Sömn

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er.

Ibland snurrar vardagen på och man får hålla i sig ordentligt för att kunna hänga med. Lite så har det varit för mig de senaste veckorna. På jobbet håller vi på att starta upp nya och spännande projekt samtidigt som min roll, enligt mina egna önskemål och intressen, sakta men säkert ändras och utvecklas mot nya arbetsuppgifter. Det känns kul. Det känns spännande. Framför allt känns det väldigt utvecklande. Men det är och har nog alltid varit en väldigt svår balansgång för mig. Balans mellan att gasa och bromsa. Tidigare har det tagit längre tid, jag tålde helt enkelt mer, före jag började känna att det här blir för mycket och jag måste dra mig undan och vila. Nu är marginalerna mycket mindre och jag känner mig ofta frustrerad över att vara mer ”sårbar” framför allt i jobbet. Samtidigt försöker jag påminna mig själv om att det är något bra. Jag har vässat mina inre bromsar och kan numera hjälpa mig själv med lite bättre förutsättningar i arbetslivet.

Men jag har fortfarande svårt att se och agera på dem tidiga signalerna att jag börjar köra slut på mig själv. Så jag försöker hitta olika indikationer i min vardag som kan hjälpa mig i min egen analys av nulägets mående. En indikation är känslor av oro och ångest som ofta triggas när jag på något sätt belastar mig lite mer än vad jag borde. En annan är sömnen. Jag har lärt mig väldigt mycket om mig själv, mina mönster och framför allt om mina sömnrutiner under den här perioden. Under perioder som jag gasar för hårt och vilar för lite blir det tydligt på min sömn. Det blir ofta svårt att somna på kvällarna med tankarna rusandes. Då sover jag oftast mer ytligt och blir mer lätt störd. Jag brukar även vakna tidiga morgnar utan att kunna somna om, trots att jag skulle behöva det, är det som att hjärnan bara vill upp och göra saker så fort som möjligt. Därför sover jag ofta färre antal timmar och känner mig allmänt tröttare perioder då jag gasar lite för mycket.

I dagens inlägg tänkte jag prata mer om hur jag har jobbat med sömnen under min rehabilitering efter min utmattning. Dels hur jag aktivt jobbat med för att förbättra min sömn och vad jag fortfarande gör för att ge mig själv de bästa förutsättningarna att sova gott och återhämta mig på ett bra sätt.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Många upplever stora problem med sömn i uppbyggnadsperioden av en utmattning. Och det hade även jag. Jag hade svårt att somna på kvällarna, jag sov oroligt och vaknade till flera gånger på nätterna och jag vaknade tidiga mornar och kunde inte somna om trots att jag verkligen behövde sova mer. Efter kraschen är det däremot vanligt att ha ett enormt sömnbehov, där det känns som att man bara sover och sover utan att känna att man får någon som helst återhämtning. Och det hade även jag. När dem första mest akuta veckorna efter själva kraschen hade passerat fick jag som jag berättat om tidigare, stora problem med ångest och kämpade även med panikångestattacker. Det försämrade min sömn återigen trots att jag fortfarande upplevde ett förökat sömnbehov. Bland annat därför, beslutade jag i samråd med min läkare att påbörja en akut insats med medicinering av sömnmedicin. Det gjorde stor skillnad för mig och underlättade under den svåraste perioden. Jag somnade ganska exakt 2 timmar efter jag tagit medicinen, varje dag, och sov oftast igenom hela natten. Det var en stor lättnad. Då började jag även med rutinen att ta medicinen samma tid varje dag och använde ett alarm på mobilen för att inte glömma. Att få en så pass regelbunden och tydlig sömnrutin tror jag även gjorde stor skillnad för mig under den här perioden.

Jag har ju redan berättat mer om mitt sjukdomsförlopp och min återhämtningsperiod så jag kommer inte gå in så mycket mer på det i det här inlägget. Men som jag tidigare berättat om fick jag en dipp och mådde sämre igen under hösten och vintern 2021 då jag började att jobba deltid. Jag tror att den ångest som jag kämpade med då bidrog till att sömnen återigen försämrades och gjorde mig mer sårbar trots att jag fortfarande åt sömnmedicin regelbundet. Det som hjälpte mig då var faktiskt min KBT-behandling som hjälpte mig att hantera min ångest och psykiska ohälsa samt ett eget intresse av att lära mig mer om sömn. Jag försökte leta information på egenhand för att lära mig mer om hur jag själv kunde förbättra min sömn. Jag försökte utöka min sömnrutin, började att föra en enklare sömndagbok och andra trackers för att få en bättre överblick av mitt mående och en bättre förståelse för vad som påverkar mitt mående.

Jag kan dela med mig av massa spännande och givande fakta om sömn och olika tips för bättre sömn, men jag vet att alla är olika och hjälps av olika saker samtidigt som det finns andra som är mycket bättre på ämnet än vad jag är. Så i stället för att ösa massa fakta om sömn delar jag med mig av några boktips😊

Om du är intresserad av att lära dig mer om sömn kan jag tipsa om boken: Sömn, sömn, sömn skriven av Christian Benedict och Minna Tunberger.

En annan intressant bok om du vill nörda ner dig ännu mer i sömn, är boken: Sömngåtan skriven av Matthew Walker. Den här boken är dock väldigt mycket längre och går in mer på djupet så kanske inte förstahandsvalet om du vill lära dig mer om sömn.

Det finns även flera bra källor om du vill lära dig om sömn. Du kan alltid kontakta din vårdcentral och prata med din läkare. På bland annat 1177.se, kry.se, hjärnfondens hemsida med flera finns det massor att läsa och lära om sömn. Det finns även KBT-behandlingar för bättre sömn som man kan söka genom vården.

Jag kämpade på med KBT, deltidsarbete och allt jag lärt mig om återhämtning från rehaben under våren 2022. Måendet gick upp och ner och jag hade en del bakslag som påverkade sömnen men sakta men säkert mådde jag bättre och bättre. I början av sommaren 2022 sa min läkare att han gjorde bedömningen att det kunde vara läge att trappa ner och avsluta sömnmedicineringen helt. Det kändes såklart som en stor lättnad då i princip alla mediciner jag fått under min utmattning gett mig mer eller mindre biverkningar. Jag började smygande att trappa ner medicineringen men fick direkt kraftiga bakslag och nätter med extremt lite och orolig sömn. Det stressade såklart mig som fortfarande var väldigt sårbar och behövde all sömn, vila och återhämtning jag kunde få för att klara min nya vardag med deltidsarbete. Jag pratade om min oro med min läkare, och eftersom jag dessutom var i processen att trappa ner min antidepressiva medicinering som gav mig en del utsättningssymtom, bestämde vi att jag skulle avvakta med att trappa ner sömnmedicineringen. Jag fortsatte med min ursprungliga dos sömnmedicin under hela sommaren 2022.

I slutet av sommaren, efter några veckor tillbaka på jobbet (på heltid!) och när jag hade slutat helt med min antidepressiva medicinering, gjorde jag ett nytt försök. Och då gick det bättre. Det tog kanske 2–3 veckor för mig att trappa ner helt och under den perioden var sömnen ganska mycket upp och ner. Det påverkade såklart mitt allmänna mående och gjorde mig mer sårbar under den perioden så jag tror det är viktigt att ge sig själv bra förutsättningar när man ska trappa ner sin medicinering och ha tålamod. Tålamod kanske inte är min starkaste sida, men jag har fått träna tålamodet rejält under min utmattning. Enligt min erfarenhet är det i alla fall inte en bra idé att trappa ner olika typer av mediciner på samma gång, det blir en onödigt stor belastning. Om du kan undvika det är i alla fall mitt tips att låta bli.

