logiskt koncept till att jag som känslomänniska förstod konceptet på ett känslomässigt plan. Jag ville verkligen inte vara skuldsatt hos kronofogden.

Det här blev vårt gemensamma sätt att förhålla oss till min energi och min aktivitetsbalans under den här perioden. Det gjorde det lätt för oss båda. Herman byggde även vidare på det här konceptet då det för honom var extremt tydligt att jag behövde tydliga riktlinjer och regler för att inte använda för mycket energi eller planera in mer aktiviteter än vad jag klarade av. För honom var det inte realistiskt att jag skulle planera mina dagar utifrån min dagsform och magkänsla, han visste att det här alltid slutade med att jag skuldsatte mig. Till en början skrev vi regler tillsammans som fick sitta som en tydlig påminnelse på kylskåpet. Några exempel på regler som stod på listan var: promenad max 1gång/dag, laga middag max 3 ggr/vecka, delta i sociala tillställningar max 2ggr/vecka men inte två dagar i rad, alltid ledig dag före gruppterapi och att aldrig planera flera dagar i förväg. Ganska enkla, men ändå tydliga regler som blev otroligt viktiga för mig under den här perioden.

Utöver dessa regler blev det ganska snabbt fler regler som blev väldigt viktiga dem dagar jag av olika anledningar behövde vara själv hemma. Så här i efterhand vet jag inte riktigt varför det var så himla svårt för mig att vara just själv men vad jag ändå minns när jag tänker tillbaka på den här perioden är att jag under dessa dagar ofta drabbades av mer ångest och jag upplevde det som att jag fick fler och svårare panikångest attacker när jag var själv. Det i kombination med att jag inte riktigt litade på mig själv, hade större tendens att använda mer energi än vad jag borde vilket ofta fick mig att tokkrascha. Några av mina regler för dem här dagarna var: hålla mig till en grej/aktivitet om dagen trots att jag har tid till mer, komma ihåg att äta, ta kortare promenader eller skippa helt om jag har en dålig dag eller är låg på energi, kolla disneyfilm och vara noga med att ladda extra energidagarna innan gruppterapi. Att läsa igenom dem här reglerna i dag drar mig verkligen tillbaka till den här tiden och det är nästan svårt att förstå att jag var tvungen att leva med så här tydliga riktlinjer för att ens få vardagen att gå ihop.

Det finns så mycket att säga och berätta om när det kommer till aktivitetsbalans så jag väljer att bryta här och sen återgå till samma ämne i nästa veckas inlägg. Då kommer jag bland annat berätta om mitt eget energivalutasystem och hur man kan tänka kring olika typer av aktiviteter. Följ gärna bloggens sida på Instagram eller Facebook för att få snabba uppdateringar om nya inlägg och inte missa några inlägg i temaserien.

Ta hand om er så hörs vi snart igen!❤

Introavsnitt: Vägen ur utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Ni som läst den första tema-serien på bloggen, utmattningssyndrom, vet att jag under våren 2021 gick in i väggen. Om ni inte läst inläggen i den tidigare serien, gå gärna tillbaka för att lära er mer om sjukdomen och för att för större förståelse för långvarig stress och dess konsekvenser.

I den här serien kommer vi att bygga vidare på utmattningsspåret och prata om vägen tillbaka till en vanlig vardag och ett fungerade liv. Jag håller fortfarande på att lista ut vad som krävs i min vardag för att få ihop ett fungerande liv och jag har insett ett det är något jag kommer behöva jobba med under en lång tid framöver. Balans är svårt. Att göra saker lagom eller good enough är nog ännu svårare, i alla fall för mig. Så jag hoppas att mina tips, strategier och erfarenheter kan hjälpa någon annan som kämpar med sin återhämtning från utmattning eller någon som precis som jag kämpar med prestationsångest, inre krav, tid och planering och kanske framför allt att strukturera livet på ett sätt så det inte slutar med att gång på gång köra slut på sig själv.

För en person som drabbats av utmattningssyndrom är kroppen och knoppen helt slut, alla energidepåer är slut och i stället tar ångest, frustration och nedstämdhet stor plats. Så var det i alla fall för mig. Så hur ska man planera sina dagar för att både orka och klara det man vill och måste göra när det är ens förutsättningar? Hur får man tuffa och enformiga dagar som heltidssjukskriven att rulla på? Klarar man av någon form av träning eller vardagsmotion? Hur kommer sjukdomen att påverka ens relationer och ens partner? Kommer man kunna delta i sociala sammanhang och kommer man orka umgås med familj och vänner? Hur ska man ge sig själv de bästa förutsättningarna för god sömn? Hur ska man hantera alla skenande tankar och hur ska man hantera alla jobbiga känslor?

Alla frågeställningar ovan var och är saker jag fortfarande kämpar med och använder för att återhämta mig tillräckligt. Och det är dem här frågorna jag ska besvara, eller i alla fall försöka, utifrån mina erfarenheter och lärdomar jag har fått med mig under det senaste året. Men jag vill återigen påminna om att jag inte är någon läkare eller expert på något sätt. När det kommer till medicinska frågor eller frågor som har med psykisk ohälsa att göra bör du alltid rådfråga din läkare eller psykolog innan du gör stora förändringar i dina vanor.

Inläggen som förhoppningsvis kan ge någon slags vägledning i alla dem här frågorna kommer bland annat att handla om; aktivitetsbalans, vardagssysslor, rutiner, träning efter en utmattning, påverkan på relationer och på ens partner, orka vara social och klara av att delta i sociala sammanhang. Vidare kommer inläggen även handla om medveten närvaro, sömn, tankar och känsloreglering.

Mina kunskaper har jag fått från min rehabilitering på Kognitiva Teamet Rehab, från KBT-behandling via min vårdcentral och från min nyfikenhet och egna research. En del av dem verktyg och hjälpmedel jag kommer ta upp i den här temaserien kommer också från rehabilitering och KBT-behandling, en del är hemmasnickrade av mig och min sambo Herman. Plocka gärna utvalda metoder, verktyg och hjälpmedel som ni känner skulle passa för er i er vardag eller bygga vidare på koncepten till något som ni kan ha användning av i vardagen.

Jag tänker att det här räcker som en introduktion till dem kommande inläggen i den nya temaserien vägen ur en utmattning här på bloggen. Följ gärna bloggens Instagram sida eller Facebook sida för att inte missa några nya inlägg i temaserien.

Jag tänkte även bjuda på en uppdatering från min verklighet just nu. De senaste veckorna har vardagen slukat det mesta av mig och min energi och jag har därför inte kunnat vara lika aktiv på bloggen som jag skulle vilja. Den här arbetsveckan är den första där jag är helt tillbaka på 100% och numera inte längre är deltidssjukskriven. Drömscenariot hade självklart varit att det bara funkade direkt och jag utan några större problem anpassade mig till omställningen, men så enkelt funkar det tyvärr inte för mig i verkligheten. Både att orka fokusera och tänka i 8 timmar per dag och att vara på kontoret i ett socialt sammanhang med mina kollegor i 8 timmar per dag känns väldigt överväldigande och svårhanterligt. Det funkar liksom inte. Jag är fortfarande väldigt stresskänslig så det blir väldigt jobbigt när oväntade händelser inträffar och jag är väldigt känslig för stress i min omgivning. Utöver det blir jag väldigt hjärntrött efter några timmars koncentrerande, då är huvudet liksom tomt och det går inte, hur mycket jag än vill, att fortsätta jobba just då. Ibland räcker det med en kortare paus men för att få dagarna att fungera har jag även fått pyssla med min arbetstid för att kunna ta längre pauser när jag blir så där slut i huvudet.

Strategin den här veckan har därför blivit att jag åkt in till kontoret på morgonen. Jobbat där, haft inplanerade möten, avstämningar och bockat av arbetsuppgifter som med fördel görs på kontoret och varierat det med kortare pauser. Kring lunch har jag tagit en promenad för att få luft och en möjlighet att rensa huvudet. Efter lunchpausen har jag fortsatt jobba till det att hjärntröttheten kommit smygande. I måndags var det redan före lunch klockan tolv, i tisdag klarade jag av att vara inne på kontoret till klockan halv tre och under torsdagen till två tiden. Då har jag helt enkelt packat ihop och åkt hem. Väl hemma har jag behövt en längre paus för att ladda om. Någon dag har jag sovit, någon dag har jag dragit fram yogamattan och gjort några rörlighetsövningar. Efter den välbehövliga pausen har huvudet hunnit återhämta sig lite. Och då har jag plockat fram jobbdatorn och avslutat min jobbdag under seneftermiddag/kväll, dock har det inte varit läge för arbetsuppgifter som kräver mycket koncentration och tänkande. Men rutinartat arbete har funkat. Onsdag och fredag har jag jobbat hemifrån hela dagen för att kunna återhämta mig från den sociala ansträngningen att vara inne på kontoret.

Jag är väldigt tacksam för att min arbetsgivare tillåter mig att styra mina arbetstider efter dagsform och jag har tur att mina arbetsuppgifter kan göras hemifrån och inte styrs av en viss tid. Som det känns just nu är dem här anpassningarna en förutsättning för att jag ska klara av en 8 timmars arbetsdag. Så jag vill påminna er som liksom jag är mitt uppe i er återhämtning från en utmattning, att rehabiliteringen tar tid och tanken är inte att du ska vara helt tillbaka och kunna prestera optimalt direkt när du ökar din arbetstid till heltid igen. Du kommer känna av symptom i månader, kanske till och med år efter, och det kommer fortsatt krävas anpassningar i ditt arbete för att du ska klara av dina arbetsdagar. Det kan vara både anpassade arbetstider och anpassade arbetsuppgifter. Våga fråga vilka anpassningar din arbetsgivare kan göra för dig och framför allt våga be om dem anpassningar du känner att du behöver för att må bra. Och viktigaste av allt var snäll mot dig själv, sätt inte för höga krav och glöm inte bort att fortsatt prioritera vila och återhämtning.

Nu väntar vår efterlängtade semester som jag verkligen ser framemot. Däremot är jag glad över att jag under den här veckan fått ”prova på” att jobba 100%, då känns det som att jag inte behöver oroa mig så mycket över hur den arbetsökningen skulle fungera över semesterveckorna. Att komma tillbaka efter semestern och jobba första dagen på 100% skulle kännas ganska otäckt och förmodligen orsaka en del ångest och oro innan.

Min förhoppning är att kunna fortsätta att publicera nya blogginlägg i nya temaserien vägen ur utmattning ungefär en gång i veckan även under sommaren. Men som sagt, vi får se hur mycket ork och energi som finns och hur intensiva dagarna i Kroatien kommer bli.

Jag vill passa på att önska er alla en härlig sommar och jag hoppas att ni unnar er några lediga och lata semesterdagar som ni ägnar åt vila och återhämtning. Och såklart även massa roliga semesterdagar med aktiviteter ni tycker om och i sällskap med era vänner och er familj!

