Medveten närvaro, yoga och mindfulness

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Efter en intensiv vecka med ständig rapportering från valet, jobb och bara vanlig vardag ser i alla fall jag fram emot en lugn helg med tid för vila och återhämtning. Och det känns också väldigt passande att den här veckans inlägg i temaserien vägen ur utmattning handlar om just mindfulness och medveten närvaro.

Medveten närvaro, yoga, mindfulness och meditation är nog mest flum för många och om jag ska vara ärlig var det nog det för mig också. Men jag hade inte heller någon aning om vad det faktiskt innebar eller vad det gick ut på. Under rehabiliteringen på kognitiva teamet blev vi introducerade till både mindfulness och medicinsk yoga. Vi fick lära oss olika avslappningsövningar och andningsövningar som skulle hjälpa oss hantera vår stress, oro och ångest. Till en början var det jättesvårt för mig att genomföra övningarna, att sitta still och inte tänka på någonting gick liksom inte. Kroppen fortsatte gå på högvarv med ett virrvarr av tankar och känslor. Jag kunde helt enkelt inte slappna av, jag kunde inte vara närvarande i stunden och jag kunde inte fokusera på övningen. Men jag fick höra att det var helt normalt, att jag bara behövde ge det mer tid och fortsätta öva för då skulle kroppen till slut lära sig att komma ner i varv. Jag tyckte mest det var sjukt frustrerande, ganska tråkigt och som att tiden kröp fram i snigelfart. Det var som jag blev stressad av hela grejen att bara sitta still och inte göra någonting.

Efter några gånger började kroppen och hjärnan faktiskt anpassa sig till det nya. Men då blev det ännu värre. Det blev obehagligt att slappna av och släppa taget. Det var som att gamla och undertryckta känslor sköljde över mig och triggade en fruktansvärd ångest. Det blev nästan hemskt att göra övningarna för jag visste inte hur kroppen skulle reagera eller vilka känslor och tankar det skulle trigga. Flera gånger fick jag avbryta övningen. Jag stod inte ut att vara i min egen närvaro, jag ville springa ut ur lokalen. När jag frågade personalen på rehabiliteringen fick jag återigen höra att det för vissa kan vara obehagligt med avslappningsövningar och att även det var helt normalt. Dem sa att det var helt okej att avbryta en övning om jag behövde och det var helt okej att gå ut och göra något annat en stund. Men dem uppmuntrade mig ändå att fortsätta öva och delta i övningarna. Jag blev uppmuntrad att det var bra att bearbeta dem känslor och tankar som kom upp i rehabiliteringen och att det var en del i återhämtningsprocessen.

Vi fick även med oss olika övningar hem som vi uppmuntrades på att fortsätta träna på hemma. Det kändes ännu svårare för mig att göra övningarna på egenhand. Däremot var det mycket annat jag jobbade med. Som jag berättat om i tidigare inlägg var det mycket som hände på insidan. En tuff period med nedstämdhet, ångest, panikångestattacker, frustration och rädsla. Ett inre kaos som tog tid att bearbeta och ännu längre tid att förstå. Det var som att jag var tvungen att ta tag i allt det där före jag kunde gå vidare och börja återhämta mig på riktigt.

Men efter den tunga perioden blev det ändå en tydlig vändpunkt. Jag kommer ihåg en torsdagsmorgon när jag gick till rehabiliteringen för medicinsk yoga med min grupp. Det var kallt och regnigt ute, något som annars hade fått mig och känna mig deppig och nere men som den här morgonen gav mig en mysig känsla och jag kom på mig själv med att gå och njuta där i regnrusket. När jag kom in i yogasalen kändes det bara mysigt. Där låg alla dem människor jag spenderat så mycket tid med de senaste månaderna, på en yogamatta på golvet med filt och kudde, tysta och med slutna ögon. Det såg bara så mysigt ut, känslan förvånade mig då jag aldrig känt så över någon av avslappningsövningarna vi gjort under de senaste veckorna. Jag smög in i salen, hämtade en matta, filt och kudde och la mig på den plats i rummet som jag alltid hade. Min hörna av rummet som kändes trygg och gav mig ett behagligt lugn. Det var som att jag fick Flashbacks från när jag var liten och gick på dagis. Jag minns hur jag nästan skrattade till. Där låg vi, en grupp med vuxna människor, en vanlig torsdagsmorgon, och hade vilostund som en dagisgrupp. Hur sjukt var inte det?

Den timmen var nog den första yogatimmen som jag bara var där i stunden, njöt av dem lugna övningarna och inte svävade i väg i tankarna var och varannan sekund. Framför allt undrade jag inte hur länge det var kvar av timmen en triljon gånger eller grubblade över vad jag skulle göra resten av dagen eller vad jag skulle göra i helgen.

Jag har lärt mig att medveten närvaro kan vara olika saker för olika personer, det behöver inte vara meditation eller en specifik andningsövning. Det finns inga regler eller krav för att något ska räknas som mindfulness. För mig handlar det mer om en inställning där jag försöker byta tankesätt och fokusera på här och nu, positiva saker och saker som jag uppskattar och mår bra av. Det kanske låter lite flummigt och svävande men för mig kan det var väldigt hjälpsamt att bara släppa allt annat, släppa jobbet, vardagen och alla måsten och borden. Då kan jag i stället fokusera på något som gjorde mig riktigt glad idag eller något som jag verkligen ser fram emot. Det blir lite som att pausa tankarna och zoona ut en stund. Då blir det lättare att komma ihåg allt man har som man är tacksam för och alla problem känns lite mindre närvarande.

Däremot funkar det inte för mig att bara lägga mig ner och koppla bort allt. Andningsövningar och avslappningsövningar som inte kräver någon form av koncentration eller aktivitet känns ofta svåra för mig. Då blir det svårt att fokusera på övningen och jag blir snabbt rastlös. Jag har nog alltid haft lite svårt att sitta still och i mitt normaltillstånd gör jag gärna flera saker samtidigt. Det bästa för mig är nog att göra något fysiskt med kroppen, då slappnar jag av i tankarna och vilar huvudet bäst.

Något annat som verkligen är mindfulness för mig är min Bullet Göran, det är smeknamnet Herman har tillägnat min Bulllet Journal eller dagbok. Jag blev inspirerad att prova på bullet journaling av influencern Isabel Boltenstern som skrivit boken ”Lycka till med resten av livet”. Jag kan sitta och pyssla med min dagbok i timmar och må hur bra som helst. I dagboken gör jag veckokalendrar för varje månad, designar passande månadsteman, bokför mitt energivalutasystem och mina dagliga poäng, dokumenterar min sömn, mitt mående m.m. i olika trackers som även dem får ett tillägnat tema. Jag gör korta och långsiktiga mål, sammanfattar min att göra lista, planerar in vila och återhämtning, för kortare dagboksanteckningar och mycket mer. Förutom att det är min egen tid, min återhämtningstid och min tid för mindfulness är det också ett viktigt verktyg för mig att återhämta mig, utvecklas och vara mer närvarande i mig själv.