Nu, någon vecka senare är sömnen för det mesta ganska stabil. Men det är jätteviktigt för mig att hålla i mina sömnrutiner och rutiner. Jag märker tydligt hur sömnen påverkas dagar jag överbelastat mig för mycket, antingen fysiskt eller kognitivt. Så det känns lite som en ständig balansgång. Samtidigt som jag vet hur viktigt det är för mitt välmående att sova bra. Jag har en Garmin klocka (Venu2) som är till stor hjälp för mig att få hälsodata som jag kan koppla till mitt mående och få större förståelse för mig själv och vad jag behöver för att må bra. Den visar bland annat sömn tid och sömnpoäng som ger ett mått på kvalitén på sömnen. Jag använder min Garmin enbart för hälsostatistik och inte för att mäta prestationer som jag tidigare gjorde. Men det kan jag verkligen tipsa om, om du också vill lära dig mer om dig själv och bli bättre på att se samband mellan olika delar i din vardag. Det är ett klockrent hjälpmedel!

Det var allt jag tänkte prata om i dagens inlägg om sömn. Jag hoppas ni får med er något ni kan ha nytta av själva om ni vill lära er mer om sömn och sova bättre. Nästa inlägg blir det sista i temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om tankar och känslor. För att inte missa det inlägget eller några andra inlägg på bloggen följ gärna bloggens Instagram eller Facebook sida.

Ta hand om er och jag hoppas ni får en mysig helg!

Medveten närvaro, yoga och mindfulness

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Efter en intensiv vecka med ständig rapportering från valet, jobb och bara vanlig vardag ser i alla fall jag fram emot en lugn helg med tid för vila och återhämtning. Och det känns också väldigt passande att den här veckans inlägg i temaserien vägen ur utmattning handlar om just mindfulness och medveten närvaro.

Medveten närvaro, yoga, mindfulness och meditation är nog mest flum för många och om jag ska vara ärlig var det nog det för mig också. Men jag hade inte heller någon aning om vad det faktiskt innebar eller vad det gick ut på. Under rehabiliteringen på kognitiva teamet blev vi introducerade till både mindfulness och medicinsk yoga. Vi fick lära oss olika avslappningsövningar och andningsövningar som skulle hjälpa oss hantera vår stress, oro och ångest. Till en början var det jättesvårt för mig att genomföra övningarna, att sitta still och inte tänka på någonting gick liksom inte. Kroppen fortsatte gå på högvarv med ett virrvarr av tankar och känslor. Jag kunde helt enkelt inte slappna av, jag kunde inte vara närvarande i stunden och jag kunde inte fokusera på övningen. Men jag fick höra att det var helt normalt, att jag bara behövde ge det mer tid och fortsätta öva för då skulle kroppen till slut lära sig att komma ner i varv. Jag tyckte mest det var sjukt frustrerande, ganska tråkigt och som att tiden kröp fram i snigelfart. Det var som jag blev stressad av hela grejen att bara sitta still och inte göra någonting.

Efter några gånger började kroppen och hjärnan faktiskt anpassa sig till det nya. Men då blev det ännu värre. Det blev obehagligt att slappna av och släppa taget. Det var som att gamla och undertryckta känslor sköljde över mig och triggade en fruktansvärd ångest. Det blev nästan hemskt att göra övningarna för jag visste inte hur kroppen skulle reagera eller vilka känslor och tankar det skulle trigga. Flera gånger fick jag avbryta övningen. Jag stod inte ut att vara i min egen närvaro, jag ville springa ut ur lokalen. När jag frågade personalen på rehabiliteringen fick jag återigen höra att det för vissa kan vara obehagligt med avslappningsövningar och att även det var helt normalt. Dem sa att det var helt okej att avbryta en övning om jag behövde och det var helt okej att gå ut och göra något annat en stund. Men dem uppmuntrade mig ändå att fortsätta öva och delta i övningarna. Jag blev uppmuntrad att det var bra att bearbeta dem känslor och tankar som kom upp i rehabiliteringen och att det var en del i återhämtningsprocessen.

Vi fick även med oss olika övningar hem som vi uppmuntrades på att fortsätta träna på hemma. Det kändes ännu svårare för mig att göra övningarna på egenhand. Däremot var det mycket annat jag jobbade med. Som jag berättat om i tidigare inlägg var det mycket som hände på insidan. En tuff period med nedstämdhet, ångest, panikångestattacker, frustration och rädsla. Ett inre kaos som tog tid att bearbeta och ännu längre tid att förstå. Det var som att jag var tvungen att ta tag i allt det där före jag kunde gå vidare och börja återhämta mig på riktigt.

Men efter den tunga perioden blev det ändå en tydlig vändpunkt. Jag kommer ihåg en torsdagsmorgon när jag gick till rehabiliteringen för medicinsk yoga med min grupp. Det var kallt och regnigt ute, något som annars hade fått mig och känna mig deppig och nere men som den här morgonen gav mig en mysig känsla och jag kom på mig själv med att gå och njuta där i regnrusket. När jag kom in i yogasalen kändes det bara mysigt. Där låg alla dem människor jag spenderat så mycket tid med de senaste månaderna, på en yogamatta på golvet med filt och kudde, tysta och med slutna ögon. Det såg bara så mysigt ut, känslan förvånade mig då jag aldrig känt så över någon av avslappningsövningarna vi gjort under de senaste veckorna. Jag smög in i salen, hämtade en matta, filt och kudde och la mig på den plats i rummet som jag alltid hade. Min hörna av rummet som kändes trygg och gav mig ett behagligt lugn. Det var som att jag fick Flashbacks från när jag var liten och gick på dagis. Jag minns hur jag nästan skrattade till. Där låg vi, en grupp med vuxna människor, en vanlig torsdagsmorgon, och hade vilostund som en dagisgrupp. Hur sjukt var inte det?

Den timmen var nog den första yogatimmen som jag bara var där i stunden, njöt av dem lugna övningarna och inte svävade i väg i tankarna var och varannan sekund. Framför allt undrade jag inte hur länge det var kvar av timmen en triljon gånger eller grubblade över vad jag skulle göra resten av dagen eller vad jag skulle göra i helgen.

Jag har lärt mig att medveten närvaro kan vara olika saker för olika personer, det behöver inte vara meditation eller en specifik andningsövning. Det finns inga regler eller krav för att något ska räknas som mindfulness. För mig handlar det mer om en inställning där jag försöker byta tankesätt och fokusera på här och nu, positiva saker och saker som jag uppskattar och mår bra av. Det kanske låter lite flummigt och svävande men för mig kan det var väldigt hjälpsamt att bara släppa allt annat, släppa jobbet, vardagen och alla måsten och borden. Då kan jag i stället fokusera på något som gjorde mig riktigt glad idag eller något som jag verkligen ser fram emot. Det blir lite som att pausa tankarna och zoona ut en stund. Då blir det lättare att komma ihåg allt man har som man är tacksam för och alla problem känns lite mindre närvarande.

Däremot funkar det inte för mig att bara lägga mig ner och koppla bort allt. Andningsövningar och avslappningsövningar som inte kräver någon form av koncentration eller aktivitet känns ofta svåra för mig. Då blir det svårt att fokusera på övningen och jag blir snabbt rastlös. Jag har nog alltid haft lite svårt att sitta still och i mitt normaltillstånd gör jag gärna flera saker samtidigt. Det bästa för mig är nog att göra något fysiskt med kroppen, då slappnar jag av i tankarna och vilar huvudet bäst.

Något annat som verkligen är mindfulness för mig är min Bullet Göran, det är smeknamnet Herman har tillägnat min Bulllet Journal eller dagbok. Jag blev inspirerad att prova på bullet journaling av influencern Isabel Boltenstern som skrivit boken ”Lycka till med resten av livet”. Jag kan sitta och pyssla med min dagbok i timmar och må hur bra som helst. I dagboken gör jag veckokalendrar för varje månad, designar passande månadsteman, bokför mitt energivalutasystem och mina dagliga poäng, dokumenterar min sömn, mitt mående m.m. i olika trackers som även dem får ett tillägnat tema. Jag gör korta och långsiktiga mål, sammanfattar min att göra lista, planerar in vila och återhämtning, för kortare dagboksanteckningar och mycket mer. Förutom att det är min egen tid, min återhämtningstid och min tid för mindfulness är det också ett viktigt verktyg för mig att återhämta mig, utvecklas och vara mer närvarande i mig själv.