Ta hand om er, jag hoppas vi hörs snart igen! ❤

Veckoblogg v.26: Årets midsommar

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Jag vet att jag redan i flera inlägg före det här förvarnat om att ett introavsnitt till nya temaserien vägen ur en utmattning, och jag lovar att den nya temaserien är på g, men jag kunde inte låta bli att publicera ännu en veckoblogg för att prata lite om mina tankar kring årets midsommar. Jag tänker att den som väntar på något gott väntar aldrig för länge😊

Jag hoppas att alla fick en trevlig midsommar! I alla fall i Stockholm hade vi kanonväder, det måste nästan varit rekord i finaste midsommarvädret på länge. Och galet varmt var det också!

Midsommar är ju en sådan högtid som för många svenskar är helig, det ska var sill och nubbe, kransar i håret, smågrodorna runt stången, svenska jordgubbar och svalkande bad. Det hör liksom till. Min familj har sedan jag var liten nästan varje sommar firat midsommar i skärgården med våra kompisar som har ett landställe på en ö. Det har alltid varit något jag sett fram emot och längtat efter. De senaste åren har jag dock inte alltid varit med på det traditionsenliga firandet då helgen ofta krockat med cykeltävlingar eller annat som gjort det svårt att kombinera. Men i år var i alla fall planen att vara med på en traditionsenlig midsommar i skärgården. Jag och min pojkvän Herman skulle dessutom vara hundvakt under veckan då Hermans föräldrar skulle resa till Mallorca och cykla.

Vi båda såg väldigt mycket fram emot helgen och att äntligen kunna vara lite mer sociala igen efter ett år med väldigt lite kontakt med kompisar. Under helgen och veckan innan midsommar började jag dock bli ganska orolig. Jag hade precis gått upp i tid på jobbet, det var lite mer sociala grejer med vänner och familj som blev väldigt kostsamt för mig och jag kände mig frustrerad över att inte riktigt orka med mina rutiner som jag byggt upp under våren. Jag mår bra av att promenera, laga mat, pyssla och träna efter jobbet men nu räckte orken inte längre till och jag behövde i stället mycket mer återhämtning i form av vila och sömn.

Det kändes dock väldigt tråkigt att behöva ställa in midsommarfirandet. Vad skulle vi göra då? Det var ju svårt att boka något med någon annan bara någon dag före midsommarafton. Det kändes deppigt och tråkigt att bara vara hemma och inte göra något särskilt på en sådan högtid. Jag kände mig väldigt otillräcklig och stressade upp mig över att jag inte hittade någon bra lösning på problemet. Jag visste ju hur mycket vi båda sätt framemot att umgås med andra och det kändes inte schysst mot Herman att återigen vara den som ställde in och begränsade bådas umgänge med vänner. Jag har en väldigt dålig vana att i sådana lägen börja kompromissa med mig själv i stället för att prata med Herman och kompromissa tillsammans. När jag säger kompromissa med mig själv menar jag att jag i mitt eget huvud grubblar över vad jag tror Herman vill göra, vad jag vill göra och vad jag tror att jag orkar göra. Och sen försöker jag på egen hand komma på en lösning som jag tror Herman skulle gilla och som jag tror att jag skulle klara av. Jag vill inte belasta honom och jag känner att det är jag som är problemet och den som inte orkar eller klarar av att följa planen och att det därför är mitt ansvar att hitta en lösning som funkar för oss båda. Mest handlar det nog om känslor av skuld och skam och blir ett sätt att för mig själv försvara att jag är den som krånglar.

Men problemet blir ju, som så många gånger tidigare att jag som redan har lite energi, stressar upp mig mer, bygger upp mer frustration och ångest och oftast kompromissar på ett sätt som trots en revidering enligt ursprungsplanen ändå innebär en lösning som i slutändan kostar för mycket för mig och som jag egentligen inte klarar av. Men jag måste helt enkelt hitta någon mellanväg för att kunna acceptera att jag varit krånglig igen.

Just det här mönstret där jag kompromissar med mig själv är något som Herman verkligen ogillar. Han tycker det känns jobbigt och han upplever det som orättvist eftersom han tolkar det som att jag antar att han skulle vara ovillig att kompromissa. Herman har också utryckt att han i ett sådant läge blir osäker på om jag faktiskt vill göra det jag föreslår eller om det jag föreslår är vad jag tror att han vill göra. Och så vet han ju att det bara kostar mig mer energi helt i onödan och att det oftast slutar med att jag kraschar och att det inte blir något alls utav planerna.

Trots att vi hamnat i den konflikten flera gånger, trots att jag vet hur den slutar blir det alltid som att jag har glömt varje gång jag finner mig själv i en liknande situation. Jag kompromissar med mig själv för att vara snäll och schysst mot Herman, men som då får motsatt effekt. Och då blir det bara missförstånd och frustration i stället.

Men det blev extra jobbigt den här gången eftersom traditioner är något som är viktigt för mig. Dessutom tycker i alla fall jag att det finns en större social förväntan kring högtider som midsommar och julafton. Det är liksom underförstått att då ska man fira och umgås med sina nära och kära.

Som tur var insåg inte bara jag utan även Herman och mina föräldrar att det trots allt skulle bli lite för mycket och bli lite för jobbigt för mig att delta på det traditionsenliga firandet. Det gjorde det lite lättare för mig att acceptera och förhålla mig till att jag helt enkelt inte orkade vara social just den här dagen. Och med hjälp av Hermans kloka och logiska resonemang kunde jag i alla fall nästan övertala mig själv att det faktiskt var som vilken dag som helst och att jag många gånger tidigare sagt nej och avstått sociala sammanhang utan dåligt samvete, skuldkänslor eller att känna mig deppig.

Är det bara jag som känner att det just runt högtider är mer sociala förväntningar på vad man bör göra för att det ska vara en ”bra midsommar”? Att det ska vara på ett traditionsenligt sätt. Det kanske bara är jag, men jag känner i alla fall så och det känns synd att högtider ska behöva präglas av förväntningar och få en att känna stress över att leva upp till dem förväntningarna. Däremot har jag alltid gillat traditioner ända sedan jag var liten och tyckt det varit viktigt att få fira högtider med min familj och mina vänner. Men jag vill ju inte att det ska bli ett stressmoment som kostar mer en vad det faktiskt ger. Är det när man blir vuxen som man börjar känna av dem sociala förväntningarna och stressen mer?

Oavsett vad fick vi en jättemysig midsommar, inte alls traditionsenlig, men med fint väder och i skärgården så jag är nöjd ändå. Vi ställde in i sista stund och valde att i stället göra en egen utflykt. Dem tre musketörerna, alltså jag, Herman och Cash, tog en Waxholms båt till Brottö och gick båtluffarleden över Ingemarsö, Kolgårdsön och till Finnhamn där vi sov i ett vindskydd. Det var så mysigt! Till middag blev det stekt korv på gasolkök med bröd, helt perfekt midsommarmat om du frågar mig och Cash som lyckades sno åt sig en korv han med😊

Jag vet egentligen inte riktigt var jag ville komma med allt det här, mer en att det kan bli en jättebra midsommar även utan fest, sill, krans och smågrodorna. Inte för att det är något dåligt att fira traditionsenligt, tvärtom, jag älskar traditioner jag med. Men jag ska försöka att inte styras lika mycket av sociala förväntningar i framtiden och jag ska försöka påminna mig själv om att inte stressa upp mig i onödan inför högtider. Det kostar bara massa onödig energi. Jag vet inte om någon känner igen sig i detta, men om ni gör det, vill jag bara påminna er om det samma. Ledighet och högtider är helt enkelt till för att göra det vi vill och mår bra av, punkt. Det måste inte vara på ett visst sätt, det kan ändå bli en jättebra dag.

Med det sagt så hoppas jag att det fina vädret håller i sig resten av sommaren och att det kommer massa fler chanser att umgås med familj och vänner och fira ledighet och sommar😊

Nu längtar jag galet mycket efter semester!

Ta hand om er och jag hoppas vi hörs snart igen! ❤

Veckoblogg v.25:Planera semester efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Jag tänkte att vi fortsätter med ännu en veckoblogg. Jag hoppas ni tycker det är kul att få lite uppdateringar från vardagen just nu!

Eftersom förra veckan blev väldigt tuff, gick jag in i den här veckan med inställningen att jag behövde återhämta mig och skapa så bra förutsättningar för mig själv som jag bara kunde.  Strategin var därför att jobba tre dagar hemifrån och två dagar på kontoret samt anpassa arbetsuppgifterna så att jag kunde fokusera på det allra viktigaste. Det visade sig vara väldigt nödvändigt för att ens ta sig igenom veckan. Det är väldigt frustrerande hur tufft det är att gå upp i tid. Framför allt efter 6 timmar på kontoret känner jag mig helt dränerad och tom i huvudet. Men jag vet ju att det kommer ta tid och att det måste få ta den tid det tar.

Att jag blir så himla trött efter mina arbetsdagar, bidrar till min oro för allt kul jag har planerat framöver. Som jag har pratat om i dem tidigare veckobloggarna, har jag så galet mycket att se fram emot under sommaren! Att äntligen ha ork att göra något mer än att bara överleva och att kunna njuta av varma sommardagar med familj och vänner är allt jag ser fram emot just nu. Men det är inte helt utan ängslan och oro som semestern nu kommer närmare för varje dag.

Rädslan för att hamna där jag var för ungefär ett år sedan är ständigt närvarande. Trots att jag mår mycket bättre och att det gått bättre både på jobbet och hemma känner jag hur jag hela tiden ligger på den magiska gränsen. Tankar som: jag vill ju så gärna, det vore så kul, det går säkert, får mig ständigt att göra lite mer än vad jag egentligen orkar. Det är så lätt att jag trillar tillbaka i mönstret av dalar och toppar av energinivåer och aktivitetsnivåer. Det går nästan inte att låta bli att använda upp all energi på en gång så fort jag känner att den finns där, för att sedan ha tomma nivåer eller till och med ett negativt saldo på energikontot.

Det här gör det ganska läskigt att planera semestern. Då blir den där omöjliga balansen otroligt svår att få grepp om. Jag har ingen aning om hur jag ska tänka, hur jag ska resonera och hur jag ska göra för att skapa så bra förutsättningar som möjligt. För mig har alltid semester eller ledighet betytt äventyr, sporta, resa, utmaningar och framför allt få ut så mycket av tiden det bara går. Planeringen har oftast varit optimistisk med ingen som helst hänsyn till saker runt omkring som faktiskt potentiellt kan påverka förutsättningarna. Det har ofta inneburit resor, sova i bilen eller tälta, massa olika sporter och fysisk aktivitet. Men framför allt har jag nog aldrig kommit hem riktigt utvilad från en semester, snarare helt slut. Jag litar därför inte riktigt på mig själv när det kommer till planering, i alla fall inte just nu. Jag vet att när jag planerar blir det alltid maxat och extra allt. Det älskar jag ju egentligen och jag saknar så otroligt mycket att kunna ha den inställningen och att kunna leva på det sättet, men samtidigt vet jag ju att det är en omöjlighet just nu. Så hur ska man egentligen tänka?

Jag är medveten om att jag är lite knäpp, jag har fortfarande extremt svårt att sitta still och blir både tokig och nedstämd av dötid och känslan av att vara uttråkad. Så att inte göra någonting alls skulle inte heller sluta bra.

