Aktivitetsbalans del 2

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! I det senaste inlägget introducerade jag begreppet aktivitetsbalans och berättade om mina tidigare svårigheter att bedöma tid, mina svårigheter att bedöma vad som är en rimlig arbetsmängd och om hur min tidsoptimistiska sida blev ett stort problem när jag blev sjuk. Om ni missat det inlägget gå gärna tillbaka och läs för att bättre hänga med i dagens inlägg som bygger vidare på temat aktivitetsbalans. Det tidigare inlägget, Aktivitetsbalans del 1, hittar ni under kategorin vägen tillbaka ur en utmattning på bloggsidan.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Efter jag applicerat mina nya regler i vardagen och fått lära mig mer om aktivitetsbalans på rehabiliteringen, blev det ganska tydligt att olika typer av aktiviteter kostade olika mycket och på olika sätt. Det var även något som vi pratade om på rehabiliteringen. Där delade vi in aktiviteter i kognitiva aktiviteter, fysiska aktiviteter och sociala aktiviteter. Även det här konceptet blev väldigt hjälpsamt, både för mig att förstå min egen aktivitetsbalans, och som ett verktyg att bygga vidare och komplettera vårt eget koncept med. När man hamnat i en utmattning tar som vi alla vet återhämtningen väldigt lång tid. För dem allra flesta som drabbas är det den fysiska förmågan som förbättras och kommer tillbaka först, sedan förbättras ens förmåga att delta i sociala sammanhang. Det som tar som mest tid att återhämta sig ifrån och återgå till sin ursprungliga kapacitet är den kognitiva förmågan.

Aktiviteter som innebär en fysisk ansträngning som till exempel att promenera, träna, bära matkassar, gå i trappor, städa hemmet eller att byta däck på bilen ingår i begreppet fysisk aktivitet. Aktiviteter som att delta i en jobbfika med kollegorna, äta middag med vänner, gå på ett födelsedagskalas för en familjemedlem, AW med kollegorna eller något liknande som innefattar socialt umgänge är sociala aktiviteter. Och det som tar allra längst återhämtningstid är alltså kognitiva aktiviteter. Till exempel att jobba, läsa, problemlösning i vardagen, kolla på film/serier, planera veckomiddagar och storhandla, betala räkningar eller något annat som kräver koncentration och tankeverksamhet.

Vi vet att alla dem här tre typerna av aktiviteter tar av vår energi och tömmer vårt vattenglas, men vi vet också att alla dessa aktiviteter på olika sätt utgör en stor del av vår vardag och är en del av alla måsten, sysslor och saker som vi faktiskt vill göra för att få livet att gå ihop. Det är svårt att utesluta något helt och hållet. Det här dilemmat var en stor frustration för mig när jag upplevde att livet på många sätt blev omöjligt att få ihop då energin inte räckte till någonting. På rehabiliteringen pratade vi mycket om detta och fick tidigt lära oss att man kan göra alla dessa aktiviteter som man vill och behöver göra så länge man ger sig själv tillräckligt med återhämtning under dagen. Då är det alltså återhämtningen som agerar det påfyllande vattnet i våra sorgligt tomma vattenglas.

Men vad är egentligen återhämtning då? Och hur vet man hur mycket återhämtning som krävs för att balansera med övriga aktiviteter? Någonstans här blev allting ganska rörigt för mig. Allting kändes väldigt diffust och flummigt, som om allt var massa ord som lät bra men som vars innebörd jag inte förstod mig på. Men samtidigt visste jag ju att det här var extremt viktigt för mig i mitt tillfrisknande från utmattningen.