Lite inspiration från min bullet journal😃

En liknande känsla kan infinna sig i andra situationer där jag egentligen inte gör något särskilt eller gör något som andra dagar kan kännas stressande och tidskrävande. Att laga middag eller städa och tvätta hemma i lägenheten är ett sådant exempel för mig. För det mesta känns det mest som borden och måsten, vardagssysslor man inte kommer undan. Men ibland när jag känner mig lugn och i rätt sinnesstämning kan det här bli väldigt mysiga stunder där jag kan reflektera och tänka på saker jag annars inte tänker på, eller stunder där jag har en ljudbok i lurarna och sveps med i någon spännande eller mysig feelgood berättelse. Dem stunderna är det lätt att koppla bort omvärlden och bara vara i stunden.

Slutligen vill jag bara säga att olika typer av mindfulness kan vara svårt, svårt att förstå sig på, svårt att utöva och svårt att få in i sin vardag. Men det behöver inte betyda att mindfulness inte är något för dig. Det säger sig självt, är man stressad och lever i en hektisk vardag är det ofta väldigt långt ifrån att kunna sätta sig ner och utföra en avslappningsövning. För mig var det en lååååång startstärka innan jag förstod mig på konceptet och det tog ännu längre tid innan det faktiskt gynnade mig. Men idag är det något jag försöker prioritera i min vardag och som ger mig återhämtning och energi att orka med den.

Jag hoppas ni tyckt det varit intressant få veta mer om min mindfulness resa. I nästa veckas inlägg kommer vi prata mer om sömn. Om du missat någon av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning finns alla under den kategorin på bloggsidan.

Ha det bra så hörs vi snart igen!

Träning och motion efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Om ni inte redan följer bloggens sida på Facebook eller Instagram får ni gärna gå med för att inte missa några nya inlägg här på bloggen. Dagens inlägg är en fortsättning på temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om att träna efter en utmattning.

Jag har så länge jag kan minnas älskat att träna och röra på mig. Jag älskar äventyr, utmaningar och att vara ute i naturen. Helst ska det vara lite galet och småfarligt för i sådana sammanhang blir jag nästan helt orädd och gränslös. Det kanske är därför jag alltid älskat att klättra och helst på höga höjder och så har jag ju alltid tyckt väldigt mycket om cyklingen såklart. Jag älskar att ta i, ta i så det gör ont i hela kroppen och jag älskar den belönande känslan efteråt. Det är som en drog att träna, i alla fall för mig. Det kanske även är därför som jag ofta hittat mig själv i både idrottssammanhang och även mer äventyrliga sammanhang där jag ibland tar lite väl stora risker bara för att komma åt den där kittlande känslan som liksom ger en kick av spänning i hela kroppen.  Jag har också varit full av energi så länge jag kan minnas. Jag var det spralliga barnet som inte kunde sitta still och mina föräldrar sa att jag klättrade på väggarna. När jag blev lite äldre blev träning och idrottande en ventil för mig där jag fick utlopp för all min energi och gjorde det lite lättare för mig att hantera mina energinivåer. Då kunde jag sitta still och vara mer delaktig i skolan och blev lite mer lugn i vardagliga sammanhang. Men träningen är och har alltid varit en extremt viktig ventil för mig. Under kortare perioder som jag varit ofrivilligt begränsad att röra på mig som jag vill på grund av skada eller sjukdom blir jag direkt mer rastlös, deppig och frustrerad. Det är minst lika mycket för min mentala hälsa som för min fysiska hälsa som jag tränar. Utan träning blir jag tokig, jag måste få röra på mig för att må bra psykiskt och fysiskt.

Med det sagt har min relation till träning varit lite mer komplicerad under de senaste åren och framför allt efter det att jag drabbades av utmattningssyndrom. Det har varit svårt på många sätt, både att förhålla mig till mina egna begränsningar och att acceptera och bearbeta min bakgrund inom cyklingen.

Att fysiskt anstränga mig har varit en stor utmaning efter att jag blev utmattad och något jag fortfarande måste prova mig fram för att hitta en balans som funkar för mig. Under uppbyggnadsperioden och framför allt hösten före jag blev sjukskriven var det svårt att hitta både tid och energi för träning, helger gick mest ut på att krascha, återhämta mig och sen börja om. Under den akuta fasen och första tiden som sjukskriven sov jag mest. Det fanns ingen energi alls för något överhuvudtaget. Lite senare under min tid med rehabilitering på kognitiva teamet rehab och jag sakta men säkert mådde lite bättre var det fortfarande väldigt svårt för mig att anstränga mig fysiskt. Utöver den extrema tröttheten och hjärntröttheten som fortfarande var väldigt närvarande mådde jag väldigt dåligt dem få gånger jag ansträngde mig fysiskt. Jag blev lätt yr och illamående och kände mig kraftlös och svag. Även av mindre ansträngning som promenader och vardagssysslor. Dem få gånger jag försökte mig på något som ändå kunde kallas för träning gick kroppen upp extremt mycket i varv och jag upplevde känslan som ett stort stresspåslag. Jag fick förklarat för mig på rehaben att kroppen inte kände skillnad på stresspåslaget som kom av träning och av annan stress. Det blev bara stress vilket kroppen var extremt ärrad av och varningsklockorna slog på direkt när kroppen upplevde känslan igen. Jag kände mig allergisk mot stress och då även indirekt mot träning. Det kändes nästan lika jobbigt som den obehagliga känslan jag kunde få vid en panikångestattack. Jag kände mig rädd för känslan som väckte ett stort obehag i hela kroppen. Förmodligen var det mest mentalt men ändå otroligt obehagligt. Även dagen eller dagarna efter en ansträngning kunde jag känna mig sjuk, febrig och utmattad. Jag fick helt enkelt acceptera att min kropp inte klarade av träning under den här perioden.