Med det här i åtanke har jag och Herman resonerat fram och tillbaka i några veckor. Vi båda har verkligen längtat efter att åka utomlands så det var vi ganska överens om, att ifall läget med pandemin tillät, var det något vi ville prioritera. Men bara tanken på att packa, resa, röra sig på flygplatsmiljöer och allt det där som resandet oundvikligt för med sig ger mig ett stresspåslag bara att tänka på. Skulle jag ens klara av det? Och skulle det vara värt det? Vad skulle hända om något blev tokigt? Om jag skulle få en panikångestattack på resande fot? Eller om jag skulle vara helt dränerad och inte lämna sängen under hela vistelsen? Så mycket skrämmande frågor men inga svar.

Efter mycket grubblande, ångest och resonerande kom vi ändå fram till att vi faktiskt ville åka, och vi ser jättemycket fram emot semester i Kroatien. Jag hoppas verkligen att allt ska gå bra! Men vi har faktiskt valt att inte flyga. I stället kommer vi ta egen bil ner. Planen är att köra till Trelleborg och sen ta färjan över till Tyskland. Därifrån vidare till Prag där vi kommer stanna 2 nätter för att dela upp resan lite och sen vidare till Kroatien. Om det är smart att ta bil i stället för att flyga återstår att se. Men det känns ändå som en trygghet att åka med egen bil och ha en bas att utgå från när det kommer till packning. Dessutom känns det som att dagarna blir lite mer flexibla och att vi kan anpassa dagarna efter dagsform mer. Vi har bokat alla boenden med airbnb med avbokningsskydd och som dessutom är ombokningsbara upp till en dag eller några dagar före ankomstdatum.

Det blir så klart mycket körning men vi har ändå försökt dela upp restiden på flera dagar för att det ska bli mer hanterligt för oss båda. Jag har haft väldigt svårt att köra bil överhuvudtaget under i stort sett hela året som sjuk och sjukskriven. Känslan av att inte hänga med i trafiken och det svåra i att hela tiden processa ständiga intryck och ständigt behöva ta snabba beslut var i stort sett omöjligt för min utmattade hjärna. När jag väl började köra lite igen, efter i stort sett ett års uppehåll, kändes det nästan som att övningsköra igen. Jag kände mig osäker och orolig. Dessutom blev jag skrämd och rädd för minsta lilla. Det kostade väldigt mycket energi att köra enbart kortare sträckor. Men efter en period av anpassning känner jag mig nu ganska trygg i mitt bilkörande och kör regelbundet igen. Men såklart är jag orolig för att det ska bli ett problem på resan då vi kommer behöva köra betydligt längre sträckor än de jag är van vid till vardags.

Vi har även sätt till att vi ha stora marginaler i vår beräkning av restid och av totala tiden på semestern. Det känns ändå som en trygghet att veta att det är okej ifall vi behöver korta ner våra kördagar för att orka med resan. Dessutom blir det nog första gången jag reser helt utan cykel eller annan sportutrustning vilket faktiskt känns väldigt skönt. Det blir betydligt lättare packning i alla fall. Det blir första resan på länge där huvudfokus är att bara vara, göra mer spontana utflykter och annars bara ha det härligt och njuta av sol och bad. Det får mig ändå att tro att det ska gå bra.

Men trots att jag tror att vi har tänkt igenom resan ordentligt och försök skapa så bra förutsättningar vi kan är det ju ändå svårt att veta om det faktiskt kommer funka. Att det skulle ta så här lång tid och att jag fortfarande inte kan lita på min egen förmåga känns otroligt frustrerande och får mig och undra hur länge det faktiskt kommer ta innan jag på riktigt kan känna mig helt trygg i mig själv igen. Trots att jag idag känner mig betydligt mycket bättre lever jag ständigt begränsad av min energi och kan aldrig riktigt veta hur mycket jag faktiskt kommer orka imorgon eller nästa helg. Jag är fortfarande väldigt styrd av dagsform.

Senaste tiden har jag reflekterat väldigt mycket över detta. Känslan av att må mycket bättre och känna sig förhållandevis frisk, samtidigt som jag fortfarande känner mig begränsad och många dagar frustrerad över min nuvarande situation. Jag lever så otroligt annorlunda nu jämfört med hur jag levde för några år sedan. Varje gång jag tänker på ”gamla Emelie” och mitt gamla liv, lämnar det en viss längtan och saknad efter hur jag kunde leva då med en viss eftersmak. Men samtidigt vet jag att jag förmodligen aldrig kommer klara av att leva på det sättet igen och att det inte på något sätt är en bra måttstock för ett hållbart liv. Därför är inte bara dumt att jämför mitt mående och min ork idag med den ork jag hade för några år sedan. I det perspektivet blir det också helt orealistiskt att jämföra årets semesterplaner och dem kommande årens semesterplaner med semestrarna jag hade under den tiden jag var som mest aktiv. Det kan vara svårt att acceptera, men ett ont måste jag behöver förhålla mig till. Och vem vet, det här nya sättet att semestra på kanske är bättre. Det vet jag ju inte förens jag faktiskt provat. Hur som helst, ser jag otroligt mycket fram emot sommaren och är säker på att hur det en blir kommer det bli bra😊

Jag vill passa på att tacka alla er som tar er tid att läsa bloggen och följa min resa tillbaka. Nästa vecka är min tanke att påbörja nästa tema-serie med ett introavsnitt. Jag hoppas att även den andra temaserien blir intressant att följa.

Ta hand om er! ❤

V.23 En tuff vecka med frustration och ångest

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Oj vilken intensiv vecka det här blev! Som jag nämnde i förra veckans veckoblogg, gick jag upp i tid på jobbet under förra veckan, och jobbar nu 6 timmar om dagen. Det märktes tyvärr tydligt när jag gick in i den här veckan trots att det var en kortvecka med nationaldagsledigt i måndags. Under tisdagen jobbade jag på kontoret, vi hade bland annat ett projektchefsmöte med alla tjänstemän på kontoret. Mötet blev en sittning på ca 1,5 timme och hjärnan var som mos redan halvvägs igenom. Jag var också ganska nervös då jag hade planerat för en internföreläsning i stresshantering efter mötet som jag skulle hålla för mina kollegor. Föreläsningen gick trots allt ganska bra och det var kul att se hur engagerade kollegorna blev och hur mycket respons jag fick efter åt.  Men efter jobbet blev det soffläge resten av dagen.

Före jag blev sjukskriven för min utmattning påbörjade jag en utbildning för att bli certifierad att leda och övervaka betongarbeten utförda i kompetensklass 2. Jag slutförde majoriteten av utbildningen hösten 2021, men hann inte med det sista momentet innan jag gick in i väggen och blev långtidssjukskriven. Nu när jag att jobbar deltid igen och känner att jag mår bättre valde jag att ta upp utbildningen igen och slutföra det sista momentet för att bli certifierad. Det som återstod var en laboration och ett studiebesök på en betongfabrik.

Och det var i onsdags som jag hade bokat in och genomförde den här laborationen på en betongfabrik. Bara att köra igenom stan i rusningstrafik gjorde mig snurrig. När jag sedan kom fram och behövde koppla på delen av hjärnan som lyssnar, tar till sig ny information, bearbetar den nya informationen och ställer frågor var svårt. Bara en sådan sak som att vara social och prata med nya människor kan ta massor av energi. Det är även extremt mycket ljud och intryck att förhålla sig till på en fabrik vilket en utmattad hjärna har extremt svårt att hantera.

Att befinna sig i en sådan situation, där man förväntas vara professionell då man är där i rollen som ingenjör, är det extremt svårt att acceptera sina egna begränsningar och svagheter. Att stå upp för sig själv och säga: förlåt jag hängde inte riktigt med, kan du ta om det där du just sa, eller: jag skulle behöva en kort paus innan vi fortsätter, känns i stort sett omöjligt. I stället biter man ihop, försöker skärpa till sig och säger inget alls. Så gör jag i alla fall.

Jag vet såklart att det handlar om mina egna förväntningar på mig själv och inte nödvändigtvis om vad min omgivning förväntar sig av mig. Trots det, kan jag inte komma ifrån det faktum att jag i många sammanhang känner att jag måste visa både för mig själv och min omgivning att jag är kompetent nog och att jag är en duktig entreprenadingenjör inom byggbranschen som jobbar med betongarbeten. En yrkesroll som det inte tillhör normen att vara en ung tjej. Jag blir nästan arg på mig själv när jag inser att jag påverkas så mycket av det. Men en av mina osäkerheter i min roll på jobbet är att jag ser väldigt ung ut och att jag är tjej. Den osäkerheten gör det extra viktigt för mig att vara extra skärpt och visa mig kunnig gentemot min omgivning. Det gör det svårt för mig att acceptera och visa att jag faktiskt kämpar med en utmattad hjärna.

 Jag vill bara förtydliga att det inte alltid är min omgivning som får mig att känna så, det vore orättvist att påstå det. Det handlar mer om min osäkerhet och hur jag kan fastna i känslan av imposter syndrome i jobbsammanhang. Jag fastnar ofta i den känslan när jag känner att jag sticker ut eller skiljer mig från andra jag möter i branschen. Men jag har hamnat i situationer tidigare där jag blivit bemött på ett sätt där jag känner att jag måste hävda mig för att bli accepterad och respekterad av dem jag arbetat med. Och sådant sitter i och kan göra mig osäker i fler sammanhang trots att den omgivning jag befinner mig i då, i inte ger mig anledning att känna så.

Nog om jämställdhet i byggbranschen, det jag ville komma till var att jag efter den här dagen på betongfabriken kom hem på bristningsgränsen. Jag var helt enkelt slutkörd på alla plan. Tanken var att jag skulle ta fram datorn och fortsätta jobba lite hemifrån, men det kanske inte var jätteoväntat att jag inte klarade av det. Jag kände mig helt enkelt tom och förbrukad, hjärnan hade gjort sitt.

Senare på eftermiddagen fick jag en elak ångestattack som fick mig att gå vilse i min egen frustration, uppgivenhet, rädsla, skuld och skam. Allt kändes skit. Kroppen svarade inte, hjärnan hade checkat ut. Och jag kände mig ledsen och arg. Arg på mig själv, arg på situationen, arg på sjukdomen. Intensiteten på mina utmattningssymtom skruvades upp rejält vilket skrämde skiten ur mig. Jag blev livrädd för att hamna där igen, i det där tunga mörka som jag var i för ungefär ett år sedan när jag mådde som sämst. Kroppens alla varningssystem larmade på högsta volym och jag kunde inte tänka på något annat eller göra något annat än att gråta hysteriskt. Som tur var fanns Herman där. Först med tröst och kärlek och sen med logiska argument och tankar som fick mig tillbaka till verkligheten. Det var bara ett bakslag, ett väntat sådant eftersom jag ökat min arbetsmängd. Kom jag inte ihåg hur det blev när jag började jobba och när jag ökade till 50%? Till slut lyckades jag i alla fall somna.

Resten av veckan gick jag på tom tank. Jag försökte hanka mig fram så gott jag kunde. Jag fick så otroligt dåligt samvete över min överdrivna och extrema reaktion kvällen innan och jag bad om ursäkt flera gånger för mitt eget beteende.