Men här kom logiska Herman med ännu en logisk förklarning. Jag behövde ännu tydligare riktlinjer och hjälpmedel för att förstå hur jag kunde applicera aktivitetsbalans i min egen vardag. Det här blev grunden till det som skulle bli mitt alldeles egna energivalutasystem. Tanken var väldigt enkelt, min energi värderas som en valuta likt pengar, jag fick en mängd att budgetera och hushålla med varje morgon och om min budget sprack och jag använde mer poäng en det jag hade råd att betala blev jag skuldsatt och poäng drogs från nästa dags startvärde. Precis som pengar. Tillsammans skrev vi prislistor för olika kognitiva, sociala och fysiska aktiviteter. Vi tog även fram listor på poäng för påfyllande aktiviteter såsom måltider, sova och vila. Det blev även en så kallad dödskalle prislista som beskrev avdrag för ångestdagar, avdrag för nätter med dålig sömn, avdrag för dagar som jag var sjuk eller hade utmattningssymtom som var jobbigare än vanligt, mensvärk eller liknande. Det tog lite tid, resonerande och att prova sig fram innan vi till slut fick ihop en första, ganska komplett, prislista för Emelies energivalutasystem. Prislistan kompletterades även med ett förtydligande. I förtydligandet beskrevs den dagliga betalningen jag fick varje morgon, före eventuella skulder från tidigare dag eller eventuella avdrag beroende på hur natten varit eller dagsformen den dagen. Utöver startpoäng beskrevs även dagliga mål som bestod både av målpoäng i slutet av dagen och målet för fördelning av olika typer av aktiviteter. Alltså fördelningen mellan fysiska poäng, kognitiva poäng och sociala poäng. Det dagliga målet för målpoäng vid läggdags var att ligga på ett överskott för att kunna skapa en buffert i systemet.

Det här är en version av en prislista till mitt energivaluta system😀

Varje dag sedan dess har jag använt systemet dagligen och det har blivit mitt bästa verktyg för att uppnå aktivitetsbalans. Varje morgon utgår jag från dagensstartpoäng och planerar dagen utifrån prislistan vi tillsammans tagit fram. Till en början kontrollerade Herman och godkände min budget men efter att jag använt systemet i över ett års tid händer det numera mer sällan. Däremot diskuterar vi fortfarande trender i systemet och utvärderar läget eftersom. Under dagen stämmer jag regelbundet av att jag ligger i fas med budget, vissa dagar uppstår såklart oväntade händelser vilket påverkar budget, och då försöker jag så gott jag kan att justera mot verkligheten. På kvällen är det dags att utvärdera dagen och hur det gått att följa budget. Är jag skuldsatt eller har jag ett överskott? Slutpoäng förs sedan vidare till följande dags startpoäng. Varje söndag utvärderar jag hur veckan varit i förhållande till mitt energivalutasystem. Bra dagar, gärna med ett överskott blir förenklat gröna dagar i min summering. Dagar som varit helt okej blir orangea och dåliga dagar med ett underskott blir röda. På så sätt håller jag koll på trender och kan lättare utvärdera och reflektera för hur aktivitetsbalansen fungerar för mig. Vi har tillsammans utvecklat, justerat och kompletterat prislistor och regler med tiden för att det ska matcha verkligheten så bra det bara går.

Jag förstår att detta låter tidskrävande och extremt, det är inte ett system som skulle funka för alla. Men för mig har det varit superviktigt och något jag förmodligen kommer fortsätta med länge. För mig är det inte bara ett viktigt verktyg för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för energibalans, det hjälper mig också att lättare förstå mig själv och det jag så länge jag kan minnas har haft problem att få en känsla för. Tid, vad som är en rimlig arbetsmängd, vad som jag rimligtvis klarar av att göra på en dag utan att kostnaden blir för stor och konsten att planera och prioritera på ett smartare sätt. Att få en bättre känsla för dem här för mig annars väldigt diffusa begreppen, är så pass värdefullt att det blir fullt rimligt att lägga så pass mycket tid på att dagligen arbeta med energivaluta systemet. Jag inser när jag skriver om detta att det låter som ett verktyg utvecklat för ett barn, en vuxen borde väl rimligtvis klara av så enkla saker som att planera en dag. Men då är jag väl fortfarande ett barn i sinnet när det kommer tid tidsuppskattning, planering och prioritering i vardagen. Alla blir kanske aldrig riktigt vuxna 😊