Lite inspiration från min bullet journal😃

En liknande känsla kan infinna sig i andra situationer där jag egentligen inte gör något särskilt eller gör något som andra dagar kan kännas stressande och tidskrävande. Att laga middag eller städa och tvätta hemma i lägenheten är ett sådant exempel för mig. För det mesta känns det mest som borden och måsten, vardagssysslor man inte kommer undan. Men ibland när jag känner mig lugn och i rätt sinnesstämning kan det här bli väldigt mysiga stunder där jag kan reflektera och tänka på saker jag annars inte tänker på, eller stunder där jag har en ljudbok i lurarna och sveps med i någon spännande eller mysig feelgood berättelse. Dem stunderna är det lätt att koppla bort omvärlden och bara vara i stunden.

Slutligen vill jag bara säga att olika typer av mindfulness kan vara svårt, svårt att förstå sig på, svårt att utöva och svårt att få in i sin vardag. Men det behöver inte betyda att mindfulness inte är något för dig. Det säger sig självt, är man stressad och lever i en hektisk vardag är det ofta väldigt långt ifrån att kunna sätta sig ner och utföra en avslappningsövning. För mig var det en lååååång startstärka innan jag förstod mig på konceptet och det tog ännu längre tid innan det faktiskt gynnade mig. Men idag är det något jag försöker prioritera i min vardag och som ger mig återhämtning och energi att orka med den.

Jag hoppas ni tyckt det varit intressant få veta mer om min mindfulness resa. I nästa veckas inlägg kommer vi prata mer om sömn. Om du missat någon av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning finns alla under den kategorin på bloggsidan.

Ha det bra så hörs vi snart igen!

Träning och motion efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Om ni inte redan följer bloggens sida på Facebook eller Instagram får ni gärna gå med för att inte missa några nya inlägg här på bloggen. Dagens inlägg är en fortsättning på temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om att träna efter en utmattning.

Jag har så länge jag kan minnas älskat att träna och röra på mig. Jag älskar äventyr, utmaningar och att vara ute i naturen. Helst ska det vara lite galet och småfarligt för i sådana sammanhang blir jag nästan helt orädd och gränslös. Det kanske är därför jag alltid älskat att klättra och helst på höga höjder och så har jag ju alltid tyckt väldigt mycket om cyklingen såklart. Jag älskar att ta i, ta i så det gör ont i hela kroppen och jag älskar den belönande känslan efteråt. Det är som en drog att träna, i alla fall för mig. Det kanske även är därför som jag ofta hittat mig själv i både idrottssammanhang och även mer äventyrliga sammanhang där jag ibland tar lite väl stora risker bara för att komma åt den där kittlande känslan som liksom ger en kick av spänning i hela kroppen.  Jag har också varit full av energi så länge jag kan minnas. Jag var det spralliga barnet som inte kunde sitta still och mina föräldrar sa att jag klättrade på väggarna. När jag blev lite äldre blev träning och idrottande en ventil för mig där jag fick utlopp för all min energi och gjorde det lite lättare för mig att hantera mina energinivåer. Då kunde jag sitta still och vara mer delaktig i skolan och blev lite mer lugn i vardagliga sammanhang. Men träningen är och har alltid varit en extremt viktig ventil för mig. Under kortare perioder som jag varit ofrivilligt begränsad att röra på mig som jag vill på grund av skada eller sjukdom blir jag direkt mer rastlös, deppig och frustrerad. Det är minst lika mycket för min mentala hälsa som för min fysiska hälsa som jag tränar. Utan träning blir jag tokig, jag måste få röra på mig för att må bra psykiskt och fysiskt.

Med det sagt har min relation till träning varit lite mer komplicerad under de senaste åren och framför allt efter det att jag drabbades av utmattningssyndrom. Det har varit svårt på många sätt, både att förhålla mig till mina egna begränsningar och att acceptera och bearbeta min bakgrund inom cyklingen.

Att fysiskt anstränga mig har varit en stor utmaning efter att jag blev utmattad och något jag fortfarande måste prova mig fram för att hitta en balans som funkar för mig. Under uppbyggnadsperioden och framför allt hösten före jag blev sjukskriven var det svårt att hitta både tid och energi för träning, helger gick mest ut på att krascha, återhämta mig och sen börja om. Under den akuta fasen och första tiden som sjukskriven sov jag mest. Det fanns ingen energi alls för något överhuvudtaget. Lite senare under min tid med rehabilitering på kognitiva teamet rehab och jag sakta men säkert mådde lite bättre var det fortfarande väldigt svårt för mig att anstränga mig fysiskt. Utöver den extrema tröttheten och hjärntröttheten som fortfarande var väldigt närvarande mådde jag väldigt dåligt dem få gånger jag ansträngde mig fysiskt. Jag blev lätt yr och illamående och kände mig kraftlös och svag. Även av mindre ansträngning som promenader och vardagssysslor. Dem få gånger jag försökte mig på något som ändå kunde kallas för träning gick kroppen upp extremt mycket i varv och jag upplevde känslan som ett stort stresspåslag. Jag fick förklarat för mig på rehaben att kroppen inte kände skillnad på stresspåslaget som kom av träning och av annan stress. Det blev bara stress vilket kroppen var extremt ärrad av och varningsklockorna slog på direkt när kroppen upplevde känslan igen. Jag kände mig allergisk mot stress och då även indirekt mot träning. Det kändes nästan lika jobbigt som den obehagliga känslan jag kunde få vid en panikångestattack. Jag kände mig rädd för känslan som väckte ett stort obehag i hela kroppen. Förmodligen var det mest mentalt men ändå otroligt obehagligt. Även dagen eller dagarna efter en ansträngning kunde jag känna mig sjuk, febrig och utmattad. Jag fick helt enkelt acceptera att min kropp inte klarade av träning under den här perioden.

Det här var väldigt svårt för mig att acceptera och påverkade min psykiska hälsa. Dels för att jag saknade något jag faktiskt älskar att göra, dels för att träning så länge varit en väldigt central del i mitt liv. De senaste åren har träningen dessutom varit extremt förknippad med höga krav, förväntningar på mig själv och förväntningar från min omgivning, prestation och perfektionistiska beteenden. Jag hade även under dem här åren utvecklat en väldigt prestationsbaserad självkänsla. Min träning hade inte enbart varit glädjestyrd utan mer planerad, uppstyrd och framför allt kontrollerad och granskad. Som elitidrottare levde jag för att hela tiden maximera mina prestationer. Det innebar såklart träningsplanering att följa, optimering av återhämtning och kost och förberedelser för att optimera förutsättningar för viktiga tävlingar. Det i sig är inget konstigt, det är en förutsättning för att lyckas som elitidrottare inom vilken idrott som helst. Men mer eller mindre omedvetet utvecklade jag succesivt en prestationsinriktad självkänsla där jag la mitt eget värde i mina egna prestationer. För mig var jag lika mycket värd som mina prestationer. Det bidrog i sin tur till en väldigt komplicerad relation till cyklingen och träning i stort. Jag blev mer och mer präglad och styrd av min prestationsångest och allt eller inget tanke fällor. Det i kombination med en tuff miljö, ibland väldigt ohållbara förväntningar och krav från både studier och cyklingen, mycket stress i långa perioder som fick konsekvenser för mitt välmående och framför allt min sömn och återhämtning och mycket skador och otäcka krascher gjorde till slut att jag fick nog och bröt upp väldigt abrupt från cyklingen. Efter det valde jag att bara lägga locket på. Jag undvek helt enkelt allt jag tidigare förknippat med cykelvärlden. Jag ville inte cykla, jag sålde mina cyklar och jag undvek allt som hade med just cykling att göra. Jag varken orkade eller ville ta itu med alla jobbiga känslor som nu var förknippade med cyklingen och mitt tidigare liv som elitidrottare.