Jag jobbade hemifrån både torsdag och fredag. Men det är svårt när hjärnan inte vill sammabeta och otroligt frustrerande att jobba med en trögtänkt och ofokuserad motor. Men men, jag kan inte göra mer än mitt bästa. På torsdagskvällen kom en ny, och ännu mer intensiv ångestattack. Jag hatar verkligen att känna mig så uppgiven och likgiltig som jag kände mig då. När allt man har sett fram emot och längtat till, helt plötsligt känns överväldigande, omöjligt och meningslöst. Inget känns längre kul. Där och då ville jag bara gömma mig under sängen, det var det enda som kändes hanterbart och möjligt. Även den här kvällen låg jag och grät i Hermans famn, lyssnade på hans logiska och kloka tankar.

Jag hoppas inte det här inlägget gör er deppiga eller nedstämda, det är verkligen inte meningen. Jag vill inte heller fiska medlidande. Jag vill bara vara helt öppen och ärlig hur det kan vara när man återhämtar sig från en utmattning. Det är hela tiden dalar och toppar, det kommer hela tiden hinder på vägen. Jag gick in i väggen för ca 16 månader sedan, jag har kommit långt i min återhämtning. Vissa dagar inbillar jag mig till och med att jag börjar bli frisk. Men trots det kämpar jag fortfarande och har ibland riktigt tuffa dagar. Jag hade under den här veckan ett jobbigt bakslag, men det betyder inte att jag är tillbaka på ruta ett eller att jag blivit jättesjuk igen. Det betyder bara att jag måste tänka om lite, påminna mig själv om vad jag lärt mig under min återhämtning och komma tillbaka med ny kraft. Trots det är det självklart sjukt frustrerande och jobbigt på alla sätt. Jag vill såklart bara bli frisk, jag är såklart sjukt trött på min sjukdom. Särskilt då jag haft en bättre period, där jag varit och nosat på ett mer normalt liv, känns det såklart extra jobbigt med ett tungt bakslag. Jag måste bara acceptera och förhålla mig till min utmattning.

Något som verkligen ger mig energi är att vara ute i naturen med den här energiska killen🌳🌻🌞

Nu ska jag slicka mina sår, ladda upp med ny energi, och förhoppningsvis komma tillbaka lite klokare. Det är skitsvårt men jag kommer fortsätta kämpa för att hitta balans och bli frisk.

Jag hoppas ni alla får en bra helg där ni passar på att återhämta er efter arbetsveckan och ser till att ladda upp batterierna för allt kul ni har planerat framöver. Glöm inte hur viktigt det är med återhämtning för att hålla i längden!

Ta hand om er! ❤

Veckoblogg v.22: Det blir tokigt ibland!

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Jag tycker det är så himla härligt att sommaren närmar sig! Det har varit några tuffa år för oss alla med pandemin som gjort att vi inte kunna umgås riktigt som vi vill och nu känns det äntligen som att lite av det gamla sociala livet kan återgå igen. För min del, jag har ju även kämpat med utmattning det senaste året, lockar det extremt mycket att kunna umgås med familj och vänner igen. Men det är svårt att hålla i någon slags balans mellan allt jag vill göra och det jag faktiskt orkar att göra. Jag brottas ständigt med min inre ”jag vill, jag vill, jag vill” röst som gör det svårt för mig att sitta still och som inte alls orkar vänta på sommarens alla möjligheter. Just det tänkte jag prata lite mer om i dagens veckoblogg, hur min vardag ser ut just nu och om min ständiga dragkamp med mig själv.

Jag tror säkert att många känner igen sig i att ambitionerna för vad vi vill göra inte riktigt är jämförbara med vad som faktiskt är realistiskt och möjligt utifrån ens förutsättningar. Det händer så mycket just nu som jag längtat efter så länge. Att äntligen börja göra planer för sommaren och semestern efter en lång tid utan ork att göra något alls får det att bubbla av längtan i hela kroppen.

Det har också gått bättre och bättre på jobbet vilket har gjort att jag under den här veckan har provat att öka min arbetstid till 75% vilket jag länge har sett fram emot att kunna göra. Jag längtar så mycket efter att kunna känna att jag klarar av att leva en mer vanlig vardag med mer vanliga rutiner. Samtidigt är det mycket socialt som händer både privat och på jobbet just nu. Jag håller på att slutföra en utbildning jag påbörjade före att jag blev sjuk och under nästa vecka har vi både konferens och sommaravslutning på Gröna Lund som jag väldigt gärna vill vara med på. Den här pingst och nationaldagshelgen drog i gång med två studentmottagningar som jag verkligen hade sett fram emot. Det var så kul att få fira dem glada studenterna och även att få träffa vänner jag inte sett på länge.

Under våren har vi haft några härliga långhelger och jag märker direkt hur jag snubblar in i gamla tankesätt där jag inför ledigheten kopplar på prestationshjärnan som intalar mig att jag måste maxa dagarna med roliga aktiviteter och massa annat fix som man aldrig annars orkar eller hinner att ta tag i. Jag förstår inte hur jag alltid hamnar i dem tankebanorna. När jag inför ledigheten har en pigg dag med lite extra energi och ett rus av höga förväntningar sätter jag mig och skriver en lång lista med allt jag vill göra och tycker att jag borde göra. Då bygger jag upp mina förväntningar för helgen till max. Jag skrev just en sådan här lista inför Kristihimmelsfärdshelgen som innehöll både städning, rensning, sortering, lägga ut grejer på blocket, köpa förvaringsgrejer och nytt soffbord, baka bullar, garagestädning hos mamma och pappa, fira min bror Edvin som fyllde år med släktkalas hos mamma och pappa, bloggjobb och såklart njuta av dagar som bjöd på finare väder.

Ja ni hör ju, en riktig önskelista skriven av någon som verkligen på alla sätt vägrar att inse sina egna begränsningar. Jag som verkligen borde veta bättre fastnar i det här beteendet ändå, och när Kristihimmelsfärdshelgen väl började tog självklart punkterna på listan mycket mer tid och energi än vad tidsoptimistiska Emelie hade förutspått i sin orealistiska planering. Direkt kom känslor av olust, missnöje, otillräcklighet, skuld och skam smygande. För att kompensera började jag direkt att tumma på mina superviktiga rutiner och uppsatta riktlinjer för mig själv. Jag hade och har alltid så extremt svårt att inte klara av att leva upp till dem höga förväntningar jag inledningsvis hade målat upp för helgen.

Och vad slutade allt det här i? Jo, en toktrött tjej som tokkraschade. Fylld av gnagande ångest, dåligt samvete och skuldkänslor. Jag blir så ledsen och arg på samma gång när jag sätter mig själv i den situationen gång, på gång, på gång. Det ända som kan hjälpa mig där och då är mina hjälpmedel och verktyg jag fått med mig från rehab och KBT. Men det svåraste och det som hjälper mest mot den frustrationen är att vara snäll mot sig själv. Det trots att det blir tokigt ibland. Det kan vara galet svårt, särskilt när det som för mig blir tokigt ganska ofta. Att i det läget försöka överlista sina tankar och känslor är svårt, men innerst inne vet jag ju att jag är styrd av mina hjärnspöken och att det är dem som triggar det beteende som jag vet alltid slutar i att jag kör slut på mig själv.

Är det fler som alltid hamnar i allt eller inget tankar? Jag kan liksom aldrig nöja mig med lagom, att påbörja något, eller välja en sak på listan. Jag vill göra allt, jag vill göra allt jättebra annars är det inte bra nog, i mina egna ögon i alla fall. Det är så galet svårt för mig att leva upp till mina egna förväntningar trots att jag mycket väl känner till förutsättningarna och dem försvårande omständigheterna. Men man kan vara så himla tuff mot sig själv. Man kan vara så himla kritisk mot sig själv. Man kan vara så himla elak mot sig själv. Men varför? Varför kan jag inte bara vara min egen bästa vän i stället? Till vilken nytta pushar jag mig själv till bristningsgränsen för att sen skuldbelägga mig själv för att jag gjorde just det, tog ut mig helt och hållet för att försöka leva upp till mina egna förväntningar. Hur motsägelsefullt och korkat låter inte det?

Jag tycker verkligen att jag har jobbat med dem här tankarna och känslorna under hela min tid som sjuk, jag tycker verkligen att jag har analyserat och reflekterat över det, och jag tycker verkligen att jag har accepterat min sjukdom. Men trots det fastnar jag fortfarande i dem här tanke fällorna. Det är så sjukt frustrerande! Känner någon av er samma sak? Jag tar gärna emot tips på hur man kan hantera allt eller inget tanke fällor!

Jag försöker ändå intala mig själv att jag ändå lär mig av mina misstag och förhoppningsvis ger mig själv bättre förutsättningar i framtiden. Jag försöker intala mig själv att det är okej att göra fel och att korkade beslut ändå gör oss smartare på sikt. Inför den här långhelgen ska jag verkligen försöka att komma ihåg allt jag lärt mig om känslomässig närvaro och tekniker för att hantera mina egna tanke fällor. Som jag nämnde var jag på två studentmottagningar i fredags vilket både gav och tog energi. Men oavsett är jag glad över att jag ändå orkade vara med en stund. Visst var jag helt dränerad igår, och även väldigt trött idag. Men ibland måste det ju ändå vara värt det om man får så mycket socialenergi och känslor av framtidshopp och glädje på köpet. Och nu ska jag bara fortsätta vila, vila så mycket att jag förhoppningsvis tar mig igenom den kommande intensiva jobbveckan.

En hälsning från mig är att vara snälla mot er själva den här helgen! Passa på att njut av några lediga dagar med fint väder. Och kom ihåg att ibland blir det tokigt och det är helt okej, vi får hjälpas åt att påminna varandra.

Det är svårt att lyckas trötta ut Cash, men det har vi gjort😀 jag blev också ganska trött…

Jag kommer nog att försöka varva temabloggarna med lite veckobloggar. Det känns kul att få dela med sig av lite mer aktuella inblickar från vardagen just nu. Jag hoppas ni tycker det är givande att även få ta del lite av min vardag!

Vi ses snart igen! Ta hand om er! ❤

Sammanfattning- Utmattningsserien

Hejsan, hoppsan hoppas ni mår bra!

Nu är alla inlägg i utmattningsserien uppe på bloggen och jag hoppas att det har varit givande att ta del av mina erfarenheter av utmattningssyndrom. Om du har missat de tre senaste inläggen, så innehåller de praktiska tips för dig som upplever dig stressad eller har hamnat i en utmattning. Inläggen finns under kategorin utmattning på bloggsidan. I dagens inlägg tänkte jag summera mina tankar och lärdomar från den här perioden och vad jag kommer ta med mig fortsatt i livet efter min utmattning.

Nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Att gå igenom en utmattning är skitjobbigt, det går inte att förklara det på något annat sätt. Anledningarna till att man hamnar i en utmattning kan vara många, men det vanligt är att det orsakas av arbetsrelaterad eller känslomässig stress eller kanske ännu vanligare: en kombination av de två.