Det här var väldigt svårt för mig att acceptera och påverkade min psykiska hälsa. Dels för att jag saknade något jag faktiskt älskar att göra, dels för att träning så länge varit en väldigt central del i mitt liv. De senaste åren har träningen dessutom varit extremt förknippad med höga krav, förväntningar på mig själv och förväntningar från min omgivning, prestation och perfektionistiska beteenden. Jag hade även under dem här åren utvecklat en väldigt prestationsbaserad självkänsla. Min träning hade inte enbart varit glädjestyrd utan mer planerad, uppstyrd och framför allt kontrollerad och granskad. Som elitidrottare levde jag för att hela tiden maximera mina prestationer. Det innebar såklart träningsplanering att följa, optimering av återhämtning och kost och förberedelser för att optimera förutsättningar för viktiga tävlingar. Det i sig är inget konstigt, det är en förutsättning för att lyckas som elitidrottare inom vilken idrott som helst. Men mer eller mindre omedvetet utvecklade jag succesivt en prestationsinriktad självkänsla där jag la mitt eget värde i mina egna prestationer. För mig var jag lika mycket värd som mina prestationer. Det bidrog i sin tur till en väldigt komplicerad relation till cyklingen och träning i stort. Jag blev mer och mer präglad och styrd av min prestationsångest och allt eller inget tanke fällor. Det i kombination med en tuff miljö, ibland väldigt ohållbara förväntningar och krav från både studier och cyklingen, mycket stress i långa perioder som fick konsekvenser för mitt välmående och framför allt min sömn och återhämtning och mycket skador och otäcka krascher gjorde till slut att jag fick nog och bröt upp väldigt abrupt från cyklingen. Efter det valde jag att bara lägga locket på. Jag undvek helt enkelt allt jag tidigare förknippat med cykelvärlden. Jag ville inte cykla, jag sålde mina cyklar och jag undvek allt som hade med just cykling att göra. Jag varken orkade eller ville ta itu med alla jobbiga känslor som nu var förknippade med cyklingen och mitt tidigare liv som elitidrottare.

Den strategin fungerade ett tag. Men det påverkade mig extremt negativt när jag blev utmattad och öppnades upp igen likt ett elakt öppet sår. I och med att jag inte orkade träna eller ens röra på mig blev jag extremt tyngd av min prestationsångest. Jag skämdes över mig själv, jag kände mig svag, jag kände mig misslyckad och jag kände mig värdelös. Det kändes som att inget längre räknades och att jag aldrig var bra nog eller att jag aldrig blev nöjd med mig själv. Min bild av träning och motion var på många sätt väldigt skev, träning för mig var hård cykling flera timmar varje dag, tuffa intervallpass eller långa distanspass. I min allt eller inget bubbla räknades liksom inget annat. Och det var omöjligt för utmattade jag att leva upp till ens en bråkdel av min tidigare kapacitet i mitt tidigare liv.

Det här blev därför en väldigt tuff period även mentalt. Jag tvingades helt enkelt ta itu och ta hand om det där gamla elaka såret. Att bearbeta mitt gamla liv och att förstå, acceptera och förhålla sig till att jag var sjuk var en förutsättning för mig att kunna gå vidare.

Här var faktiskt rehabiliteringen en stor hjälp för mig. Där omgavs jag med andra som inte alls hade samma bakgrund som mig, som inte alls hade samma bild av träning och som inte alls hade samma problem som jag men som också var sjuka som jag. Vi hade utöver den övriga behandlingen även fysioterapi eller sjukgymnastik ungefär en gång i veckan i några månaders tid. Vi hade även medicinsk yoga. Vid dem här tillfällena fick jag prova på nya aktiviteter som också var motion och rörelse som jag förmodligen hade skrattat åt tidigare eller i alla fall inte tyckt räknades som träning. Där fick vi prova på avslappningsövningar, yoga, lugna promenader, lättare styrkeövningar med enbart kroppen som verktyg, rörlighet och balansövningar. Till en början var jag ganska skeptisk till det nya och ovana. Men med tiden började jag faktiskt att gilla det. Framför allt gav det mig ett nytt perspektiv och hjälpte mig att komma ur alla jobbiga känslor som tyngde mig så mycket. Genom att sänka kraven lyckades jag så småningom hitta tillbaka till det roliga och den där härliga känslan med rörelse framför allt när det var på en nivå som jag ändå kände att jag klarade av och fortfarande mådde bra av. Och att prova nya träningsformer och rörelseformer var på många sätt väldigt befriande. Då fanns det inga gamla erfarenheter präglade av prestation och krav och inga tidigare resultat eller prestationer att jämföra mig med. Det var helt enkelt nått nytt och helt ofärgat från mitt tidigare liv. Och det var precis det jag behövde. Jag insåg att jag behövde träning och rörelse för att må bra och att syftet med det var att må bra. Och jag behövde förenkla och anpassa förutsättningarna så att jag klarade av träningen och framför allt klarade av den och mådde bra både under och efter träningen.

Det blev helt enkelt en inställningsfråga som gjorde det hela så mycket enklare för mig. Att börja njuta och glädjas över att jag faktiskt orkade att gå ut på en lugn promenad utan att fokusera på eller lägga värdering i hur länge jag gick eller hur snabbt. Eller att dra fram en yoga matta hemma i vardagsrummet och göra några enklare övningar en kvart och faktiskt njuta och känna sig nöjd utan att klanka ner på sig själv över att man inte ens orkade ett styrkepass eller en löprunda. Det här är jättesvårt och inget jag på något sätt har bemästrat helt och fullt. Jag har fortfarande sämre och bättre dagar när jag är mer eller mindre medveten om mitt underliggande prestationsmonster. Men jag är i alla fall medveten om det och försöker verkligen att hantera det för min egen skull.

Mitt största tips om du också kämpar med dina egna hjärnspöken är återigen att vara snäll mot sig själv. Sänk kraven på träningen, det finns liksom inget rätt eller fel när det kommer till träning och verkligen inga regler för vad som räknas som träning och vad som inte räknas. Prova nya träningsformer, för mig har som sagt lugnare och mer lågintensiva träningsformer fungerat bäst. Yoga, rörlighet, promenader, lättare styrketräning hemma med kroppsvikt och gummiband och lättare pilates övningar mår jag som bäst av. En annan sak som varit väldigt viktig och avgörande för mig har varit att förenkla så mycket jag bara kan och skala bort så mycket intryck som möjligt. För mig innebär det att undvika gym eller träningslokaler med mycket folk och stökig miljö. Jag mår mycket bättre av att göra träning i en lugnare miljö, gärna med brusreducerande hörlurar. Det kan även vara ett tips att välja bort musik eller promenadkompis. Det underlättar som mest för mig att gå min promenad själv, helst med brusreducerande hörlurar eller att till och med lämna mobilen hemma. Kom också ihåg att lyssna på kroppen och huvudet. Känns det inte bra så försök att lyssna på kroppen, kanske ta en paus, reducera störande intryck, anpassa aktiviteten och göra den lite lugnare eller helt enkelt bryta helt. Det spelar liksom ingen roll vad du klarade av igår, tycker att du borde klara av, vad andra klarar av eller vad du eller andra tycker om att det inte klarar att göra den träningen just idag. Att jämföra sig med andra mår ingen bra av, däremot vet jag verkligen hur svårt det kan vara att låta bli.