Den strategin fungerade ett tag. Men det påverkade mig extremt negativt när jag blev utmattad och öppnades upp igen likt ett elakt öppet sår. I och med att jag inte orkade träna eller ens röra på mig blev jag extremt tyngd av min prestationsångest. Jag skämdes över mig själv, jag kände mig svag, jag kände mig misslyckad och jag kände mig värdelös. Det kändes som att inget längre räknades och att jag aldrig var bra nog eller att jag aldrig blev nöjd med mig själv. Min bild av träning och motion var på många sätt väldigt skev, träning för mig var hård cykling flera timmar varje dag, tuffa intervallpass eller långa distanspass. I min allt eller inget bubbla räknades liksom inget annat. Och det var omöjligt för utmattade jag att leva upp till ens en bråkdel av min tidigare kapacitet i mitt tidigare liv.

Det här blev därför en väldigt tuff period även mentalt. Jag tvingades helt enkelt ta itu och ta hand om det där gamla elaka såret. Att bearbeta mitt gamla liv och att förstå, acceptera och förhålla sig till att jag var sjuk var en förutsättning för mig att kunna gå vidare.

Här var faktiskt rehabiliteringen en stor hjälp för mig. Där omgavs jag med andra som inte alls hade samma bakgrund som mig, som inte alls hade samma bild av träning och som inte alls hade samma problem som jag men som också var sjuka som jag. Vi hade utöver den övriga behandlingen även fysioterapi eller sjukgymnastik ungefär en gång i veckan i några månaders tid. Vi hade även medicinsk yoga. Vid dem här tillfällena fick jag prova på nya aktiviteter som också var motion och rörelse som jag förmodligen hade skrattat åt tidigare eller i alla fall inte tyckt räknades som träning. Där fick vi prova på avslappningsövningar, yoga, lugna promenader, lättare styrkeövningar med enbart kroppen som verktyg, rörlighet och balansövningar. Till en början var jag ganska skeptisk till det nya och ovana. Men med tiden började jag faktiskt att gilla det. Framför allt gav det mig ett nytt perspektiv och hjälpte mig att komma ur alla jobbiga känslor som tyngde mig så mycket. Genom att sänka kraven lyckades jag så småningom hitta tillbaka till det roliga och den där härliga känslan med rörelse framför allt när det var på en nivå som jag ändå kände att jag klarade av och fortfarande mådde bra av. Och att prova nya träningsformer och rörelseformer var på många sätt väldigt befriande. Då fanns det inga gamla erfarenheter präglade av prestation och krav och inga tidigare resultat eller prestationer att jämföra mig med. Det var helt enkelt nått nytt och helt ofärgat från mitt tidigare liv. Och det var precis det jag behövde. Jag insåg att jag behövde träning och rörelse för att må bra och att syftet med det var att må bra. Och jag behövde förenkla och anpassa förutsättningarna så att jag klarade av träningen och framför allt klarade av den och mådde bra både under och efter träningen.

Det blev helt enkelt en inställningsfråga som gjorde det hela så mycket enklare för mig. Att börja njuta och glädjas över att jag faktiskt orkade att gå ut på en lugn promenad utan att fokusera på eller lägga värdering i hur länge jag gick eller hur snabbt. Eller att dra fram en yoga matta hemma i vardagsrummet och göra några enklare övningar en kvart och faktiskt njuta och känna sig nöjd utan att klanka ner på sig själv över att man inte ens orkade ett styrkepass eller en löprunda. Det här är jättesvårt och inget jag på något sätt har bemästrat helt och fullt. Jag har fortfarande sämre och bättre dagar när jag är mer eller mindre medveten om mitt underliggande prestationsmonster. Men jag är i alla fall medveten om det och försöker verkligen att hantera det för min egen skull.

Mitt största tips om du också kämpar med dina egna hjärnspöken är återigen att vara snäll mot sig själv. Sänk kraven på träningen, det finns liksom inget rätt eller fel när det kommer till träning och verkligen inga regler för vad som räknas som träning och vad som inte räknas. Prova nya träningsformer, för mig har som sagt lugnare och mer lågintensiva träningsformer fungerat bäst. Yoga, rörlighet, promenader, lättare styrketräning hemma med kroppsvikt och gummiband och lättare pilates övningar mår jag som bäst av. En annan sak som varit väldigt viktig och avgörande för mig har varit att förenkla så mycket jag bara kan och skala bort så mycket intryck som möjligt. För mig innebär det att undvika gym eller träningslokaler med mycket folk och stökig miljö. Jag mår mycket bättre av att göra träning i en lugnare miljö, gärna med brusreducerande hörlurar. Det kan även vara ett tips att välja bort musik eller promenadkompis. Det underlättar som mest för mig att gå min promenad själv, helst med brusreducerande hörlurar eller att till och med lämna mobilen hemma. Kom också ihåg att lyssna på kroppen och huvudet. Känns det inte bra så försök att lyssna på kroppen, kanske ta en paus, reducera störande intryck, anpassa aktiviteten och göra den lite lugnare eller helt enkelt bryta helt. Det spelar liksom ingen roll vad du klarade av igår, tycker att du borde klara av, vad andra klarar av eller vad du eller andra tycker om att det inte klarar att göra den träningen just idag. Att jämföra sig med andra mår ingen bra av, däremot vet jag verkligen hur svårt det kan vara att låta bli.

Så kom ihåg att lyssna på kroppen, anpassa efter dagsform, prova nya lugnare mer lågintensiva träningsformer, försök att strunta i alla förväntningar och jämförelser och göra det som du mår bra av och som du tycker känns kul. Träning och rörelse är för vår egenskull, för att vi ska må bra.

Det var mina tankar kring träning och framför allt mina tankar kring träning under återhämtningen från en utmattning. Jag vill gärna höra mer om era erfarenheter och hur ni tänker kring träning.

Nästa inlägg i temaserien vägen ur utmattning kommer handla om hur en utmattning påverkar ens relationer och framför allt hur det påverkar ens partner.

Jag hoppas att ni vill fortsätta följa det inlägget och även kommande inlägg här på bloggen!

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Vardagssysslor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Nu har vi kommit i gång ordentligt med nya temaserien här på bloggen. Om ni missat dem tidigare inläggen hittar ni dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Jag tänker att vi hoppar direkt in i dagens inlägg!

Hur får man egentligen vardagen att gå ihop när man är utmattad och har absolut noll ork till alla vardagssysslor som fortfarande finns kvar och till livet som fortfarande rullar på precis som inget har hänt. Trots att jag knappt kunde förmå mig att ta mig upp ur sängen en stor del av veckans dagar. Det spelade ingen roll att jag hade blivit sjuk, vi behövde fortfarande handla mat, gå ut med sopor, byta lakan, vattna blommorna, gå och hämta posten, betala räkningar, laga middagar och alla andra miljontals sysslor som vardagen består av. Många gånger ville jag bara skita i allt, det var liksom helt bortom mitt förstånd att alla andras liv bara rullade på som inget hänt trots att mitt liv hade kraschat helt. Människor sprang fortfarande till tunnelbanan, jäktade för att hämta barnen på dagis, gick och lunchade med kollegor, stresshandlade alla veckans matvaror på Ica, stack ut för en löprunda efter jobbet och la upp härliga bilder på helgens aktiviteter på Instagram. Precis som inget hade hänt. Men allting var ju annorlunda nu för mig. Mitt liv var ju helt upp och ned vänt och inget var som det tidigare varit.

Trots det gick det ju inte att bara skita i allt. Vi var ju ändå tvungna att få det att funka, i alla fall hjälpligt, för att få livet att åtminstone hålla sig över ytan och inte sjunka helt och hållet.  