Utöver att det hjälpt mig att leva enligt mitt energivalutasystem har det också hjälpt andra runtomkring mig att förstå mig och förhålla sig till min utmattning. För Herman blev det tydligt att förstå vad jag behövde hjälp med och hur vi behövde anpassa vårt dagliga liv för att få det att funka efter jag blivit sjuk. Det blev även lättare för våra familjer att förstå vad jag orkade och inte orkade. Dem kunde då även hjälpa till att påminna mig om vad som gick bra och vilka aktiviteter jag behövde begränsa eller anpassa för att få tillräcklig återhämtning under dagen. Det blev helt enkelt ett verktyg som hjälpte oss alla att förstå och kommunicera kring min utmattning och återhämtning.

Det var allt jag tänkte prata om inom ämnet aktivitetsbalans. Jag hoppas det har varit intressant och givande att följa dem här två inläggen om aktivitetsbalans. Om ni har några frågor eller vill veta mer om mina strategier och verktyg får ni jättegärna höra av er till mig. Det går bra både via kontaktsidan på bloggen, via bloggens mailadress eller bloggens Instagram eller Facebook sida. Jag vill gärna höra era tankar och funderingar om aktivitetsbalans!

Nästa vecka går vi vidare till nästa ämne i tema-serien väggen ur utmattning som kommer handla om att orka med vardagssysslor och skapa rutiner för att få livet att gå ihop. Tanken är att bygga vidare på strategierna jag pratat om i aktivitetsbalans inlägget och bygga vidare på hur vi kan använda det tankesättet och andra tips för att orka med vardagssysslor när man insjuknat i en utmattning. Hoppas ni även vill läsa det inlägget och följa resten av tema-serien vägen ur utmattning.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Introavsnitt: Vägen ur utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Ni som läst den första tema-serien på bloggen, utmattningssyndrom, vet att jag under våren 2021 gick in i väggen. Om ni inte läst inläggen i den tidigare serien, gå gärna tillbaka för att lära er mer om sjukdomen och för att för större förståelse för långvarig stress och dess konsekvenser.

I den här serien kommer vi att bygga vidare på utmattningsspåret och prata om vägen tillbaka till en vanlig vardag och ett fungerade liv. Jag håller fortfarande på att lista ut vad som krävs i min vardag för att få ihop ett fungerande liv och jag har insett ett det är något jag kommer behöva jobba med under en lång tid framöver. Balans är svårt. Att göra saker lagom eller good enough är nog ännu svårare, i alla fall för mig. Så jag hoppas att mina tips, strategier och erfarenheter kan hjälpa någon annan som kämpar med sin återhämtning från utmattning eller någon som precis som jag kämpar med prestationsångest, inre krav, tid och planering och kanske framför allt att strukturera livet på ett sätt så det inte slutar med att gång på gång köra slut på sig själv.

För en person som drabbats av utmattningssyndrom är kroppen och knoppen helt slut, alla energidepåer är slut och i stället tar ångest, frustration och nedstämdhet stor plats. Så var det i alla fall för mig. Så hur ska man planera sina dagar för att både orka och klara det man vill och måste göra när det är ens förutsättningar? Hur får man tuffa och enformiga dagar som heltidssjukskriven att rulla på? Klarar man av någon form av träning eller vardagsmotion? Hur kommer sjukdomen att påverka ens relationer och ens partner? Kommer man kunna delta i sociala sammanhang och kommer man orka umgås med familj och vänner? Hur ska man ge sig själv de bästa förutsättningarna för god sömn? Hur ska man hantera alla skenande tankar och hur ska man hantera alla jobbiga känslor?

Alla frågeställningar ovan var och är saker jag fortfarande kämpar med och använder för att återhämta mig tillräckligt. Och det är dem här frågorna jag ska besvara, eller i alla fall försöka, utifrån mina erfarenheter och lärdomar jag har fått med mig under det senaste året. Men jag vill återigen påminna om att jag inte är någon läkare eller expert på något sätt. När det kommer till medicinska frågor eller frågor som har med psykisk ohälsa att göra bör du alltid rådfråga din läkare eller psykolog innan du gör stora förändringar i dina vanor.