Så kom ihåg att lyssna på kroppen, anpassa efter dagsform, prova nya lugnare mer lågintensiva träningsformer, försök att strunta i alla förväntningar och jämförelser och göra det som du mår bra av och som du tycker känns kul. Träning och rörelse är för vår egenskull, för att vi ska må bra.

Det var mina tankar kring träning och framför allt mina tankar kring träning under återhämtningen från en utmattning. Jag vill gärna höra mer om era erfarenheter och hur ni tänker kring träning.

Nästa inlägg i temaserien vägen ur utmattning kommer handla om hur en utmattning påverkar ens relationer och framför allt hur det påverkar ens partner.

Jag hoppas att ni vill fortsätta följa det inlägget och även kommande inlägg här på bloggen!

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Rutiner, planering och listor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Idag tänker jag att vi bygger vidare på förra veckans inlägg där vi pratade om hur man kan tänka kring vardagssysslor under perioden då man är mitt inne i återhämtningen från en utmattning. I dagens inlägg går vi vidare till vardagsrutiner. Om ni missade förra veckans inlägg eller något av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning, finns dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Under tiden jag var heltidssjukskriven kände jag mig väldigt vilse och avskärmad från alla andra som bara fortsatte med sina liv precis som inget hänt. Trots att jag var hemma och sov mig igenom dagarna, kämpade med ångestattacker, roade mig med att se om Disney barnfilmer, försökte utföra olika sysslor som jag själv ansåg att det här borde jag klara av och framför allt grubbla och oroa mig för allt möjligt. Jag kände mig ensam och isolerad, frustrerad och ledsen. Jag tror att det här bidrog mycket till min olustkänsla över att vara själv, för det dem dagar som jag var själv som jag kände mig som mest isolerad och avskärmad från alla andra.

Det blev väldigt viktigt för mig att hitta trygghetskänsla i allt det nya och jobbiga. Min inre prestationsprinssessa mådde extremt dåligt över hela situationen. Jag gick ständigt omkring och kände att det inte alls var okej. Det var inte alls okej att vara heltidssjukskriven och bara sova bort dagarna, det var inte alls okej att inte hjälpa till hemma, det var inte alls okej att belasta Herman på det sätt jag gjorde och vara ständigt beroende om hans tröst och omsorg, det var inte alls okej att isolera mig från familj och vänner, det var inte alls okej att inte gå ut på dagarna och röra på mig, det var inte alls okej att vara en belastning för samhället och det var framförallt inte okej att vara så trasig och handlingsförlamad som jag kände mig. Men det var jag ju, och det var inget jag kunde ändra på eller dölja hur mycket jag en ville göra det.

För att jag skulle stå ut och orka med dagarna, utan att min inre prestationsprinssessa skulle sparka bak ut och bombadera mig med elaka tankar och otäck ångest, behövde jag rutiner att falla tillbaka på och få trygghet av. Mina rutiner hjälpte mig att komma ur känslan att bara ligga hemma och se på när alla andra bara fortsatte leva som inget hänt. När jag började rehabiliteringsprogrammet på Kognitiva Teamet rehab gav även det mig en känsla av sammanhang och samhörighet. Det blev lite som att gå till jobbet då man hade en tid att passa, människor att träffa och var en del av en grupp. Därför blev det väldigt viktigt för mig utöver stödet i form av gruppterapi, fysioterapi, läkarstöd, arbetsterapeut och allt annat som rehabiliteringen också erbjöd.

Rutiner blev också viktigt för att komma ihåg viktiga saker såsom att äta mat flera gånger om dagen och duscha då och då. Rutinerna skrev jag ner på en lapp som även den hamnade på kylskåpet. Så småningom skrev jag rutiner för olika dagar såsom rehab dagar, sociala dagar, ensamma dagar och så småningom när jag började jobba deltid även för jobbdagar. Det blev ett bra sätt både att komma ihåg saker och klara av dagar som var påfrestande. I rutinerna fanns även aktiviteter som att gå ut och gå promenader eller att försöka röra på mig då det ofta fick mig att må bättre.

Livet blev på så sätt ganska inrutat trots att schemat bestod av mer eller mindre påhittade sysslor samt nödvändigheter som att göra i ordning sig på morgonen och komma ihåg att äta lunch. Men det var jätteviktigt för mig. Och bara en sådan sak att dagar skiljde sig och inte bara flöt ihop gjorde det hela väldigt mycket enklare.

Före jag blev sjuk var jag en så kallad ”listmänniska”. Jag skrev listor för allt. Att göra listor, träningsscheman, matplanering, ledighetsplanering, jobblistor, kom ihåg listor, mållistor osv. Jag kunde göra detaljerade scheman och planeringar för veckan för att se till att jag skulle effektivisera och maximera min vecka till det yttersta. Både för jobbet och privatlivet. Trots det kände jag mig ständigt oorganiserad och osamlad. Listorna var på baksidan av post, lösa pappersblad, i någon anteckningsbok, på mobilen eller på något kladdpapper på jobbet men jag lyckades aldrig sammanställa listorna eller ens hålla koll på var jag lagt dem eller hur många det var. Jag försökte ständigt skapa rutiner för saker för att på så sätt effektivisera och maximera. Träningsrutiner, jobbrutiner, mat rutiner, städrutiner, sov rutiner men trots mina ständiga försök fick jag liksom aldrig ihop det. Jag glömde bort, tappade bort pappret med rutinen jag skrivit upp, något annat kom upp, jag blev uttråkad eller tyckte att det inte var tillräckligt bra.

Att flytta ihop med någon gjorde det även tydligt hur rörig och oorganiserat saker blev runt omkring mig. Jag kan inte sortera, skapa system och hålla ordning. Jag orkar liksom inte, känner att något annat är viktigare eller så tar det bara för långt tid. Jag har alltid så himla bråttom. Allt ska gå fort, hellre fort och slarvigt än långsamt och noggrant. Herman är precis tvärt om, för honom är det viktigt att saker görs noggrant och ordentligt och det får ta den tid det tar så länge resultatet blir så bra det bara går. För honom är processen, problemlösningen och vägen dit det viktigaste. Just dem här olikheterna kan göra oss båda väldigt frustrerade på varandra, men ibland kan det faktiskt göra att vi kompletterar varandra.

Jag fortsatte med mina listor när jag blev sjuk. Men jag blev ständigt frustrerad och arg på mig själv. Jag ångade på med mina inre måsten och krav på mig själv, och baserade mina rutiner på det jag tyckte att jag borde klara av. Men det gick ju så klart inte. När jag började prata om det här med Herman blev det ganska tydligt för oss båda hur styrd jag varit av inre prestationsångest, krav och måsten och hur mycket det hade och fortvarande påverkade mig i vardagen. Även mitt sätt att skapa rutiner för mig själv. Och hur mycket mina listor, orealistiska krav, och ambitiösa rutiner faktiskt hade kostat. Det funkade liksom inte. Men det var också det ända jag kände till.