Så hur löste jag det här till synes omöjliga dilemmat? Hur klyschigt det än låter blev verkligen tydlig kommunikation det ända som hjälpte. Tydlig kommunikation med sin partner, med min sambo Herman. Jag behövde både för min skull och för vår skull vara så tydlig och ärlig som jag bara kunde med vad som kändes jobbigt och vad som var svårt för mig att göra. Mitt energivalutasystem och mina regler som vi tillsammans tog fram blev så klart en stor del i det här och underlättade vår kommunikation otroligt mycket. Men jag behövde även vara helt ärlig hur jag kände och mådde för om jag inte var det blev det oftast svårt för oss att hantera problem som uppstod. Till exempel att jag tyckte det var extremt jobbigt att vara själv i längre perioder var jätteviktigt att vara ärlig med och det krävde utöver tydlig kommunikation även planering för att det skulle bli så bra som möjligt för oss båda. Herman kunde ju inte alltid vara hemma med mig så vi fick helt enkelt hantera det på bästa sätt.

När det kom till sysslor såsom städning av hemmet, tvätta, laga mat, gå ut med sopor och så vidare blev det hjälpsamt att dela upp varje syssla i flera mindre moment. Om jag behövde städa badrummet och det kändes som en alldeles för stor och överväldigande uppgift att ta tag i blev strategin att dela upp det i arbetet i flera mindre arbeten. Det kunde t.ex. vara att dammtorka, städa toaletten, städa handfatet, rengöra badrumsspegeln, dammsuga och våt torka. Då dammtorkade jag först, tog sedan en paus, fortsatte att städa toaletten, tog en ny paus och tog sedan tag i att städa handfatet. Efter det kanske jag inte orkade mer den dagen. Då bröt jag för dagen och fortsatte sedan nästa dag med att rengöra badrumsspegeln, tog en paus, dammsög badrummet, tog en paus till och våt torkade sedan golvet. På det här sättet slutförde jag till slut sysslan att städa badrummet, bara det att det tog mig två dagar med flera pauser. Men det viktigaste var ju ändå att vi fick ett rent badrum så vägen dit eller tiden det tog spelade ju inte någon större roll.

För mig var det också ett problem att jag när jag väl påbörjat en uppgift, fortsatte och fortsatte tills det att jag var klar. I min iver att vara duktig och klara av att till exempel städa själv glömde jag känna efter, glömde att dela upp arbetet och ta pauser och tänkte inte sluta förens jag var helt klar. När jag var så här envis blev det ofta tokigt och när jag väl var klar med sysslan var jag tok slut och kraschade helt. Och jag var frustrerad för att jag inte ens klarade av att göra det jag själv tyckte inte borde vara några problem alls att göra. I rehabiliteringen fick vi tipset att ställa en timer. På så sätt fick vi en tydlig signal när det var dags att ta en paus och vila eller bryta helt. Just det här sättet fungerade väldigt bra för mig och vi tog med tanken till energivaluta systemet. Genom att justera priserna till poäng per timme blev det lättare att redan i förväg ha en tydlig uppfattning för hur mycket jag skulle klara av och sedan hålla mig till det och ändå få tillräckligt med återhämtning och undvika en krasch.

Det viktigaste är nog ändå att inte ställa för höga krav på sig själv. Lite ironiskt att jag säger så, jag som alltid ställer för höga krav på mig själv. Jag har helt enkelt fått lära mig den hårda vägen. Det är också viktigt att ge dig själv gott om tid. Att det finns utrymme att dra ut en syssla på flera dagar gör uppgiften mycket mer hanterbar och mindre överväldigande. Se därför till att inte ge dig själv några tidsbegränsningar eller deadlines, lägg i stället värdering i huruvida badrummet blev städat eller ej.

Såklart blir ens partner väldigt viktig och en avlastning när det kommer till vardagssysslor. Tyvärr klarar man inte av att ta lika mycket ansvar för hemmet som man vanligtvis gör och därför faller ett större ansvar på ens partner. Det här kan bli svårt och skapa en obalans i förhållandet. I mitt fall fick jag jättebra hjälp från min sambo Herman vilket jag är väldigt tacksam för. Det underlättade mycket att han kunde ta dem vardagssysslor jag verkligen inte klarade av, som att besöka en mataffär för att handla mat eller hålla koll på viktiga saker såsom räkningar, försäkringar med mera. Det var helt enkelt tvunget att bli så att under den här tiden föll ett större ansvar på honom. Det var något Herman inte hade något problem med. Men det blev väldigt svårt för mig att acceptera. Jag fastnade ständigt i någon slags tacksamhetsskuld där jag kände dåligt samvete för min situation och bristande förmåga. Det fick mig att må väldigt dåligt och skapa en känsla av att hela tiden vilja kompensera för mina brister. I och med att jag inte hade så mycket energi till att börja med blev det ganska jobbigt för mig att så pass mycket energi gick åt till känslor av skuld och skam och som ibland även pushade mig till att göra sysslor som jag egentligen inte orkade. Med konsekvensen att jag gjorde av med mer energi än vad jag faktiskt hade som oftast ledde till en krasch eller ångestattack. Det kostade orimligt mycket av mig och dessutom betydligt mer av Herman att ta hand om och skrapa ihop smulorna av mig som återigen kraschat igen. Rent krasst hade det varit enklare för Herman att bara göra den där sysslan själv från första början så jag fick min viktiga återhämtning och den där skitdyra kraschen aldrig blev av.

Men det kan vara svårt och känsligt att prata om och när man är inne i det, svårt att förstå hur skadligt tacksamhetsskuld kan bli. Jag fastnade många gånger i tacksamhetspiralen som triggade samma mönster och händelser och som slutade på samma sätt varje gång. Frustration och lidande för oss båda. Det viktigaste blev helt enkelt att prata med varandra. Våga säga vad man känner och våga be om hjälp.

I nästa inlägg i vägen ur utmattning serien tänkte jag berätta lite mer om hur jag använde rutiner som ett hjälpmedel och verktyg för att ge mig själv bättre förutsättningar att återhämta mig från min utmattning. Följ gärna bloggen Instagram sida eller Facebook sida för att få snabba uppdateringar om nya blogginlägg så att ni inte missar något nytt på bloggen.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 2

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! I det senaste inlägget introducerade jag begreppet aktivitetsbalans och berättade om mina tidigare svårigheter att bedöma tid, mina svårigheter att bedöma vad som är en rimlig arbetsmängd och om hur min tidsoptimistiska sida blev ett stort problem när jag blev sjuk. Om ni missat det inlägget gå gärna tillbaka och läs för att bättre hänga med i dagens inlägg som bygger vidare på temat aktivitetsbalans. Det tidigare inlägget, Aktivitetsbalans del 1, hittar ni under kategorin vägen tillbaka ur en utmattning på bloggsidan.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Efter jag applicerat mina nya regler i vardagen och fått lära mig mer om aktivitetsbalans på rehabiliteringen, blev det ganska tydligt att olika typer av aktiviteter kostade olika mycket och på olika sätt. Det var även något som vi pratade om på rehabiliteringen. Där delade vi in aktiviteter i kognitiva aktiviteter, fysiska aktiviteter och sociala aktiviteter. Även det här konceptet blev väldigt hjälpsamt, både för mig att förstå min egen aktivitetsbalans, och som ett verktyg att bygga vidare och komplettera vårt eget koncept med. När man hamnat i en utmattning tar som vi alla vet återhämtningen väldigt lång tid. För dem allra flesta som drabbas är det den fysiska förmågan som förbättras och kommer tillbaka först, sedan förbättras ens förmåga att delta i sociala sammanhang. Det som tar som mest tid att återhämta sig ifrån och återgå till sin ursprungliga kapacitet är den kognitiva förmågan.

Aktiviteter som innebär en fysisk ansträngning som till exempel att promenera, träna, bära matkassar, gå i trappor, städa hemmet eller att byta däck på bilen ingår i begreppet fysisk aktivitet. Aktiviteter som att delta i en jobbfika med kollegorna, äta middag med vänner, gå på ett födelsedagskalas för en familjemedlem, AW med kollegorna eller något liknande som innefattar socialt umgänge är sociala aktiviteter. Och det som tar allra längst återhämtningstid är alltså kognitiva aktiviteter. Till exempel att jobba, läsa, problemlösning i vardagen, kolla på film/serier, planera veckomiddagar och storhandla, betala räkningar eller något annat som kräver koncentration och tankeverksamhet.