Jag har funderat mycket på varför jag hamnade i en utmattning. Jag har insett att det är en blandning av arbetsrelaterad stress, skolrelaterad stress, elitidrottsrelaterad stress och känslomässig stress.  Att jag under flera års tid levde ett väldigt aktivt och prestationsinriktat liv, med mycket inre krav och måsten, där jag har varit väldigt styrd av min prestationsångest, har bidragit till min stress. Även känslomässig stress såsom låg självkänsla, ett självförtroende som byggde på mina prestationer, strävan efter att alltid i alla sammanhang vara en ”duktig flicka”, en oförmåga att sätta gränser eller be om hjälp, rädsla för att vara sårbar och mina perfektionistiska beteenden är bidragande orsaker till min utmattning. Jag har även levt under flera år med höga yttre krav och stressfaktorer. Då har min oförmåga att prioritera och dela upp arbetsuppgifter inte gjort det lättare för mig. En annan faktor har varit min osäkerhet och otydlighet kring min på roll på arbetet. Alla ovan nämnda källor till stress har dessutom hela tiden ökat mina skam och skuldkänslor. Ja ni förstår, långvarig stress som leder till utmattning kan vara väldigt komplex och bero på många olika saker.

Min utmattning var på många sätt en livskris eller en identitetskris som gjorde att jag blev tvungen att ta mig igenom den långa och snåriga återhämtningen på mitt eget sätt, jag kunde inte ta några genvägar och det fanns ingen quick fix som plötsligt gjorde mig frisk igen. En stor del av återhämtningen blev att förstå mig själv, förstå varför jag blivit sjuk och sen på nytt lära känna mig själv för att kunna bygga upp ett nytt och mer hållbart liv.

En insikt jag tar med mig är att jag har varit väldigt dålig på att släppa in andra och be om hjälp. Väldigt få människor i min närhet kände till de problemen jag kämpade med, jag var en mästare på att visa upp en positiv och glad sida av mig själv och visade mig ogärna sårbar eller bjöd inte in andra att ta del av mina känslor och tankar.

Min samtalsterapeut på Kognitiva teamet rehab sa något väldigt klokt som jag ska försöka ta med mig framöver. Hon sa att när man delar med sig av sina sårbarheter och ber om hjälp ger man personen man delar med sig till, en gåva. Gåvan att få ta del av det du kämpar med och därmed även bjuda in till en närmare och förhoppningsvis starkare relation. Just det här fick mig att helt att tänka om när det gäller relationer. För mig var det förknippat med både skuld och skam att visa sig svag, sårbar eller otillräcklig. Att vara någon till besvär eller lägga över sina problem på någon annan väckte olust och därför var det lättare att bygga upp en fasad som alltid var positiv och glad och att alltid vara självständig. En del av min återhämtning blev därför att öva på att släppa in andra människor och be om hjälp.

En del i det här arbetet var att öva på att ta plats och säga vad jag tycker och tänker i olika sammanhang. Det är så himla lätt att anpassa sig till situationen, låta någon annan bestämma eller kompromissa med sig själv. Herman började utmana mig att ”våga vara krånglig”, vilket kanske låter lite lustigt men för mig har det blivit ett verktyg för att bli bättre på att stå upp för mig själv. Till en början var det ett verktyg som Herman påminde mig om att använda i olika situationer, till exempel och vi ska ta beslut om kvällens middag och jag säger ”välj du” eller ”spelar ingen roll”. Då drog han det magiska verktyget ”våga vara krånglig” och jag då fick chansen att ändra mig och säga att jag faktiskt var jättesugen på lax. Eller om det var min tur att dammsuga hemma fast jag egentligen var för trött och inte orkade just den dagen. Det här verktyget har hjälpt med små saker i vardagen men det har också blivit lättare att ta med sin tankesättet i andra sammanhang som till exempel på jobbet.

En annan sak jag har jobbat med mycket och även blivit uppmuntrad att jobba med, är att våga vara sårbar. Det som kanske blev det första steget i det arbetet var att vara helt öppen och transparent med mina egna föräldrar. Dem som är några av mina allra närmsta och som jag vill ha en nära och stark relation med, har jag av någon anledning haft väldigt svårt att be om hjälp av. Då menar jag inte hjälp som i att be om skjuts, låna pengar eller fixa praktiska saker. Jag har alltid haft stort stöd av mina föräldrar och har alltid fått den hjälp jag behövt. Vi har en jättebra relation och jag känner mig alltid stöttad av mina föräldrar.

Det jag menar är det där andra, mer diffusa som kan vara väldigt svårt att sätta ord på. I mitt fall har det handlat om flera saker. Att hantera saker såsom känslan av att alltid vara otillräcklig, att behöva lägga ner jättemycket tid och energi för att upprätthålla höga betyg eller andra framgångar och framstå som en duktig flicka och känslan av att känna sig otillräcklig har många gånger varit svår att hantera. Det har även handlat om stressen över att kämpa med att få livet att gå ihop, att känna att det ibland kan vara lite ”knepigt” att passa in socialt eller att känna att man inte har ork eller energi att delta i sociala sammanhang.  Alla dessa osäkerheter kan vara riktiga energitjuvar. Det har varit väldigt lätt för mig att fastna i en ond spiral där stressen över att hela tiden känna att man inte presterar tillräckligt bra eller gör tillräckligt mycket och känslan av ett inre kaos där det finns massa saker man bara måste klara och göra i tid har tagit alldeles för stor plats. För mig har det ibland känts svårt att lista ut hur vuxenlivet fungerar dvs. ”vuxensysslor” som man bara ska kunna såsom att sköta sin ekonomi, ha rent och städat hemma och få vardagen att gå ihop.

Jag vet inte själv vad jag ska kalla allt det här för, det är inte saker som mina föräldrar eller andra i min omgivning hade kunnat ”göra åt mig” men det som skulle ha underlättat för mig hade varit att sätta ord på mina känslor och svårigheter och sedan få känslomässigt stöd och vägledning i att hantera alla dem här sakerna. Jag har insett att jag inte behöver hantera alla saker själv och om jag bara håller allt inom mig själv exploderar jag till slut.

När min samtalsterapeut uppmuntrade mig att prata med mina föräldrar om det här tyckte jag att det var extremt svårt att sätta ord på mina känslor. Till slut skrev jag ner allt och frågade mina föräldrar om dem ville läsa. Att veta att dem visste vad jag gått igenom och vad jag kämpat med under de senaste åren var på många sätt väldigt befriande. Det kändes som att allt det jobbiga plötsligt blev lite lättare och som att vi nu delade på att bära min börda. Det var också väldigt fint att ta del av deras respons och tankar kring mina upplevelser. Jag känner på många sätt att vi kom varandra ännu närmare och det kändes verkligen som dem såg det som en gåva att ta del av min historia.

Vad som också framgick var att mina föräldrar inte förstått vad jag kämpat med och hur tufft det varit för mig. Dem såg ju bara den sidan jag valde att visa, den glada och positiva och framgångsrika tjejen.

Det har varit väldigt otäckt att dela med mig på ett så pass öppet sätt om mina erfarenheter av min utmattning, både genom att prata med andra och att skriva den här bloggen. Oro för vad andra ska tycka, känslan av att vara sårbar och utlämnad och oron för att bli missförstådd har många gånger fått mig att ifrågasätta om jag verkligen vill eller orkar dela med mig på det här sättet. Jag är jättetacksam för all positiv respons jag fått, all kärlek och alla er som har valt att öppna upp sig och dela med sig av sina egna erfarenheter. Att skriva har blivit ett väldigt bra sätt för mig att bearbeta och något jag verkligen tycker om att göra. Förutom det har det varit en väldigt bra utmaning för mig att skriva och prata om jobbiga saker och det är något jag vill fortsätta att utmana mig själv i. Jag vill även hjälpa andra genom att prata om saker jag tyckt varit svårt och kämpat med.

Jag hoppas ni tyckt att det varit intressant att läsa min utmattningsserie. Härnäst tänker jag att vi startar upp ett nytt tema där vi fördjupar oss i vägen ur en utmattning. Här vill jag lyfta lite mer hur man kan förenkla livet som utmattad och vad man kan göra för att må bättre. Dels kommer det handla om hur man kan underlätta för sig själv för att orka vara social efter en utmattning, tankar kring träning efter en utmattning, energibalans och aktivitetsbalans, vardagssysslor, hur en utmattning påverkar ens relationer, gränssättning, konsten att prioritera, göra smarta val och mycket mer. Förhoppningsvis kan jag dela med mig av lite mer verktyg till er som kämpar med stress eller er som har hamnat i en utmattning. Jag hoppas att ni även vill följa den tema-serien här på bloggen!

Tack för ni följt min utmattningsserie!

Vi ses snart igen, ta hand om er! ❤

Praktiska tips i vardagen som utmattad

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Nu finns det två inlägg om praktiska tips vid långvarig stress uppe på bloggen, det första om sjukpenning och Försäkringskassan och i det andra inlägget om arbetsrelaterad stress. Dagens inlägg blir det tredje och sista om praktiska tips vid utmattning och kommer handla om praktiska tips i vardagen som utmattad. Om du missat dem två tidigare inläggen med fokus på praktiska tips vid långvarig stress, eller dem tidigare inläggen i utmattningsserien gå gärna tillbaka och läs i kapp. Alla inläggen finns under kategorin utmattningssyndrom på bloggen.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Ett viktigt begrepp jag fick med mig från stressrehabiliteringen är ”förändra det som kan förändras”. Min tolkning har varit att underlätta allt som kan underlättas och förenkla allt som kan förenklas. Jag som så länge blivit väldigt styrd av min inre prestationsångest och mina inre krav och måsten blev nu serverad en annan syn på tillvaron där målet var att sträva efter största möjliga återhämtning genom att göra så mycket som möjligt av återhämtande aktiviteter. Jag skulle ljuga om jag sa att jag anammade det här direkt, det tog lång tid innan jag faktiskt förstod vad det betydde och faktiskt började leva så, men jag fick stor hjälp av Herman och min familj att successivt börja hitta olika saker i vardagen som underlättade för mig när jag mådde som sämst. Mycket av dem rutiner och vanor jag hittade när jag mådde som sämst är jag fortfarande stort stöd av idag.

Jag har i tidigare inlägg berättat om hur Herman satte post-it lappar på alla klockor för att jag inte klarade av att se tiden. Det var en sådan sak som verkligen underlättade för mig. Eller alla kom-ihåg lappar och positiva pepp-fraser som kunde få mig lite gladare en väldigt tung och deppig dag. Det kanske inte är något som funkar för alla men ni förstår kanske principen. Inget sätt att underlätta för sig själv är för överdrivet eller fånigt. Alla sätt är bra. 

Däremot tror jag många som lider av en utmattning kan underlätta för sig själv genom att inte sätta sig i olika situationer som riskerar att skapa onödig stress. En vanlig stresskälla för utmattade och en stresskälla som var väldigt påtaglig för mig, var att boka in saker långt i förväg. Att boka in en aktivitet med någon eller bara en träff vara i stort sett omöjligt för mig under en väldigt lång tid. Jag byggde upp så mycket oro och stress av att veta att jag hade till exempel en fika inbokad med en vän eller en middag nästkommande helg med familjen. Jag förstår att det kan låta banalt och fånigt för någon som aldrig själv upplevt ett sådant stresspåslag men för mig kunde ångesten och oron försämra min sömn och dränera min energi från det att tiden bokades in. Såklart kostade det extremt mycket av min energi vilket gjorde att när den bokade tiden kom var jag helt slut och klarade inte av att genomföra den planerade aktiviteten. Att då behöva avboka triggade i sin tur känslor av skuld, skam och misslyckande som dröjde kvar och åt upp all energi en långt efter den inbokade tiden. Jag vill bara poängtera att det handlade om mina inre hjärnspöken och berodde inte på att min omgivning gav mig anledning att känna skuld och skam.