Inläggen som förhoppningsvis kan ge någon slags vägledning i alla dem här frågorna kommer bland annat att handla om; aktivitetsbalans, vardagssysslor, rutiner, träning efter en utmattning, påverkan på relationer och på ens partner, orka vara social och klara av att delta i sociala sammanhang. Vidare kommer inläggen även handla om medveten närvaro, sömn, tankar och känsloreglering.

Mina kunskaper har jag fått från min rehabilitering på Kognitiva Teamet Rehab, från KBT-behandling via min vårdcentral och från min nyfikenhet och egna research. En del av dem verktyg och hjälpmedel jag kommer ta upp i den här temaserien kommer också från rehabilitering och KBT-behandling, en del är hemmasnickrade av mig och min sambo Herman. Plocka gärna utvalda metoder, verktyg och hjälpmedel som ni känner skulle passa för er i er vardag eller bygga vidare på koncepten till något som ni kan ha användning av i vardagen.

Jag tänker att det här räcker som en introduktion till dem kommande inläggen i den nya temaserien vägen ur en utmattning här på bloggen. Följ gärna bloggens Instagram sida eller Facebook sida för att inte missa några nya inlägg i temaserien.

Jag tänkte även bjuda på en uppdatering från min verklighet just nu. De senaste veckorna har vardagen slukat det mesta av mig och min energi och jag har därför inte kunnat vara lika aktiv på bloggen som jag skulle vilja. Den här arbetsveckan är den första där jag är helt tillbaka på 100% och numera inte längre är deltidssjukskriven. Drömscenariot hade självklart varit att det bara funkade direkt och jag utan några större problem anpassade mig till omställningen, men så enkelt funkar det tyvärr inte för mig i verkligheten. Både att orka fokusera och tänka i 8 timmar per dag och att vara på kontoret i ett socialt sammanhang med mina kollegor i 8 timmar per dag känns väldigt överväldigande och svårhanterligt. Det funkar liksom inte. Jag är fortfarande väldigt stresskänslig så det blir väldigt jobbigt när oväntade händelser inträffar och jag är väldigt känslig för stress i min omgivning. Utöver det blir jag väldigt hjärntrött efter några timmars koncentrerande, då är huvudet liksom tomt och det går inte, hur mycket jag än vill, att fortsätta jobba just då. Ibland räcker det med en kortare paus men för att få dagarna att fungera har jag även fått pyssla med min arbetstid för att kunna ta längre pauser när jag blir så där slut i huvudet.

Strategin den här veckan har därför blivit att jag åkt in till kontoret på morgonen. Jobbat där, haft inplanerade möten, avstämningar och bockat av arbetsuppgifter som med fördel görs på kontoret och varierat det med kortare pauser. Kring lunch har jag tagit en promenad för att få luft och en möjlighet att rensa huvudet. Efter lunchpausen har jag fortsatt jobba till det att hjärntröttheten kommit smygande. I måndags var det redan före lunch klockan tolv, i tisdag klarade jag av att vara inne på kontoret till klockan halv tre och under torsdagen till två tiden. Då har jag helt enkelt packat ihop och åkt hem. Väl hemma har jag behövt en längre paus för att ladda om. Någon dag har jag sovit, någon dag har jag dragit fram yogamattan och gjort några rörlighetsövningar. Efter den välbehövliga pausen har huvudet hunnit återhämta sig lite. Och då har jag plockat fram jobbdatorn och avslutat min jobbdag under seneftermiddag/kväll, dock har det inte varit läge för arbetsuppgifter som kräver mycket koncentration och tänkande. Men rutinartat arbete har funkat. Onsdag och fredag har jag jobbat hemifrån hela dagen för att kunna återhämta mig från den sociala ansträngningen att vara inne på kontoret.