Att tänka om helt när det kom till mina listor och rutiner var skitsvårt. Men jag var tvungen att byta fokus. I stället för att skriva listor för att effektivisera och maximera vardagen var jag nu tvungen att skriva listor för att komma ihåg det mest nödvändiga, se till att få tillräckligt med återhämtning, strategier för att hantera min prestationsångest, strategier för att ifrågasätta mina egna krav på mig själv och för att göra så lite som möjligt. Det kändes helt fel men det blev ett sätt att lura mig själv. Rutinerna och listorna var nu i stället för att göra saker långsammare, minimera fokus på prestation och framför allt göra så lite så möjligt för att ge mig själv mer återhämtning. Jag fick hjärntvätta mig själv helt enkelt. Men att bryta mönster, tankesätt, rutiner och vanor var nog det svåraste under hela den här perioden för det gick emot allt jag tidigare trott på, det kändes fel i hela kroppen, och triggade en fruktansvärd prestationsångest. Det krävdes mycket stöd och pepp från min omgivning för att jag skulle orka och hålla i mina nya rutiner och vanor. Jag har fortfarande problem med detta och har dagar där jag blir mer eller mindre driven av min prestationsångest och trillar tillbaka i gamla vanor och rutiner. Även det här kommer bli något jag behöver jobba med under en lång tid framöver.

Ett prioriteringsschema med inspiration från boken, Lycka till med resten av livet,

skriven av Isabel Boltenstern

Hoppas ni tycker temaserien vägen ur utmattning har varit intressant och givande så här långt. Nästa inlägg kommer handla om träning efter en utmattning. Något som varit svårt och har tagit tid att komma tillbaka till. Men mer om det nästa vecka.

Ta hand om er så hörs vi snart! ❤

Vardagssysslor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Nu har vi kommit i gång ordentligt med nya temaserien här på bloggen. Om ni missat dem tidigare inläggen hittar ni dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Jag tänker att vi hoppar direkt in i dagens inlägg!

Hur får man egentligen vardagen att gå ihop när man är utmattad och har absolut noll ork till alla vardagssysslor som fortfarande finns kvar och till livet som fortfarande rullar på precis som inget har hänt. Trots att jag knappt kunde förmå mig att ta mig upp ur sängen en stor del av veckans dagar. Det spelade ingen roll att jag hade blivit sjuk, vi behövde fortfarande handla mat, gå ut med sopor, byta lakan, vattna blommorna, gå och hämta posten, betala räkningar, laga middagar och alla andra miljontals sysslor som vardagen består av. Många gånger ville jag bara skita i allt, det var liksom helt bortom mitt förstånd att alla andras liv bara rullade på som inget hänt trots att mitt liv hade kraschat helt. Människor sprang fortfarande till tunnelbanan, jäktade för att hämta barnen på dagis, gick och lunchade med kollegor, stresshandlade alla veckans matvaror på Ica, stack ut för en löprunda efter jobbet och la upp härliga bilder på helgens aktiviteter på Instagram. Precis som inget hade hänt. Men allting var ju annorlunda nu för mig. Mitt liv var ju helt upp och ned vänt och inget var som det tidigare varit.

Trots det gick det ju inte att bara skita i allt. Vi var ju ändå tvungna att få det att funka, i alla fall hjälpligt, för att få livet att åtminstone hålla sig över ytan och inte sjunka helt och hållet.  

Så hur löste jag det här till synes omöjliga dilemmat? Hur klyschigt det än låter blev verkligen tydlig kommunikation det ända som hjälpte. Tydlig kommunikation med sin partner, med min sambo Herman. Jag behövde både för min skull och för vår skull vara så tydlig och ärlig som jag bara kunde med vad som kändes jobbigt och vad som var svårt för mig att göra. Mitt energivalutasystem och mina regler som vi tillsammans tog fram blev så klart en stor del i det här och underlättade vår kommunikation otroligt mycket. Men jag behövde även vara helt ärlig hur jag kände och mådde för om jag inte var det blev det oftast svårt för oss att hantera problem som uppstod. Till exempel att jag tyckte det var extremt jobbigt att vara själv i längre perioder var jätteviktigt att vara ärlig med och det krävde utöver tydlig kommunikation även planering för att det skulle bli så bra som möjligt för oss båda. Herman kunde ju inte alltid vara hemma med mig så vi fick helt enkelt hantera det på bästa sätt.

När det kom till sysslor såsom städning av hemmet, tvätta, laga mat, gå ut med sopor och så vidare blev det hjälpsamt att dela upp varje syssla i flera mindre moment. Om jag behövde städa badrummet och det kändes som en alldeles för stor och överväldigande uppgift att ta tag i blev strategin att dela upp det i arbetet i flera mindre arbeten. Det kunde t.ex. vara att dammtorka, städa toaletten, städa handfatet, rengöra badrumsspegeln, dammsuga och våt torka. Då dammtorkade jag först, tog sedan en paus, fortsatte att städa toaletten, tog en ny paus och tog sedan tag i att städa handfatet. Efter det kanske jag inte orkade mer den dagen. Då bröt jag för dagen och fortsatte sedan nästa dag med att rengöra badrumsspegeln, tog en paus, dammsög badrummet, tog en paus till och våt torkade sedan golvet. På det här sättet slutförde jag till slut sysslan att städa badrummet, bara det att det tog mig två dagar med flera pauser. Men det viktigaste var ju ändå att vi fick ett rent badrum så vägen dit eller tiden det tog spelade ju inte någon större roll.

För mig var det också ett problem att jag när jag väl påbörjat en uppgift, fortsatte och fortsatte tills det att jag var klar. I min iver att vara duktig och klara av att till exempel städa själv glömde jag känna efter, glömde att dela upp arbetet och ta pauser och tänkte inte sluta förens jag var helt klar. När jag var så här envis blev det ofta tokigt och när jag väl var klar med sysslan var jag tok slut och kraschade helt. Och jag var frustrerad för att jag inte ens klarade av att göra det jag själv tyckte inte borde vara några problem alls att göra. I rehabiliteringen fick vi tipset att ställa en timer. På så sätt fick vi en tydlig signal när det var dags att ta en paus och vila eller bryta helt. Just det här sättet fungerade väldigt bra för mig och vi tog med tanken till energivaluta systemet. Genom att justera priserna till poäng per timme blev det lättare att redan i förväg ha en tydlig uppfattning för hur mycket jag skulle klara av och sedan hålla mig till det och ändå få tillräckligt med återhämtning och undvika en krasch.