Vi vet att alla dem här tre typerna av aktiviteter tar av vår energi och tömmer vårt vattenglas, men vi vet också att alla dessa aktiviteter på olika sätt utgör en stor del av vår vardag och är en del av alla måsten, sysslor och saker som vi faktiskt vill göra för att få livet att gå ihop. Det är svårt att utesluta något helt och hållet. Det här dilemmat var en stor frustration för mig när jag upplevde att livet på många sätt blev omöjligt att få ihop då energin inte räckte till någonting. På rehabiliteringen pratade vi mycket om detta och fick tidigt lära oss att man kan göra alla dessa aktiviteter som man vill och behöver göra så länge man ger sig själv tillräckligt med återhämtning under dagen. Då är det alltså återhämtningen som agerar det påfyllande vattnet i våra sorgligt tomma vattenglas.

Men vad är egentligen återhämtning då? Och hur vet man hur mycket återhämtning som krävs för att balansera med övriga aktiviteter? Någonstans här blev allting ganska rörigt för mig. Allting kändes väldigt diffust och flummigt, som om allt var massa ord som lät bra men som vars innebörd jag inte förstod mig på. Men samtidigt visste jag ju att det här var extremt viktigt för mig i mitt tillfrisknande från utmattningen.

Men här kom logiska Herman med ännu en logisk förklarning. Jag behövde ännu tydligare riktlinjer och hjälpmedel för att förstå hur jag kunde applicera aktivitetsbalans i min egen vardag. Det här blev grunden till det som skulle bli mitt alldeles egna energivalutasystem. Tanken var väldigt enkelt, min energi värderas som en valuta likt pengar, jag fick en mängd att budgetera och hushålla med varje morgon och om min budget sprack och jag använde mer poäng en det jag hade råd att betala blev jag skuldsatt och poäng drogs från nästa dags startvärde. Precis som pengar. Tillsammans skrev vi prislistor för olika kognitiva, sociala och fysiska aktiviteter. Vi tog även fram listor på poäng för påfyllande aktiviteter såsom måltider, sova och vila. Det blev även en så kallad dödskalle prislista som beskrev avdrag för ångestdagar, avdrag för nätter med dålig sömn, avdrag för dagar som jag var sjuk eller hade utmattningssymtom som var jobbigare än vanligt, mensvärk eller liknande. Det tog lite tid, resonerande och att prova sig fram innan vi till slut fick ihop en första, ganska komplett, prislista för Emelies energivalutasystem. Prislistan kompletterades även med ett förtydligande. I förtydligandet beskrevs den dagliga betalningen jag fick varje morgon, före eventuella skulder från tidigare dag eller eventuella avdrag beroende på hur natten varit eller dagsformen den dagen. Utöver startpoäng beskrevs även dagliga mål som bestod både av målpoäng i slutet av dagen och målet för fördelning av olika typer av aktiviteter. Alltså fördelningen mellan fysiska poäng, kognitiva poäng och sociala poäng. Det dagliga målet för målpoäng vid läggdags var att ligga på ett överskott för att kunna skapa en buffert i systemet.

Det här är en version av en prislista till mitt energivaluta system😀

Varje dag sedan dess har jag använt systemet dagligen och det har blivit mitt bästa verktyg för att uppnå aktivitetsbalans. Varje morgon utgår jag från dagensstartpoäng och planerar dagen utifrån prislistan vi tillsammans tagit fram. Till en början kontrollerade Herman och godkände min budget men efter att jag använt systemet i över ett års tid händer det numera mer sällan. Däremot diskuterar vi fortfarande trender i systemet och utvärderar läget eftersom. Under dagen stämmer jag regelbundet av att jag ligger i fas med budget, vissa dagar uppstår såklart oväntade händelser vilket påverkar budget, och då försöker jag så gott jag kan att justera mot verkligheten. På kvällen är det dags att utvärdera dagen och hur det gått att följa budget. Är jag skuldsatt eller har jag ett överskott? Slutpoäng förs sedan vidare till följande dags startpoäng. Varje söndag utvärderar jag hur veckan varit i förhållande till mitt energivalutasystem. Bra dagar, gärna med ett överskott blir förenklat gröna dagar i min summering. Dagar som varit helt okej blir orangea och dåliga dagar med ett underskott blir röda. På så sätt håller jag koll på trender och kan lättare utvärdera och reflektera för hur aktivitetsbalansen fungerar för mig. Vi har tillsammans utvecklat, justerat och kompletterat prislistor och regler med tiden för att det ska matcha verkligheten så bra det bara går.

Jag förstår att detta låter tidskrävande och extremt, det är inte ett system som skulle funka för alla. Men för mig har det varit superviktigt och något jag förmodligen kommer fortsätta med länge. För mig är det inte bara ett viktigt verktyg för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för energibalans, det hjälper mig också att lättare förstå mig själv och det jag så länge jag kan minnas har haft problem att få en känsla för. Tid, vad som är en rimlig arbetsmängd, vad som jag rimligtvis klarar av att göra på en dag utan att kostnaden blir för stor och konsten att planera och prioritera på ett smartare sätt. Att få en bättre känsla för dem här för mig annars väldigt diffusa begreppen, är så pass värdefullt att det blir fullt rimligt att lägga så pass mycket tid på att dagligen arbeta med energivaluta systemet. Jag inser när jag skriver om detta att det låter som ett verktyg utvecklat för ett barn, en vuxen borde väl rimligtvis klara av så enkla saker som att planera en dag. Men då är jag väl fortfarande ett barn i sinnet när det kommer tid tidsuppskattning, planering och prioritering i vardagen. Alla blir kanske aldrig riktigt vuxna 😊

Utöver att det hjälpt mig att leva enligt mitt energivalutasystem har det också hjälpt andra runtomkring mig att förstå mig och förhålla sig till min utmattning. För Herman blev det tydligt att förstå vad jag behövde hjälp med och hur vi behövde anpassa vårt dagliga liv för att få det att funka efter jag blivit sjuk. Det blev även lättare för våra familjer att förstå vad jag orkade och inte orkade. Dem kunde då även hjälpa till att påminna mig om vad som gick bra och vilka aktiviteter jag behövde begränsa eller anpassa för att få tillräcklig återhämtning under dagen. Det blev helt enkelt ett verktyg som hjälpte oss alla att förstå och kommunicera kring min utmattning och återhämtning.

Det var allt jag tänkte prata om inom ämnet aktivitetsbalans. Jag hoppas det har varit intressant och givande att följa dem här två inläggen om aktivitetsbalans. Om ni har några frågor eller vill veta mer om mina strategier och verktyg får ni jättegärna höra av er till mig. Det går bra både via kontaktsidan på bloggen, via bloggens mailadress eller bloggens Instagram eller Facebook sida. Jag vill gärna höra era tankar och funderingar om aktivitetsbalans!

Nästa vecka går vi vidare till nästa ämne i tema-serien väggen ur utmattning som kommer handla om att orka med vardagssysslor och skapa rutiner för att få livet att gå ihop. Tanken är att bygga vidare på strategierna jag pratat om i aktivitetsbalans inlägget och bygga vidare på hur vi kan använda det tankesättet och andra tips för att orka med vardagssysslor när man insjuknat i en utmattning. Hoppas ni även vill läsa det inlägget och följa resten av tema-serien vägen ur utmattning.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 1

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! De senaste inläggen jag publicerat här på bloggen har varit några veckobloggar med uppdateringar från min vardag just nu. Om ni missat dem gå gärna tillbaka och kika under kategorin gott och blandat på bloggsidan. Jag har även publicerat ett introavsnitt till den nya tema-serien: vägen tillbaka efter en utmattning. Om du missat det avsnittet gå gärna tillbaka till kategorin vägen tillbaka efter en utmattning på bloggsidan för att få en beskrivning och bakgrund till den nya tema-serien här på bloggen. Men nu går vi vidare till dagens inlägg som blir det första i den nya tema-serien och som kommer att handla om aktivitetsbalans.