Jag är väldigt tacksam för att min arbetsgivare tillåter mig att styra mina arbetstider efter dagsform och jag har tur att mina arbetsuppgifter kan göras hemifrån och inte styrs av en viss tid. Som det känns just nu är dem här anpassningarna en förutsättning för att jag ska klara av en 8 timmars arbetsdag. Så jag vill påminna er som liksom jag är mitt uppe i er återhämtning från en utmattning, att rehabiliteringen tar tid och tanken är inte att du ska vara helt tillbaka och kunna prestera optimalt direkt när du ökar din arbetstid till heltid igen. Du kommer känna av symptom i månader, kanske till och med år efter, och det kommer fortsatt krävas anpassningar i ditt arbete för att du ska klara av dina arbetsdagar. Det kan vara både anpassade arbetstider och anpassade arbetsuppgifter. Våga fråga vilka anpassningar din arbetsgivare kan göra för dig och framför allt våga be om dem anpassningar du känner att du behöver för att må bra. Och viktigaste av allt var snäll mot dig själv, sätt inte för höga krav och glöm inte bort att fortsatt prioritera vila och återhämtning.

Nu väntar vår efterlängtade semester som jag verkligen ser framemot. Däremot är jag glad över att jag under den här veckan fått ”prova på” att jobba 100%, då känns det som att jag inte behöver oroa mig så mycket över hur den arbetsökningen skulle fungera över semesterveckorna. Att komma tillbaka efter semestern och jobba första dagen på 100% skulle kännas ganska otäckt och förmodligen orsaka en del ångest och oro innan.

Min förhoppning är att kunna fortsätta att publicera nya blogginlägg i nya temaserien vägen ur utmattning ungefär en gång i veckan även under sommaren. Men som sagt, vi får se hur mycket ork och energi som finns och hur intensiva dagarna i Kroatien kommer bli.

Jag vill passa på att önska er alla en härlig sommar och jag hoppas att ni unnar er några lediga och lata semesterdagar som ni ägnar åt vila och återhämtning. Och såklart även massa roliga semesterdagar med aktiviteter ni tycker om och i sällskap med era vänner och er familj!

Ta hand om er, jag hoppas vi hörs snart igen! ❤

Återhämtningsfasen

Hej igen! I dagens inlägg kommer vi fördjupa oss i återhämtningsfasen av min utmattning och jag kommer att dela med mig av mina erfarenheter av att delta i ett rehabiliteringsprogram för stressrelaterade problem.

I slutet av maj 2021 påbörjade jag ett ca 20 veckors långt rehabiliteringsprogram på Kognitiva Teamet Rehab vid Skogskyrkogården söder om Stockholm. Efter bedömning och intervju med läkare, psykolog och fysioterapeut kom man fram till att jag skulle hjälpas av ett sådant program. Det kändes otäckt och spännande på samma gång. Jag blev heltidssjukskriven till slutet av augusti vilket kändes galet trots att jag redan varit sjuk och heltidssjukskriven i ca 3 månader. Jag fick massor av information om rehabiliteringens innehåll och upplägg samt ett schema med bokade tider flera gånger i veckan dem kommande 20 veckorna. Tanken på att behöva passa en tid, ta mig ifrån hemmet och bli tvungen att delta i ett socialt sammanhang kändes överväldigande och helt omöjligt. Därför var det inte konstigt att jag byggde upp väldigt mycket oro och stress inför första psykologgruppstillfället.

I gruppen var vi 10 personer som alla av olika anledningar hade insjuknat i utmattningssyndrom. Vi träffades flera gånger i veckan under flera månaders tid och delade med oss av våra personliga erfarenheter och tankar kring olika ämnen relaterade till långvarig stress, vi hade sjukgymnastik, medicinsk yoga, mindfulness och fick på olika sätt lära hos hur vi kan leva mer hållbart. Jag kommer inte dela med mig något om mina rehabkompisar men det var en väldigt speciell kontakt och ett stort stöd under min återhämtning. Jag fick lära mig otroligt mycket, det blev en stor trygghet och ett sammanhang att relatera till under den här perioden.