Det viktigaste är nog ändå att inte ställa för höga krav på sig själv. Lite ironiskt att jag säger så, jag som alltid ställer för höga krav på mig själv. Jag har helt enkelt fått lära mig den hårda vägen. Det är också viktigt att ge dig själv gott om tid. Att det finns utrymme att dra ut en syssla på flera dagar gör uppgiften mycket mer hanterbar och mindre överväldigande. Se därför till att inte ge dig själv några tidsbegränsningar eller deadlines, lägg i stället värdering i huruvida badrummet blev städat eller ej.

Såklart blir ens partner väldigt viktig och en avlastning när det kommer till vardagssysslor. Tyvärr klarar man inte av att ta lika mycket ansvar för hemmet som man vanligtvis gör och därför faller ett större ansvar på ens partner. Det här kan bli svårt och skapa en obalans i förhållandet. I mitt fall fick jag jättebra hjälp från min sambo Herman vilket jag är väldigt tacksam för. Det underlättade mycket att han kunde ta dem vardagssysslor jag verkligen inte klarade av, som att besöka en mataffär för att handla mat eller hålla koll på viktiga saker såsom räkningar, försäkringar med mera. Det var helt enkelt tvunget att bli så att under den här tiden föll ett större ansvar på honom. Det var något Herman inte hade något problem med. Men det blev väldigt svårt för mig att acceptera. Jag fastnade ständigt i någon slags tacksamhetsskuld där jag kände dåligt samvete för min situation och bristande förmåga. Det fick mig att må väldigt dåligt och skapa en känsla av att hela tiden vilja kompensera för mina brister. I och med att jag inte hade så mycket energi till att börja med blev det ganska jobbigt för mig att så pass mycket energi gick åt till känslor av skuld och skam och som ibland även pushade mig till att göra sysslor som jag egentligen inte orkade. Med konsekvensen att jag gjorde av med mer energi än vad jag faktiskt hade som oftast ledde till en krasch eller ångestattack. Det kostade orimligt mycket av mig och dessutom betydligt mer av Herman att ta hand om och skrapa ihop smulorna av mig som återigen kraschat igen. Rent krasst hade det varit enklare för Herman att bara göra den där sysslan själv från första början så jag fick min viktiga återhämtning och den där skitdyra kraschen aldrig blev av.

Men det kan vara svårt och känsligt att prata om och när man är inne i det, svårt att förstå hur skadligt tacksamhetsskuld kan bli. Jag fastnade många gånger i tacksamhetspiralen som triggade samma mönster och händelser och som slutade på samma sätt varje gång. Frustration och lidande för oss båda. Det viktigaste blev helt enkelt att prata med varandra. Våga säga vad man känner och våga be om hjälp.

I nästa inlägg i vägen ur utmattning serien tänkte jag berätta lite mer om hur jag använde rutiner som ett hjälpmedel och verktyg för att ge mig själv bättre förutsättningar att återhämta mig från min utmattning. Följ gärna bloggen Instagram sida eller Facebook sida för att få snabba uppdateringar om nya blogginlägg så att ni inte missar något nytt på bloggen.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 2

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! I det senaste inlägget introducerade jag begreppet aktivitetsbalans och berättade om mina tidigare svårigheter att bedöma tid, mina svårigheter att bedöma vad som är en rimlig arbetsmängd och om hur min tidsoptimistiska sida blev ett stort problem när jag blev sjuk. Om ni missat det inlägget gå gärna tillbaka och läs för att bättre hänga med i dagens inlägg som bygger vidare på temat aktivitetsbalans. Det tidigare inlägget, Aktivitetsbalans del 1, hittar ni under kategorin vägen tillbaka ur en utmattning på bloggsidan.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Efter jag applicerat mina nya regler i vardagen och fått lära mig mer om aktivitetsbalans på rehabiliteringen, blev det ganska tydligt att olika typer av aktiviteter kostade olika mycket och på olika sätt. Det var även något som vi pratade om på rehabiliteringen. Där delade vi in aktiviteter i kognitiva aktiviteter, fysiska aktiviteter och sociala aktiviteter. Även det här konceptet blev väldigt hjälpsamt, både för mig att förstå min egen aktivitetsbalans, och som ett verktyg att bygga vidare och komplettera vårt eget koncept med. När man hamnat i en utmattning tar som vi alla vet återhämtningen väldigt lång tid. För dem allra flesta som drabbas är det den fysiska förmågan som förbättras och kommer tillbaka först, sedan förbättras ens förmåga att delta i sociala sammanhang. Det som tar som mest tid att återhämta sig ifrån och återgå till sin ursprungliga kapacitet är den kognitiva förmågan.

Aktiviteter som innebär en fysisk ansträngning som till exempel att promenera, träna, bära matkassar, gå i trappor, städa hemmet eller att byta däck på bilen ingår i begreppet fysisk aktivitet. Aktiviteter som att delta i en jobbfika med kollegorna, äta middag med vänner, gå på ett födelsedagskalas för en familjemedlem, AW med kollegorna eller något liknande som innefattar socialt umgänge är sociala aktiviteter. Och det som tar allra längst återhämtningstid är alltså kognitiva aktiviteter. Till exempel att jobba, läsa, problemlösning i vardagen, kolla på film/serier, planera veckomiddagar och storhandla, betala räkningar eller något annat som kräver koncentration och tankeverksamhet.

Vi vet att alla dem här tre typerna av aktiviteter tar av vår energi och tömmer vårt vattenglas, men vi vet också att alla dessa aktiviteter på olika sätt utgör en stor del av vår vardag och är en del av alla måsten, sysslor och saker som vi faktiskt vill göra för att få livet att gå ihop. Det är svårt att utesluta något helt och hållet. Det här dilemmat var en stor frustration för mig när jag upplevde att livet på många sätt blev omöjligt att få ihop då energin inte räckte till någonting. På rehabiliteringen pratade vi mycket om detta och fick tidigt lära oss att man kan göra alla dessa aktiviteter som man vill och behöver göra så länge man ger sig själv tillräckligt med återhämtning under dagen. Då är det alltså återhämtningen som agerar det påfyllande vattnet i våra sorgligt tomma vattenglas.

Men vad är egentligen återhämtning då? Och hur vet man hur mycket återhämtning som krävs för att balansera med övriga aktiviteter? Någonstans här blev allting ganska rörigt för mig. Allting kändes väldigt diffust och flummigt, som om allt var massa ord som lät bra men som vars innebörd jag inte förstod mig på. Men samtidigt visste jag ju att det här var extremt viktigt för mig i mitt tillfrisknande från utmattningen.