Aktivitetsbalans blev otroligt viktigt för mig i min återhämtning från min utmattning. Det blev en förutsättning för att jag över huvud taget skulle kunna bli frisk. Som utmattad har man inga energinivåer alls att ta av när vardagen kräver. Det spelar ingen roll hur gärna man vill göra något eller hur viktigt det är att få något utfört. Det går inte, det finns inget att ta av. Energisaldot i kroppen är noll och ingenting, om man har otur kan det till och med vara ett rött minussaldo. För mig var det väldigt svårt att förhålla mig till, jag som så länge jag kan minnas varit en obotlig tidsoptimist som alltid på något magiskt sätt lyckades planera dem mest orealistiska planerna. När planerna sedan brast kompenserade detta genom att tänja på mina egna gränser och överbelasta mig själv i förhållande till min egen förmåga. Det blev såklart jättesvårt och jättefrustrerande när det inte längre gick att leva så här.

Så länge jag kan minnas har det här känts väldigt svårt för mig, planering och prioritering. Jag har svårt att bedöma vad som är rimligt och realistiskt att göra på en dag. Vad jag orkar och vad som hinns med på dygnets 24 timmar. Vad är egentligen en realistisk arbetsmängd? Vad är rimligt att jag förväntar mig av mig själv? Detta är för mig väldigt svåra frågor som jag aldrig fått riktigt grepp om. Tid känns så himla svårt och diffust på många sätt. Tid är något jag aldrig riktigt förstått mig på eller aldrig riktigt blivit bra kompis med. Trots det är det aldrig något jag satt ord på eller bett om hjälp med att förstå från min omgivning. Min strategi har i stället varit att köra på och sen kompensera i efterhand. Idag förstår jag hur mycket energi det har kostat mig att leva på det här sättet.

På stressrehabiliteringen blev vi ganska snabbt introducerade till begreppet aktivitetsbalans. Att prata om aktiviteter och energi på det sättet, med utgångspunkt att vi faktiskt har en begränsning till hur mycket vi klarar av, inte bara i förhållande till tiden vi har till vårt förfogande, blev på många sätt en ögonöppnare för mig. Vi fick en övningsuppgift där vi skulle jämföra vår energi med vatten i ett vattenglas. Den metaforen blev väldigt tydlig och hjälpsam för mig. När glaset är tomt så är det tomt, då går det inte att göra mer. När man vilar och återhämtar sig fylls vatten på. När man utför aktiviteter som kostar energi töms glaset. När glaset är halvfullt börjar några tidiga varningssignaler visa sig. Man kanske blir trött, lätt irriterad eller får spänningshuvudvärk. Då är det dags att fylla på. Om glaset blir helt tomt tar det tid att fylla det igen och kommer krävas en lång återhämtning. Precis som när man drabbas av en utmattning. För att fylla på ett vattenglas krävs påfyllande aktiviteter. Aktiviteter som tar av vår energi eller andra källor som bidrar till vår stress tömmer glaset. Det kan nog inte bli tydligare, för att uppnå aktivitetsbalans krävs en balans av påfyllande och förbrukande aktiviteter. Men hur lyckas man med det då?

Den här bilden är tagen ur ett uppgiftshäfte jag fick under min rehabilitering på Kognitiva Teamet Smärt- och stress rehab

Som jag tidigare pratade om i utmattningsserien hamnade jag under min återhämtningsperiod i ett mönster där mina energinivåer gick ständigt upp och ner. Så fort jag kände att jag laddat upp en gnutta energi såg jag till att passa på att göra så mycket jag bara kunde för att sedan krascha och hamna på botten igen. Och så pendlade mitt mående länge. Om jag ska vara helt ärlig varken såg jag eller förstod mönstret eller mitt eget beteende som orsakade det.

Men det gjorde Herman, min familj och andra i min omgivning på rehabiliteringen. Så länge jag var i det här mönstret fick jag inte den återhämtning jag faktiskt behövde och kunde därför inte tillfriskna. Men jag såg verkligen inte sambandet som om jag på riktigt levde i förnekelse. Jag är på många sätt en känslostyrd person men som tur var lever jag med en sambo som är mer logiskt styrd. För honom blev det här mönstret tydligt och han försökte frustrerat få mig att förstå vad han redan sätt. Men det gjorde han väldigt bra. Ett sätt som han kom på som var till stor hjälp för mig, var att likställa min energis värde med en valuta såsom pengar. För precis som med pengar, har vi en begränsad mängd att budgetera med och hushålla med för att klara oss hela dagen, hela veckan, hela månaden och hela året. Om vi spenderar för mycket pengar, eller för mycket energi, blir vi skuldsatta. Om vi drar på oss en stor skuld hamnar vi hos kronofogden. Att få höra att jag faktiskt befann mig hos energi kronofogden kändes inte alls bra. Han lyckades vända ett logiskt koncept till att jag som känslomänniska förstod konceptet på ett känslomässigt plan. Jag ville verkligen inte vara skuldsatt hos kronofogden.

Det här blev vårt gemensamma sätt att förhålla oss till min energi och min aktivitetsbalans under den här perioden. Det gjorde det lätt för oss båda. Herman byggde även vidare på det här konceptet då det för honom var extremt tydligt att jag behövde tydliga riktlinjer och regler för att inte använda för mycket energi eller planera in mer aktiviteter än vad jag klarade av. För honom var det inte realistiskt att jag skulle planera mina dagar utifrån min dagsform och magkänsla, han visste att det här alltid slutade med att jag skuldsatte mig. Till en början skrev vi regler tillsammans som fick sitta som en tydlig påminnelse på kylskåpet. Några exempel på regler som stod på listan var: promenad max 1gång/dag, laga middag max 3 ggr/vecka, delta i sociala tillställningar max 2ggr/vecka men inte två dagar i rad, alltid ledig dag före gruppterapi och att aldrig planera flera dagar i förväg. Ganska enkla, men ändå tydliga regler som blev otroligt viktiga för mig under den här perioden.

Utöver dessa regler blev det ganska snabbt fler regler som blev väldigt viktiga dem dagar jag av olika anledningar behövde vara själv hemma. Så här i efterhand vet jag inte riktigt varför det var så himla svårt för mig att vara just själv men vad jag ändå minns när jag tänker tillbaka på den här perioden är att jag under dessa dagar ofta drabbades av mer ångest och jag upplevde det som att jag fick fler och svårare panikångest attacker när jag var själv. Det i kombination med att jag inte riktigt litade på mig själv, hade större tendens att använda mer energi än vad jag borde vilket ofta fick mig att tokkrascha. Några av mina regler för dem här dagarna var: hålla mig till en grej/aktivitet om dagen trots att jag har tid till mer, komma ihåg att äta, ta kortare promenader eller skippa helt om jag har en dålig dag eller är låg på energi, kolla disneyfilm och vara noga med att ladda extra energidagarna innan gruppterapi. Att läsa igenom dem här reglerna i dag drar mig verkligen tillbaka till den här tiden och det är nästan svårt att förstå att jag var tvungen att leva med så här tydliga riktlinjer för att ens få vardagen att gå ihop.

Det finns så mycket att säga och berätta om när det kommer till aktivitetsbalans så jag väljer att bryta här och sen återgå till samma ämne i nästa veckas inlägg. Då kommer jag bland annat berätta om mitt eget energivalutasystem och hur man kan tänka kring olika typer av aktiviteter. Följ gärna bloggens sida på Instagram eller Facebook för att få snabba uppdateringar om nya inlägg och inte missa några inlägg i temaserien.