Första delen av rehabiliteringen tyckte jag var svår och tuff på många sätt. Dels blev jag helt dränerad av dem fysiska träffarna och behövde otroligt mycket återhämtning och vila efter. Men det var också frustrerande då jag kände att jag inte kunde ta till mig all den viktiga information och kunskap som rehabiliteringen erbjöd. Jag kunde helt enkelt inte hålla fokus tillräckligt länge för att ta in allt. Bara efter en liten stund var orken slut och jag bara satt där oförmögen att förstå vad som pågick runtomkring mig. Men personalen sa att det var helt normalt och att jag hade tillgång till allt material digitalt och lätt kunde repetera hemma efteråt. Vi fick hemuppgifter varje vecka men med instruktionen att det inte fanns några krav kring och hur uppgifterna skulle utföras eller om vi faktiskt gjorde dem. Det kändes väldigt konstigt. Under dem här veckorna pratade vi bland annat om aktivitetsbalans, självmedkänsla, känslor, värderad riktning, perfektionism, gränssättning, vidmakthållande, andning, återhämtning och mycket mer. Jag har fått med mig så mycket insikter och förståelse för mig själv vilket har varit en stor del i min återhämtning.

Men det var inte lätt trots allt stöd jag fick. Det som var absolut svårast och tog längst tid för mig var att acceptera. Acceptera att jag faktiskt blivit sjuk, acceptera att jag behövde gå igenom en rehabiliteringsperiod för att bli frisk, acceptera att jag var tvungen att ändra många delar i mitt sätt att leva och min syn på mig själv. Det trots att jag hade varit sjuk i flera månader och trots att jag hade ett sjukintyg där det stod klart och tydligt vilken diagnos jag hade. Trots att det även i sjukintyget framgick vilka svårigheter min utmattning medförde och hur länge jag förväntades vara frånvarande från arbetet. Jag hade även svårt att acceptera trots att jag gick i rehab för min sjukdom.

Jag levde i förnekelse och motarbetade mig själv och min återhämtning under en relativt lång period. Inte för att jag var trög eller korkad på något sätt, mer för att jag var envis och naiv. När den värsta fasen började lätta och jag vissa dagar faktiskt hade lite mer energi och mådde lite bättre hamnade jag genast i ett destruktivt mönster av att göra så mycket jag bara kunde för att lindra den värsta prestationsångesten. Det kunde vara att gå på långa promenader, laga mat, städa, se en film eller något annat jag inte klarat av under de senaste månaderna. Det tog inte lång tid innan den lilla energin tog slut och jag dessutom använt mer energi än så och jag återigen hade ett negativt saldo på energikontot. Då följde ett rejält bakslag som ofta krävde dagars återhämtning. I det mönstret levde jag länge, med energidepåer som gick upp och ner hela tiden.

Det tog tid innan polletten trillade ner och jag insåg vad jag höll på med. Först då, när jag förstod att jag även som sjuk styrdes helt och fullt av min prestationsångest, insåg jag att jag behövde göra en stor förändring för att kunna bli frisk igen. Då följde en tuff period av insikter, reflektion och bearbetning både på egen hand och med hjälp av Herman och min familj. Det var då jag började skriva. Skriva dagbok hade jag gjort lite till och från men nu började jag skriva om allt. Mina tankar och känslor, min historia, mitt liv och mina erfarenheter. Och det var så himla skönt. Att få skriva av sig var nog det bästa jag kunde göra för att förstå mig själv, förstå mina egna tankar och känslor och för att förstå varför jag blev sjuk. Först när jag förstod det kunde jag på riktigt acceptera att jag blivit utmattad och då kunde jag även på riktigt börja arbetet mot att bli frisk igen.

Jag tänkte nöja mig så här idag. Jag hoppas att ni tycker att inläggen bidrar till ökad kunskap och förståelse om utmattningssyndrom och att ni tycker om dem så klart! 😊

Jag har startat ett instagram-konto för bloggen. Följ gärna det kontot om du vill ha uppdateringar om nya inlägg och annat kul som händer på bloggen.

Klicka på instagram symbolen längst ner på sidan för att direkt länkas till kontot eller sök på instagram där kontot heter perssonemelie.se

Jag hoppas ni får en fortsatt trevlig kväll och att ni kikar in här på bloggen snart igen!

Ta hand om er ❤