Ni förstår, det bästa jag kunde göra för mig själv var inte boka in någon tid från första början. Men det är svårt då min upplevelse var att mina inre hjärnspöken intalade mig att det fanns en hel del förväntningar, sociala förväntningar från omgivningen och såklart även en egen vilja att göra saker man tycker är kul och mår bra av. I det här var Herman ett stort stöd och hjälpte mig att resonera fram till kloka beslut, sätta gränser och ta obekväma beslut. Nu har ju inte alla den turen att ha en Herman i sitt liv men ta hjälp av någon som är ett bra stöd för dig. En partner, familjemedlem eller vän. Det är viktigt att vara öppen och ärlig med sin omgivning, berätta förutsättningarna och var tydlig med vad du orkar eller inte orkar. Inte minst för ditt eget samvete och för att undvika missförstånd. 

Andra små tips i vardagen som hjälpt oss under min utmattning har varit utkörning av matkassar, brusreducerande hörlurar, bra solglasögon, tydlig kommunikation kring dagsform och ork, sänkta krav på hushållssysslor (som att gemensamt vara helt ok med att det är lite stökigare än vanligt och tar lite längre tid innan man tvättar, städar och diskar hemma), att det är okej att äta lite mer hämtmat under en period när det inte finns någon ork för matlagning och dialog kring prioriteringar i vardagen. Just att få hjälp med matkassar har varit en jättestor hjälp i vardagen. Planering av middagar, att åka till en mataffär och köpa matvarorna i ett kaos av varor och andra kunder och sedan laga maten var i stort sätt omöjligt för mig under den här perioden. Att få hjälp med planering och inköp av mat var därför guldvärt och vår erfarenhet har dessutom varit att kostnaden har varit ganska likvärdig våra tidigare matkostnader före vi beställde matkassar samt betydligt billigare och hälsosammare än sista minuten lösningen hämtmat flera dagar i veckan. 

Jag har väldigt tur tacksam över att jag har haft väldigt goda förutsättningar till återhämtning i och med att vi inte har några barn eller andra åtaganden som medför ett stort ansvar, som att vara husägare eller driva egna företag eller liknande. Jag har stor förståelse att det kan försvåra förutsättningarna för återhämtning och att flera av mina tips därför inte blir möjliga i en annan livssituation. Men till er vill jag ändå understryka vikten av tydlig och öppen kommunikation med er partner eller familj runt omkring er. Våga be om hjälp!

Det är allt för dagens inlägg. Hoppas det var givande för dig som befinner dig i en utmattning eller för er som har en anhörig som går igenom en utmattning.

Nu har vi tagit oss igenom alla inlägg i serien om utmattningssyndrom! I nästa inlägg kommer jag summera vad jag har lärt mig av min sjukdom och om tiden som utmattad. Jag kommer även berätta mer om vad jag tar med mig vidare i livet. Jag kommer även avslöja temat för nästa serie här på bloggen, så det vill ni inte missa! 😊

Ta hand om er! ❤

/Emelie

Arbetsrelaterad stress

Hejsan hoppsan, hoppas ni mår bra!

I förra inlägget pratade vi om hur man ska göra vid ansökan av sjukpenning och kontakt med Försäkringskassan vid en långvarig sjukskrivning. Hoppas ni tyckte informationen var hjälpsam och tydlig. Idag kommer vi fortsätta med fler praktiska tips vid långvarig stress men med fokus på arbetsrelaterad stress. Om ni inte läst det tidigare inlägget om Försäkringskassan kan ni hitta det under utmattningsserien på bloggen.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Först och främst, vart ska man vända sig om man mår dåligt och misstänker att man riskerar att hamna i en utmattning? Mitt första tips är att våga be om hjälp och att våga prata med sin omgivning! Jag vet hur svårt det här kan vara att göra det och jag har själv alltid haft extremt svårt att sätta gränser och säga nej till andra, men man kan inte alltid göra alla till lags på sin egen bekostnad. Då går man sönder. 

Om en stor del av din stress är arbetsrelaterad är det jätteviktigt att du tar upp problemet med din chef. Anställdas välmående och hälsa är chefens ansvar, det finns faktiskt en föreskrift sedan 2016, OSA organisatorisk och social arbetsmiljö, som reglerar detta och talar om hur ditt företag ska jobba med dessa frågor (www.av.se, 2015). Om du har för mycket stress på jobbet är det chefens ansvar att avlasta dig och hjälpa dig att prioritera vad du ska lägga din tid på. Om du arbetar på en större arbetsplats kan du även ta hjälp av ditt skyddsombud (arbetsmiljöombud), din klubb eller till din fackförening, om du är ansluten till en sådan.

Förhoppningsvis kan din chef hjälpa dig på ett enkelt sätt att minska din stress genom att se över din sin arbetsbelastning och dina arbetsuppgifter. Kom ihåg, förutom att det faktiskt är lagstadgat att du ska ha en bra arbetsmiljö på ditt arbete, så gynnar det även din arbetsgivare. När du mår bra på din arbetsplats presterar du bättre. Höga nivåer av sjukskrivningar blir inte bara dyrt och medför stort lidande för dig, det blir även dyrt för ditt företag och kostsamt för samhället (Unionen, 2021).

Oavsett om din stress är arbetsrelaterad eller inte kan det även vara bra att se över andra delar i ditt liv. Alla typer av stress är inte farlig, viss stress kan till och med vara positiv och har historiskt sätt varit en förutsättning för vår överlevnad. Positiv stress kan få oss att känna oss mer kreativa, skärpta och produktiva. Men stressen blir farlig då den pågår under en längre period utan återhämtning och ofta i kombination med till exempel en hög arbetsbelastning på jobbet. 

Om du misstänker att du får för lite återhämtning i din vardag kan ett tips vara att se över vilka aktiviteter i din vardag som tar energi och vad som ger energi. När du gjort en sådan analys kan du sedan försöka prioritera mer tid för dem aktiviteter du upplever som påfyllande av energi. Även det är lättare sagt än gjort, framför allt eftersom våra beslut blir mer vanemässiga och vi styrs mer av den automatiska delen i hjärnan när vi är stressade. Just därför är det väldigt viktigt att bli medveten om vad som stressar oss, vilka beteenden vi får när vi är stressade och vad våra tidiga varningssignaler på stress är för att kunna stoppa den negativa utvecklingen i tid. 

Ta hjälp av människor runt omkring dig! Prata med din partner, mamma, pappa, brorsa, syrra, kompis, granne, kollega, kusin eller någon annan i din närhet du känner att du kan anförtro dig till. Prata om det, fråga hur dem upplever situationen och hur dem ser på din situation. Be om hjälp; hjälp med att påminna dig när du missar saker och hjälp med att uppmärksamma när stressen tar över för mycket. i mitt fall var Den största hjälpen jag kunde få var att bli bromsad och stoppad av Herman när jag själv inte såg varningssignalerna. 

Det var allt jag tänkte ta upp om arbetsrelaterad stress. Hoppas ni tyckte dagens inlägg var givande och att ni fick med er lite praktiska tips på hur ni kan hantera arbetsrelaterad stress i er vardag.

Nästa inlägg är det sista som rör med praktiska tips vid en utmattning. Det kommer handla om olika saker som underlättade för mig i min vardag när jag var utmattad och mådde som sämst.

Ta hand om er! ❤

/Emelie

Referenser:

Unionen. (2021). Drunknar du i jobb? - Låt chefen rädda dig! [online] Tillgänglig via: https://www.unionen.se/story/balans/drunknar-du-i-jobb-lat-chefen-radda-dig  [Hämtad 7 Maj 2022].

www.av.se. (2015). Organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4), föreskrifter - Arbetsmiljöverket. [online] Tillgänglig via: https://www.av.se/arbetsmiljoarbete-och-inspektioner/publikationer/foreskrifter/organisatorisk-och-social-arbetsmiljo-afs-20154/  [Hämtad 7 Maj 2022].

Försäkringskassan

Hejsan, hoppsan hoppas ni mår bra!

Nu har vi hunnit med ganska många inlägg i utmattningsserien. Vi har berört grundläggande fakta om utmattningssyndrom, min uppbyggnadsperiod av sjukdomen, mina erfarenheter av den akuta fasen, mina erfarenheter av återhämtningsfasen, svårigheter med återgång i arbetet efter en utmattning och hur jag hanterade mina jobbiga känslor efter utmattningen. I de kommande inläggen tänkte jag gå in på några fler praktiska tips till dig som misstänker att du lider av långvarig stress och är på väg mot en utmattning eller till dig som är utmattad. Det här är olika saker i min vardag som hjälpte mig under olika stadier av min utmattning. Förhoppningsvis kan det hjälpa er som är mitt inne i det och era anhöriga runt om kring er. Om du missat något av ovan nämnda inlägg i utmattningsserien finns alla under kategorin utmattning på bloggsidan.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg! 

I dagens inlägg vill jag dela med mig av mina erfarenheter av att ansöka om sjukpenning och om kontakt med Försäkringskassan. När jag blev sjuk upplevde jag det som en stor källa till stress att förstå hur man skulle gå till väga för att ansöka om sjukpenning, vad det fanns för regler och rätta sig efter och även hur jag skulle ta mig an den kontinuerliga kontakten under min långvariga sjukskrivning. 

Du har rätt till sjukpenning om du inte längre kan arbeta din vanliga arbetstid för att du är sjuk, om du får ett inkomstbortfall och om du är försäkrad i Sverige. Dem första två veckorna av din sjukskrivning betalar oftast din arbetsgivare sjuklön i stället för din vanliga lön. Du har rätt till sjuklön om din arbetsförmåga är nedsatt på grund av din sjukdom och det är även arbetsgivaren som gör den bedömningen. Om du inte har rätt till sjuklön av din arbetsgivare kan du söka sjuklön dem två första veckorna av Försäkringskassan (Forsakringskassan.se, 2022). 

Om man som jag blir sjuk en längre tid ska man få en egen handläggare som ska hjälpa till med frågor som rör sjukpenning och planering av återgång till arbetet. Däremot hade jag otur och mitt ärende var länge utan en handläggare. När jag sedan fick en handläggare hade jag endast kontakt med honom under två tillfällen före han blev frånvarande på grund av sjukdom och jag under en längre period hade kontakt med flera olika handläggare vilket resulterade i en del missförstånd, brist på information och fördröjning i mitt ärende. Men efter ca 13 månader som sjukskriven fick jag till slut en egen handläggare.

Om du är osäker och känner dig förvirrad över hur du ska gå till väga under sjukpenning perioden kan du fråga din läkare, eller din handläggare på Försäkringskassan, eller din arbetsgivare eller kolla på Försäkringskassans hemsida. Tyvärr är det är en djungel att nästla sig igenom när man är i processen att ansöka om sjukpenning och det kan kännas ännu svårare när man dessutom är sjuk. Men försök att inte stressa upp dig eller oroa dig för mycket. Du behöver all din energi för att bli frisk. 