Ta hand om er så hörs vi snart igen!❤

V.23 En tuff vecka med frustration och ångest

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Oj vilken intensiv vecka det här blev! Som jag nämnde i förra veckans veckoblogg, gick jag upp i tid på jobbet under förra veckan, och jobbar nu 6 timmar om dagen. Det märktes tyvärr tydligt när jag gick in i den här veckan trots att det var en kortvecka med nationaldagsledigt i måndags. Under tisdagen jobbade jag på kontoret, vi hade bland annat ett projektchefsmöte med alla tjänstemän på kontoret. Mötet blev en sittning på ca 1,5 timme och hjärnan var som mos redan halvvägs igenom. Jag var också ganska nervös då jag hade planerat för en internföreläsning i stresshantering efter mötet som jag skulle hålla för mina kollegor. Föreläsningen gick trots allt ganska bra och det var kul att se hur engagerade kollegorna blev och hur mycket respons jag fick efter åt.  Men efter jobbet blev det soffläge resten av dagen.

Före jag blev sjukskriven för min utmattning påbörjade jag en utbildning för att bli certifierad att leda och övervaka betongarbeten utförda i kompetensklass 2. Jag slutförde majoriteten av utbildningen hösten 2021, men hann inte med det sista momentet innan jag gick in i väggen och blev långtidssjukskriven. Nu när jag att jobbar deltid igen och känner att jag mår bättre valde jag att ta upp utbildningen igen och slutföra det sista momentet för att bli certifierad. Det som återstod var en laboration och ett studiebesök på en betongfabrik.

Och det var i onsdags som jag hade bokat in och genomförde den här laborationen på en betongfabrik. Bara att köra igenom stan i rusningstrafik gjorde mig snurrig. När jag sedan kom fram och behövde koppla på delen av hjärnan som lyssnar, tar till sig ny information, bearbetar den nya informationen och ställer frågor var svårt. Bara en sådan sak som att vara social och prata med nya människor kan ta massor av energi. Det är även extremt mycket ljud och intryck att förhålla sig till på en fabrik vilket en utmattad hjärna har extremt svårt att hantera.

Att befinna sig i en sådan situation, där man förväntas vara professionell då man är där i rollen som ingenjör, är det extremt svårt att acceptera sina egna begränsningar och svagheter. Att stå upp för sig själv och säga: förlåt jag hängde inte riktigt med, kan du ta om det där du just sa, eller: jag skulle behöva en kort paus innan vi fortsätter, känns i stort sett omöjligt. I stället biter man ihop, försöker skärpa till sig och säger inget alls. Så gör jag i alla fall.

Jag vet såklart att det handlar om mina egna förväntningar på mig själv och inte nödvändigtvis om vad min omgivning förväntar sig av mig. Trots det, kan jag inte komma ifrån det faktum att jag i många sammanhang känner att jag måste visa både för mig själv och min omgivning att jag är kompetent nog och att jag är en duktig entreprenadingenjör inom byggbranschen som jobbar med betongarbeten. En yrkesroll som det inte tillhör normen att vara en ung tjej. Jag blir nästan arg på mig själv när jag inser att jag påverkas så mycket av det. Men en av mina osäkerheter i min roll på jobbet är att jag ser väldigt ung ut och att jag är tjej. Den osäkerheten gör det extra viktigt för mig att vara extra skärpt och visa mig kunnig gentemot min omgivning. Det gör det svårt för mig att acceptera och visa att jag faktiskt kämpar med en utmattad hjärna.

 Jag vill bara förtydliga att det inte alltid är min omgivning som får mig att känna så, det vore orättvist att påstå det. Det handlar mer om min osäkerhet och hur jag kan fastna i känslan av imposter syndrome i jobbsammanhang. Jag fastnar ofta i den känslan när jag känner att jag sticker ut eller skiljer mig från andra jag möter i branschen. Men jag har hamnat i situationer tidigare där jag blivit bemött på ett sätt där jag känner att jag måste hävda mig för att bli accepterad och respekterad av dem jag arbetat med. Och sådant sitter i och kan göra mig osäker i fler sammanhang trots att den omgivning jag befinner mig i då, i inte ger mig anledning att känna så.

Nog om jämställdhet i byggbranschen, det jag ville komma till var att jag efter den här dagen på betongfabriken kom hem på bristningsgränsen. Jag var helt enkelt slutkörd på alla plan. Tanken var att jag skulle ta fram datorn och fortsätta jobba lite hemifrån, men det kanske inte var jätteoväntat att jag inte klarade av det. Jag kände mig helt enkelt tom och förbrukad, hjärnan hade gjort sitt.

Senare på eftermiddagen fick jag en elak ångestattack som fick mig att gå vilse i min egen frustration, uppgivenhet, rädsla, skuld och skam. Allt kändes skit. Kroppen svarade inte, hjärnan hade checkat ut. Och jag kände mig ledsen och arg. Arg på mig själv, arg på situationen, arg på sjukdomen. Intensiteten på mina utmattningssymtom skruvades upp rejält vilket skrämde skiten ur mig. Jag blev livrädd för att hamna där igen, i det där tunga mörka som jag var i för ungefär ett år sedan när jag mådde som sämst. Kroppens alla varningssystem larmade på högsta volym och jag kunde inte tänka på något annat eller göra något annat än att gråta hysteriskt. Som tur var fanns Herman där. Först med tröst och kärlek och sen med logiska argument och tankar som fick mig tillbaka till verkligheten. Det var bara ett bakslag, ett väntat sådant eftersom jag ökat min arbetsmängd. Kom jag inte ihåg hur det blev när jag började jobba och när jag ökade till 50%? Till slut lyckades jag i alla fall somna.

Resten av veckan gick jag på tom tank. Jag försökte hanka mig fram så gott jag kunde. Jag fick så otroligt dåligt samvete över min överdrivna och extrema reaktion kvällen innan och jag bad om ursäkt flera gånger för mitt eget beteende.

Jag jobbade hemifrån både torsdag och fredag. Men det är svårt när hjärnan inte vill sammabeta och otroligt frustrerande att jobba med en trögtänkt och ofokuserad motor. Men men, jag kan inte göra mer än mitt bästa. På torsdagskvällen kom en ny, och ännu mer intensiv ångestattack. Jag hatar verkligen att känna mig så uppgiven och likgiltig som jag kände mig då. När allt man har sett fram emot och längtat till, helt plötsligt känns överväldigande, omöjligt och meningslöst. Inget känns längre kul. Där och då ville jag bara gömma mig under sängen, det var det enda som kändes hanterbart och möjligt. Även den här kvällen låg jag och grät i Hermans famn, lyssnade på hans logiska och kloka tankar.

Jag hoppas inte det här inlägget gör er deppiga eller nedstämda, det är verkligen inte meningen. Jag vill inte heller fiska medlidande. Jag vill bara vara helt öppen och ärlig hur det kan vara när man återhämtar sig från en utmattning. Det är hela tiden dalar och toppar, det kommer hela tiden hinder på vägen. Jag gick in i väggen för ca 16 månader sedan, jag har kommit långt i min återhämtning. Vissa dagar inbillar jag mig till och med att jag börjar bli frisk. Men trots det kämpar jag fortfarande och har ibland riktigt tuffa dagar. Jag hade under den här veckan ett jobbigt bakslag, men det betyder inte att jag är tillbaka på ruta ett eller att jag blivit jättesjuk igen. Det betyder bara att jag måste tänka om lite, påminna mig själv om vad jag lärt mig under min återhämtning och komma tillbaka med ny kraft. Trots det är det självklart sjukt frustrerande och jobbigt på alla sätt. Jag vill såklart bara bli frisk, jag är såklart sjukt trött på min sjukdom. Särskilt då jag haft en bättre period, där jag varit och nosat på ett mer normalt liv, känns det såklart extra jobbigt med ett tungt bakslag. Jag måste bara acceptera och förhålla mig till min utmattning.

Något som verkligen ger mig energi är att vara ute i naturen med den här energiska killen🌳🌻🌞

Nu ska jag slicka mina sår, ladda upp med ny energi, och förhoppningsvis komma tillbaka lite klokare. Det är skitsvårt men jag kommer fortsätta kämpa för att hitta balans och bli frisk.

Jag hoppas ni alla får en bra helg där ni passar på att återhämta er efter arbetsveckan och ser till att ladda upp batterierna för allt kul ni har planerat framöver. Glöm inte hur viktigt det är med återhämtning för att hålla i längden!

Ta hand om er! ❤