Men här kom logiska Herman med ännu en logisk förklarning. Jag behövde ännu tydligare riktlinjer och hjälpmedel för att förstå hur jag kunde applicera aktivitetsbalans i min egen vardag. Det här blev grunden till det som skulle bli mitt alldeles egna energivalutasystem. Tanken var väldigt enkelt, min energi värderas som en valuta likt pengar, jag fick en mängd att budgetera och hushålla med varje morgon och om min budget sprack och jag använde mer poäng en det jag hade råd att betala blev jag skuldsatt och poäng drogs från nästa dags startvärde. Precis som pengar. Tillsammans skrev vi prislistor för olika kognitiva, sociala och fysiska aktiviteter. Vi tog även fram listor på poäng för påfyllande aktiviteter såsom måltider, sova och vila. Det blev även en så kallad dödskalle prislista som beskrev avdrag för ångestdagar, avdrag för nätter med dålig sömn, avdrag för dagar som jag var sjuk eller hade utmattningssymtom som var jobbigare än vanligt, mensvärk eller liknande. Det tog lite tid, resonerande och att prova sig fram innan vi till slut fick ihop en första, ganska komplett, prislista för Emelies energivalutasystem. Prislistan kompletterades även med ett förtydligande. I förtydligandet beskrevs den dagliga betalningen jag fick varje morgon, före eventuella skulder från tidigare dag eller eventuella avdrag beroende på hur natten varit eller dagsformen den dagen. Utöver startpoäng beskrevs även dagliga mål som bestod både av målpoäng i slutet av dagen och målet för fördelning av olika typer av aktiviteter. Alltså fördelningen mellan fysiska poäng, kognitiva poäng och sociala poäng. Det dagliga målet för målpoäng vid läggdags var att ligga på ett överskott för att kunna skapa en buffert i systemet.

Det här är en version av en prislista till mitt energivaluta system😀

Varje dag sedan dess har jag använt systemet dagligen och det har blivit mitt bästa verktyg för att uppnå aktivitetsbalans. Varje morgon utgår jag från dagensstartpoäng och planerar dagen utifrån prislistan vi tillsammans tagit fram. Till en början kontrollerade Herman och godkände min budget men efter att jag använt systemet i över ett års tid händer det numera mer sällan. Däremot diskuterar vi fortfarande trender i systemet och utvärderar läget eftersom. Under dagen stämmer jag regelbundet av att jag ligger i fas med budget, vissa dagar uppstår såklart oväntade händelser vilket påverkar budget, och då försöker jag så gott jag kan att justera mot verkligheten. På kvällen är det dags att utvärdera dagen och hur det gått att följa budget. Är jag skuldsatt eller har jag ett överskott? Slutpoäng förs sedan vidare till följande dags startpoäng. Varje söndag utvärderar jag hur veckan varit i förhållande till mitt energivalutasystem. Bra dagar, gärna med ett överskott blir förenklat gröna dagar i min summering. Dagar som varit helt okej blir orangea och dåliga dagar med ett underskott blir röda. På så sätt håller jag koll på trender och kan lättare utvärdera och reflektera för hur aktivitetsbalansen fungerar för mig. Vi har tillsammans utvecklat, justerat och kompletterat prislistor och regler med tiden för att det ska matcha verkligheten så bra det bara går.

Jag förstår att detta låter tidskrävande och extremt, det är inte ett system som skulle funka för alla. Men för mig har det varit superviktigt och något jag förmodligen kommer fortsätta med länge. För mig är det inte bara ett viktigt verktyg för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för energibalans, det hjälper mig också att lättare förstå mig själv och det jag så länge jag kan minnas har haft problem att få en känsla för. Tid, vad som är en rimlig arbetsmängd, vad som jag rimligtvis klarar av att göra på en dag utan att kostnaden blir för stor och konsten att planera och prioritera på ett smartare sätt. Att få en bättre känsla för dem här för mig annars väldigt diffusa begreppen, är så pass värdefullt att det blir fullt rimligt att lägga så pass mycket tid på att dagligen arbeta med energivaluta systemet. Jag inser när jag skriver om detta att det låter som ett verktyg utvecklat för ett barn, en vuxen borde väl rimligtvis klara av så enkla saker som att planera en dag. Men då är jag väl fortfarande ett barn i sinnet när det kommer tid tidsuppskattning, planering och prioritering i vardagen. Alla blir kanske aldrig riktigt vuxna 😊

Utöver att det hjälpt mig att leva enligt mitt energivalutasystem har det också hjälpt andra runtomkring mig att förstå mig och förhålla sig till min utmattning. För Herman blev det tydligt att förstå vad jag behövde hjälp med och hur vi behövde anpassa vårt dagliga liv för att få det att funka efter jag blivit sjuk. Det blev även lättare för våra familjer att förstå vad jag orkade och inte orkade. Dem kunde då även hjälpa till att påminna mig om vad som gick bra och vilka aktiviteter jag behövde begränsa eller anpassa för att få tillräcklig återhämtning under dagen. Det blev helt enkelt ett verktyg som hjälpte oss alla att förstå och kommunicera kring min utmattning och återhämtning.

Det var allt jag tänkte prata om inom ämnet aktivitetsbalans. Jag hoppas det har varit intressant och givande att följa dem här två inläggen om aktivitetsbalans. Om ni har några frågor eller vill veta mer om mina strategier och verktyg får ni jättegärna höra av er till mig. Det går bra både via kontaktsidan på bloggen, via bloggens mailadress eller bloggens Instagram eller Facebook sida. Jag vill gärna höra era tankar och funderingar om aktivitetsbalans!

Nästa vecka går vi vidare till nästa ämne i tema-serien väggen ur utmattning som kommer handla om att orka med vardagssysslor och skapa rutiner för att få livet att gå ihop. Tanken är att bygga vidare på strategierna jag pratat om i aktivitetsbalans inlägget och bygga vidare på hur vi kan använda det tankesättet och andra tips för att orka med vardagssysslor när man insjuknat i en utmattning. Hoppas ni även vill läsa det inlägget och följa resten av tema-serien vägen ur utmattning.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 1

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! De senaste inläggen jag publicerat här på bloggen har varit några veckobloggar med uppdateringar från min vardag just nu. Om ni missat dem gå gärna tillbaka och kika under kategorin gott och blandat på bloggsidan. Jag har även publicerat ett introavsnitt till den nya tema-serien: vägen tillbaka efter en utmattning. Om du missat det avsnittet gå gärna tillbaka till kategorin vägen tillbaka efter en utmattning på bloggsidan för att få en beskrivning och bakgrund till den nya tema-serien här på bloggen. Men nu går vi vidare till dagens inlägg som blir det första i den nya tema-serien och som kommer att handla om aktivitetsbalans.