På Försäkringskassans hemsida finns det mer information kring hur mycket ersättning du kan få i sjukpenning och sjuklön. Men generellt brukar det vara ungefär 80 % av din lön. 

Det kan också vara viktigt att komma ihåg att Försäkringskassans uppgift är att bedöma din arbetsförmåga och inte din sjukdom. Det är läkarens ansvar. Dem första 90-dagarna som sjuk har du rätt till sjukpenning om du inte kan utföra ditt vanliga arbete, eller något annat tillfälligt arbete på din nuvarande arbetsplats. Efter 90 dagar har passerat har du rätt till sjukpenning om du inte kan utföra något arbete alls på din nuvarande arbetsplats. Efter 180 dagar har du rätt till sjukpenning om du inte kan utföra något arbete alls på den vanliga arbetsmarknaden d.v.s. om Försäkringskassan gör bedömningen att du skulle kunna utföra något annat arbete på en annan arbetsplats kan du bli nekad rätt till fortsatt sjukpenning (Forsakringskassan.se, 2022). 

Just det här villkoret blev väldigt stressande för mig i mitt sjukpenningärende. I och med att jag inte hade en egen handläggare och hade haft kontakt med flera olika handläggare hade jag missförstått att jag efter en viss period som sjukskriven behövde göra en ny ansökning för att ha fortsatt rätt till sjukpenning, där det tydligt framgick att jag inte kunde utföra något annat jobb på arbetsmarknaden. Därför uteblev min sjukpenning under drygt 2 månader innan missförstånden var lösta, den kompletterande ansökan var skickad och handläggarna hade fattat ett nytt beslut. Nu gick det ändå bra i slutändan då både min arbetsgivare och läkare hjälpte mig att förmedla min situation och arbetsförmåga till Försäkringskassan, men det skapade väldigt mycket onödig stress för mig och det blev en ekonomisk påfrestning under den perioden.

---

Checklista som du kan använda när du ska ansöka om sjukpenning från Försäkringskassan:

• Första dagen du är sjuk ska du sjukanmäla dig till din arbetsgivare

• Efter 14 dagar ska din arbetsgivare sjukanmäla dig till Försäkringskassan. Du kan logga in på dina sidor på Försäkringskassans hemsida för att se att din arbetsgivare har sjukanmält dig.

• Du ansöker om sjukpenning på min sida på Försäkringskassans hemsida. Du måste vara sjukanmäld av din arbetsgivare för att kunna ansöka om sjukpenning.

• Du eller din läkare skickar in ett läkarintyg till Försäkringskassan. Min erfarenhet är att läkaren skickar intyget digitalt. Men min erfarenhet är att man kan behöva påminna läkaren och även dubbelkolla under mina sidor på Försäkringskassans hemsida att dem mottagit läkarintyget. Du kan skicka in läkarintyget per post eller via mina intyg på 1177 vårdguiden.

• Du får första utbetalningen när Försäkringskassan är klar med handläggningen av ditt ärende. Handläggningen kan ta upp till 30 dagar om din ansökan är komplett. Efter din första utbetalning sker utbetalningarna månadsvis.

• Du får ca 80% av din lön i sjukpenning. Om du vill veta exakt hur mycket du kan få kan du räkna ut din sjukpenning med hjälp av verktyget ersättningskollen på Försäkringskassans hemsida.

• Du kan se dina preliminära utbetalningar på mina sidor på Försäkringskassans hemsida när Försäkringskassan har handlagt din ansökan, men utbetalnings syns först 1 bankdag före pengarna betalas ut.

• Om du behöver förlänga din sjukskrivning måste du eller din läkare skicka in ett nytt läkarintyg. Även om du av någon anledning vill ändra omfattning på din sjukpenning t.ex om du bedömer att du är redo att börja jobba heltid igen, måste du meddela försäkringskassan om detta. Det kan du göra via mina sidor.

• Om du vill avsluta din sjukpenning helt före det att sjukskrivningstiden har gått ut måste du även meddela detta via mina sidor.

• Om du är sjukskriven en längre tid ska du bli tilldelad en egen handläggare som ska hjälpa dig med allt som rör din sjukpenning och även hjälpa dig att planera för din återgång i arbetet.

• Dem första 90 dagarna av din sjukpenning: du har rätt till sjukpenning om du inte kan utföra ditt vanliga arbete eller något annat tillfälligt arbete på din nuvarande arbetsplats.

• Efter 90 dagar av din sjukskrivning: du har rätt till sjukpenning om du inte kan utföra något arbete alls på din nuvarande arbetsplats. Om du skulle vilja söka ett annat arbete under den här perioden har du rätt till bibehållen sjukpenning. Försäkringskassan kan även erbjuda dig ett möte med Arbetsförmedlingen som kan ge dig stöd i ditt sökande.

• Efter 180 dagar av din sjukskrivning: du har rätt till sjukpenning om du inte kan utföra något arbete alls på den vanliga arbetsmarknaden. Men det finns några undantagssituationer där din arbetsförmåga fortsatta kan bedömas i förhållande till något arbete på din nuvarande arbetsplats även efter dag 180 av din sjukskrivning. Om du vill läsa mer om detta, kolla rehabiliteringskedjan på Försäkringskassans hemsida.

• Efter 1 år av sjukskrivning: du behöver nu göra en ny ansökan om sjukpenning. Du kan antingen ansöka om sjukpenning på fortsättningsnivå (ca 75% av din sjukpenninggrundande inkomst) eller sjukpenning på normal nivå (ca 80% av din sjukpenninggrundande inkomst). Du har rätt till sjukpenning på normalnivå om din sjukdom klassas som allvarlig sjukdom enligt Socialstyrelsens kriterier. Du kan läsa mer om kriterierna för allvarlig sjukdom på Socialstyrelsens hemsida:
  https://roi.socialstyrelsen.se/fmb/om-forsakringsmedicinskt-beslutsstod/kriterier-for-allvarlig-sjukdom

• Om du skulle behöva extra stöd för att kunna komma tillbaka till ditt arbete så ska din arbetsgivare hjälpa dig med till exempel kortare arbetsdagar eller andra arbetsuppgifter. Arbetsanpassningar kan vara antingen tillfälliga eller permanenta.

• Om du inte kan gå tillbaka till ditt nuvarande arbete på grund av din sjukdom kan Försäkringskassan hjälpa dig att få rehabilitering från arbetsförmedlingen. Rehabiliteringen kan vara yrkesvägledning eller arbetsträning och under den rehabiliteringsperioden kan du få en rehabiliteringspenning som motsvarar din sjukpenning.

  All information i checklistan kan du även hitta på Försäkringskassans hemsida:

  https://www.forsakringskassan.se/privatperson/sjuk/anstalld/sjukpenning-for-anstallda 

---

Den här videon sammarfattar ganska bra hur du gör för att ansöka om sjukpenning (Forsakringskassan.se, 2022).

Men kom ihåg, fråga om du är osäker. Både din läkare, arbetsgivare, handläggare på Försäkringskassan ska informera dig vad som gäller och informationen på Försäkringskassans hemsida kan hjälpa dig att komma vidare. Syftet med systemet är att hjälpa dig som sjuk och ge dig goda förutsättningar för att bli frisk och kunna återgå till arbete. 

Nästa inlägg kommer handla om praktiska tips med fokus arbetsrelateradstress.

Ta hand om er! ❤

/ Emelie

Referenser:

Forsakringskassan.se. (2022). Sjukpenning för anställda. [online] Tillgänglig via: https://www.forsakringskassan.se/privatpers/sjuk/anstalld/sjukpenning  [Hämtad 7 Maj 2022].

Hantera jobbiga känslor

Hejsan hoppsan, hoppas ni mår bra!

I det tidigare inlägget (återgång i arbetet) berättade jag om svårigheterna med att börja arbetsträna efter en utmattning. Jag kom även in på hur tufft det var mentalt att möta den plats man tidigare förknippat med stress och oro och där man faktiskt blivit sjuk. Jag tog även upp alla jobbiga känslor som kom när man inte längre kände igen sig själv, varken socialt eller sin egen arbetsförmåga. I dagens inlägg kommer jag fortsatt berätta om hur jag hanterade alla dem jobbiga känslor som mötte mig när jag gick tillbaka till en vardag och inte längre kände igen mig själv. Om du inte läst det tidigare inlägget, läs gärna det så det blir lättare att hänga med i dagens inlägg 😊

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Jag vet inte hur jag ska beskriva hösten 2021 och vintern 2022 men jag tror nog att man kan säga att jag utvecklade någon form av depression. Frustrationen över hur långt tid det tog att bli frisk och sorgen över att jag förlorat mitt gamla liv blev i alla fall väldigt svår att hantera. Jag kände mig väldigt nedstämd under en lång period och jag möttes av motvilja och stort motstånd när jag försökte ta mig för att göra saker. Tillsammans med min läkare kom vi överens om att öka dosen antidepressiv medicin och kombinera medicineringen med KBT-behandling via min vårdcentral.

KBT-behandlingen var ett 12 veckor långt program. Behandlingen utgick från arbetsboken Unified Protocol: Diagnosöverskridande psykologisk behandling (Barlow et al., 2022). Behandlingen genomfördes i kombination med föreläsningar och samtalsterapi i grupp och individuellt med psykologen. Behandlingen riktas mot personer med olika typer av känslomässiga syndrom t. ex paniksyndrom, GAD (generaliserat ångestsyndrom), SAD (socialt ångestsyndrom), OCD (tvångssyndrom), PTSD (posttraumatiskt stressyndrom), depression, borderline, ätstörningar, självskadebeteenden med mera. Boken är utgiven av Natur och Kultur och kan köpas via deras hemsida (https://www.nok.se/titlar/akademisk-psykologi/unified-protocol-arbetsbok/)

Arbetsboken

Om jag ska vara helt ärlig var jag inledningsvis ganska skeptisk till att den här typen av behandling skulle hjälpa mig. Jag kände inte igen mig i beskrivningarna för dem känslomässiga syndromen och jag förstod inte hur en behandling som gick ut på att arbeta med och förstå känslomässiga beteenden skulle hjälpa mig med att hantera min stress. Men jag bestämde mig ändå för att ge behandlingen en ärlig chans.

Jag fick lära mig att förstå mina känslor och öva på medveten känslomässig närvaro. För mig blev det väldigt användbart i arbetet med att hantera min prestationsångest. Med hjälp av dem nya verktygen fick vi sedan öva oss i kognitiv flexibilitet, att motverka känslomässiga beteenden och möta kroppsliga förnimmelser genom känslomässig exponering. Jag kommer inte fördjupa mig mer kring KBT-behandlingen i det här inlägget men kanske tar upp det igen i ett annat tema. Jag vill bara poängtera hur mycket behandlingen faktiskt hjälpte mig. Det kanske viktigaste jag fick lära mig av behandlingen var att ingen medicin eller behandling kan ta bort min ångest helt och hållet, men det kan ge mig verktyg och det kan lära mig hur jag själv ska stå emot mitt inre prestationsmonster. Verktyget som jag tror och hoppas att jag aldrig ska tappa bort eller glömma, är förmågan att vara snäll mot mig själv. Jag hoppas att jag från och med nu ska vara min egen bästa vän genom senare utmaningar i livet.

När det kommer till medicineringen hade jag under ca 6 månader tagit en väldigt låg dos av läkemedlet Sertralin Teva, 50 mg, och jag hade inga större problem med biverkningar. Efter denna period gjorde jag en liten ökning från 50 mg till 100 mg. Då upplevde jag inga nya biverkningar men inte heller någon förbättrad positiv effekt. Jag var ganska skeptiskt till det hela och var osäker på ifall det verkligen gjorde någon nytta. Men efter diskussioner med läkare, Herman och min familj kom vi ändå fram till att det var värt att prova att göra ytterligare en ökning. Så i januari ökade vi dosen till max dos för läkemedlet, vilket är 200 mg, med förhoppningen att det nu skulle ge en bättre effekt. Vid den här doseringen fick jag en hel del biverkningar. Illamående och yrsel var nog det jobbigaste. Men även sömnen blev sämre igen, en biverkning som jag först inte förstod kunde bero på den ökade medicineringen men som jag fick berättat för mig senare. Efter ökning till max dos upplevde jag en viss effekt av medicineringen och upplevde att jag mådde lite bättre. Dock vet jag inte om förbättringen berodde på enbart medicineringen, en kombination av medicinering och KBT-behandling, eller enbart KBT-behandling. Varje gång jag träffade min läkare under den här perioden frågade han mig hur jag mådde och ifall jag upplevde en positiv eller negativ effekt av medicineringen. Frågan var lika svår att besvara varje gång. Dels för jag inte kom ihåg tillräckligt mycket av hur jag mådde för några månader sedan, dels för att skillnaderna var diffusa och svåra att sätta ord på. Det var svårt för mig att känna någon tydlig förbättring medan jag var mitt i behandlingen, men i efterhand kan jag definitivt se att medicineringen hjälpte mig att komma ur den värst perioden. Det är trots allt det viktigaste.

Jag vill förtydliga att all min medicinering och KBT-behandling har gjorts i samråd med min läkare. Om du funderar på antidepressiv behandling, eller liknande, är det viktigt att du först pratar med din läkare. Jag vill inte skapa en negativ uppfattning av att den här typen av behandling, men inte heller uppmuntra onödig användning av antidepressiva läkemedel. Jag vill bara berätta om mina egna erfarenheter. Däremot är det viktigt att komma ihåg att alla svarar olika på antidepressiv medicinering och alla får olika god effekt. Jag uppmuntrar er till att läsa på noga kring läkemedel och dess biverkningar före ni påbörjar någon form av medicinering. Information kring läkemedel kan läsas på FASS hemsida. (www.fass.se) Slutligen vill jag understryka att det är väldigt viktigt att göra alla typer av förändringar i medicinering i samråd med din läkare. Både insättningsperioder, ökningsperioder och utsättningsperioder kan förvärra dina symtom och biverkningar under några veckor och bör därför göras stegvis. Detta är självklart något som din läkare kommer att informera om.

Frågan kring huruvida man ska sätta in en behandling av antidepressiva läkemedel kan ibland framstå som kontroversiell och i alla fall jag upplever att det finns starka åsikter både för och emot. När jag själv blev erbjuden antidepressiv behandling var jag ganska negativt inställd och det kändes fel om det verkligen inte var den absolut sista utvägen. Jag tyckte att det kändes som ett misslyckande eller en svaghet att behöva en sådan behandling.

Så här i efterhand tror jag ändå att medicineringen hjälpte mig att ta mig över den värsta tröskeln och därav blev en förutsättning för min återhämtning. Jag tycker att det är synd att jag oroade mig så pass mycket över beslutet att påbörja behandlingen. Det var ju inte som att jag hade brist på ångest i det här skedet. I det här skedet var min uppfattning att den allmänna synen på antidepressiva läkemedel var väldigt negativ. Jag vet inte och tror inte att det stämmer, men det var så jag upplevde det då. Jag tror att det kunde sparat mig lite energi i ett läge då energin lös med sin frånvaro, att inte lägga så stor värdering vid antidepressiv medicinering.

Personligen vill jag inte fortsätta behandlingen mer än nödvändigt då jag upplever dem biverkningar som jag drabbas av som en för stor nackdel. Jag tror det är viktigt att komma ihåg att alla är olika, alla svarar olika på olika typer av behandlingar, och alla har olika behov av olika behandlingar. Därför ska man inte jämföra sig med andra, framför allt inte när det kommer till medicinering. Och av den anledningen bör man inte heller lägga sig i eller ha åsikter om hur andra behandlar sina problem.

Jag hoppas att det har hjälpt er att få insyn i hur jag har hanterade mina problem. Jag har fått med mig bra hjälpmedel och verktyg men är inte på något sätt färdiglärd. Det här är ett pågående arbete för mig och något jag förmodligen kommer behöva kämpa med under lång tid framöver.

Jag vill passa på att påminna om att jag har startat en instagram som ni kan följa för att snabbt få uppdateringar om när jag publicerar ett nytt inlägg eller annat kul. Jag kommer att försöka publicera ett inlägg i veckan, men detta kan variera beroende på ork och lust.

Vi ses, ta hand om er! ❤

Referenser:

Barlow, David.H; Sauer-Zavala, Shannon; Farchione, Todd J.; Murray Latin, Heather; Ellard, Kristen K.; Bullis, Jacquline R.; Bentley, Kate H.; Boettcher, Hanna T. och Cassiello-Robbins, Claire. 2020. Unified protocol Arbetsbok. 2. uppl. Stockholm: Natur & Kultur.

Återgång i arbetet

Hejsan hoppsan, hoppas ni mår bra!

I det här inlägget kommer jag att berätta om mina erfarenheter av att börja arbetsträna efter en utmattning. Om du inte läst dem tidigare inläggen i utmattningsserien kan det vara lite svårt att hänga med i texten. Ett tips är därför att gå tillbaka och läsa dem tidigare inläggen innan du läser vidare. Ni hittar dem tidigare inläggen under bloggsidan, gå sedan in på kategorin utmattningssyndrom.

Nu hoppar vi in i dagens inlägg.

Rehabiliteringsprogrammet tog slut i mitten av oktober 2021 och då var det dags att återgå till arbetet på två timmar om dagen (25%). Trots att jag då kommit en bra bit i min återhämtning, fått mer ork, inte längre hade lika oändligt stort behov av sömn och återhämning och framför allt hade fått med mig massa verktyg och kunskaper hur jag på ett bra sätt kunde hantera vardagen, kändes det superläskigt. Jag kände mig inte alls redo. Men enligt mina läkare var jag tydligen det och samtidigt längtade jag verkligen tillbaka till ett normalt liv.

Jag hade varit på kontoret vid 2 tillfällen för att hälsa på under min sjukskrivning, första gången var redan under våren 2021. Min läkare hade sagt att det var jätteviktigt att hålla kontakten med sin arbetsplats för att det inte det skulle bli ett allt för stort steg att komma tillbaka efter sjukskrivningen. Dessutom krävde Försäkringskassan att jag och min arbetsgivare skulle ha ett möte tillsammans och göra en rehabiliteringsplan för återgång i arbetet.

Jag sköt på mötet flera gånger innan jag till slut insåg att jag var tvungen att ta mig dit. Natten innan fick jag en kraftig ångestattack och fick inte många timmars sömn. Förberedelserna på morgonen klarade jag knappt av och jag låg på golvet med ytterkläderna på med rusande ångest innan vi skulle åka.

Det var så mycket jobbiga känslor och ångest förknippade med mitt kontor. Som att stressen satt i väggarna och oron frodades i luften. Jag skämdes så otroligt mycket över att jag hade blivit sjuk, att jag inte klarade av att jobba och att jag lämnat alla kollegor i sticket. Jag skämdes för att jag var ung och bara hade jobbat där i drygt ett år, mer än så klarade jag tydligen inte av. Och minnena från hösten var så starkt präglade av mycket jobb, stress, ont i magen, ont i huvudet, illamående och alla andra symtom jag hade kämpat med.

Det underlättade mycket att jag hade varit och hälsat på kollegorna på kontoret innan det var dags att börja arbetsträna. Men obehaget av att komma in till kontoret fanns ändå kvar. Vi hade tillsammans med Kognitiva Teamet Rehab gjort en bra plan för min återgång i arbetet. Det var otroligt hjälpsamt att ha med dem på mötet så att min arbetsterapeut kunde lyfta de viktigaste frågorna och föra min talan då jag knappt kunde ta till mig eller förstå vad som sas under mötet. Jag fick väldigt bra stöd av min arbetsgivare under hela min sjukskrivning och rehabilitering. Det är jag väldigt tacksam för då jag vet att många av mina rehabkompisar inte alls fick samma stöd.

Trots ett bra stöd och goda förberedelser fick jag en rejäl käftsmäll av att utsätta mig själv för den verkliga världen igen. Jag hade förberett mig på att det skulle bli tufft och att det skull ta lång tid innan jag kände mig ”som vanligt” igen men trots det var jag inte redo för alla stormar av känslor återgången skulle medföra. Återigen kom känslan av att känna sig överkörd av intryck och jag behövde extremt mycket återhämtning efter mina 2 timmars arbete. Det fanns inte längre ork för dem rutiner jag sakta byggt upp så som att gå promenader, laga middagar, se filmer, kunna umgås med familjen osv. I stället behövde jag sova och återhämta mig resten av dagen. Men med anpassningar som gjorde att jag kunde jobba stor del av tiden hemifrån och förenklade arbetsuppgifter klarade jag ändå av det.

Men vad som nästan blev ännu jobbigare än den fysiska tröttheten var den mentala biten. Det blev så extremt tydligt för mig att jag inte var mig själv längre. På jobbet var jag tyst och tillbakadragen och jag orkade inte delta i diskussioner eller socialt umgänge. Jag kände inte heller igen min egen arbetsförmåga. Huvudet var trögtänkt, koncentrationen var nästan konstant frånvarande, arbetsminnet borta och jag kände mig oftast allmänt korkad. Mitt sociala liv med vänner hade under tiden som sjukskriven prioriterats bort helt och inte heller nu kände jag vare sig ork eller lust att umgås med människor. Jag kände mig väldigt isolerad. Det samtidigt som jag inte längre klarade av att göra saker som jag tidigare blivit glad av och älskat att göra. Planen för min återgång var att jag under ca 6–7 veckor skulle arbeta 25% och sedan trappa upp till 50%. Men det tog tid för mig att anpassa mig till arbetet och krävdes därför mer tid än ursprungsplanen. Först i slutet av januari 2022 var jag redo att öka arbetsbelastningen till 4 timmar om dagen (50%)

Är ganska nöjd med mitt hemmakontor 😊

Det var allt för den här gången. Följ gärna bloggens instagram-konto för uppdateringar vid nya publiceringar på bloggen. Målet är att publicera ett inlägg i veckan, men eftersom jag måste ta hänsyn till varierande ork och det pågående vardagslivet kan jag inte garantera ett nytt inlägg varje vecka. Jag håller fortfarande på att återhämta mig från min utmattning och jobbar dagligen med att hitta fungerande rutiner och balans i tillvaron. Men det har varit väldigt kul och hjälpsamt för mig att få skriva och dela med mig av mina tankar och erfarenheter så jag hoppas verkligen att jag kan fortsätta med det, på en lagom nivå.

Ta hand om er! ❤

//Emelie