Aktivitetsbalans blev otroligt viktigt för mig i min återhämtning från min utmattning. Det blev en förutsättning för att jag över huvud taget skulle kunna bli frisk. Som utmattad har man inga energinivåer alls att ta av när vardagen kräver. Det spelar ingen roll hur gärna man vill göra något eller hur viktigt det är att få något utfört. Det går inte, det finns inget att ta av. Energisaldot i kroppen är noll och ingenting, om man har otur kan det till och med vara ett rött minussaldo. För mig var det väldigt svårt att förhålla mig till, jag som så länge jag kan minnas varit en obotlig tidsoptimist som alltid på något magiskt sätt lyckades planera dem mest orealistiska planerna. När planerna sedan brast kompenserade detta genom att tänja på mina egna gränser och överbelasta mig själv i förhållande till min egen förmåga. Det blev såklart jättesvårt och jättefrustrerande när det inte längre gick att leva så här.

Så länge jag kan minnas har det här känts väldigt svårt för mig, planering och prioritering. Jag har svårt att bedöma vad som är rimligt och realistiskt att göra på en dag. Vad jag orkar och vad som hinns med på dygnets 24 timmar. Vad är egentligen en realistisk arbetsmängd? Vad är rimligt att jag förväntar mig av mig själv? Detta är för mig väldigt svåra frågor som jag aldrig fått riktigt grepp om. Tid känns så himla svårt och diffust på många sätt. Tid är något jag aldrig riktigt förstått mig på eller aldrig riktigt blivit bra kompis med. Trots det är det aldrig något jag satt ord på eller bett om hjälp med att förstå från min omgivning. Min strategi har i stället varit att köra på och sen kompensera i efterhand. Idag förstår jag hur mycket energi det har kostat mig att leva på det här sättet.

På stressrehabiliteringen blev vi ganska snabbt introducerade till begreppet aktivitetsbalans. Att prata om aktiviteter och energi på det sättet, med utgångspunkt att vi faktiskt har en begränsning till hur mycket vi klarar av, inte bara i förhållande till tiden vi har till vårt förfogande, blev på många sätt en ögonöppnare för mig. Vi fick en övningsuppgift där vi skulle jämföra vår energi med vatten i ett vattenglas. Den metaforen blev väldigt tydlig och hjälpsam för mig. När glaset är tomt så är det tomt, då går det inte att göra mer. När man vilar och återhämtar sig fylls vatten på. När man utför aktiviteter som kostar energi töms glaset. När glaset är halvfullt börjar några tidiga varningssignaler visa sig. Man kanske blir trött, lätt irriterad eller får spänningshuvudvärk. Då är det dags att fylla på. Om glaset blir helt tomt tar det tid att fylla det igen och kommer krävas en lång återhämtning. Precis som när man drabbas av en utmattning. För att fylla på ett vattenglas krävs påfyllande aktiviteter. Aktiviteter som tar av vår energi eller andra källor som bidrar till vår stress tömmer glaset. Det kan nog inte bli tydligare, för att uppnå aktivitetsbalans krävs en balans av påfyllande och förbrukande aktiviteter. Men hur lyckas man med det då?

Den här bilden är tagen ur ett uppgiftshäfte jag fick under min rehabilitering på Kognitiva Teamet Smärt- och stress rehab

Som jag tidigare pratade om i utmattningsserien hamnade jag under min återhämtningsperiod i ett mönster där mina energinivåer gick ständigt upp och ner. Så fort jag kände att jag laddat upp en gnutta energi såg jag till att passa på att göra så mycket jag bara kunde för att sedan krascha och hamna på botten igen. Och så pendlade mitt mående länge. Om jag ska vara helt ärlig varken såg jag eller förstod mönstret eller mitt eget beteende som orsakade det.

Men det gjorde Herman, min familj och andra i min omgivning på rehabiliteringen. Så länge jag var i det här mönstret fick jag inte den återhämtning jag faktiskt behövde och kunde därför inte tillfriskna. Men jag såg verkligen inte sambandet som om jag på riktigt levde i förnekelse. Jag är på många sätt en känslostyrd person men som tur var lever jag med en sambo som är mer logiskt styrd. För honom blev det här mönstret tydligt och han försökte frustrerat få mig att förstå vad han redan sätt. Men det gjorde han väldigt bra. Ett sätt som han kom på som var till stor hjälp för mig, var att likställa min energis värde med en valuta såsom pengar. För precis som med pengar, har vi en begränsad mängd att budgetera med och hushålla med för att klara oss hela dagen, hela veckan, hela månaden och hela året. Om vi spenderar för mycket pengar, eller för mycket energi, blir vi skuldsatta. Om vi drar på oss en stor skuld hamnar vi hos kronofogden. Att få höra att jag faktiskt befann mig hos energi kronofogden kändes inte alls bra. Han lyckades vända ett logiskt koncept till att jag som känslomänniska förstod konceptet på ett känslomässigt plan. Jag ville verkligen inte vara skuldsatt hos kronofogden.

Det här blev vårt gemensamma sätt att förhålla oss till min energi och min aktivitetsbalans under den här perioden. Det gjorde det lätt för oss båda. Herman byggde även vidare på det här konceptet då det för honom var extremt tydligt att jag behövde tydliga riktlinjer och regler för att inte använda för mycket energi eller planera in mer aktiviteter än vad jag klarade av. För honom var det inte realistiskt att jag skulle planera mina dagar utifrån min dagsform och magkänsla, han visste att det här alltid slutade med att jag skuldsatte mig. Till en början skrev vi regler tillsammans som fick sitta som en tydlig påminnelse på kylskåpet. Några exempel på regler som stod på listan var: promenad max 1gång/dag, laga middag max 3 ggr/vecka, delta i sociala tillställningar max 2ggr/vecka men inte två dagar i rad, alltid ledig dag före gruppterapi och att aldrig planera flera dagar i förväg. Ganska enkla, men ändå tydliga regler som blev otroligt viktiga för mig under den här perioden.

Utöver dessa regler blev det ganska snabbt fler regler som blev väldigt viktiga dem dagar jag av olika anledningar behövde vara själv hemma. Så här i efterhand vet jag inte riktigt varför det var så himla svårt för mig att vara just själv men vad jag ändå minns när jag tänker tillbaka på den här perioden är att jag under dessa dagar ofta drabbades av mer ångest och jag upplevde det som att jag fick fler och svårare panikångest attacker när jag var själv. Det i kombination med att jag inte riktigt litade på mig själv, hade större tendens att använda mer energi än vad jag borde vilket ofta fick mig att tokkrascha. Några av mina regler för dem här dagarna var: hålla mig till en grej/aktivitet om dagen trots att jag har tid till mer, komma ihåg att äta, ta kortare promenader eller skippa helt om jag har en dålig dag eller är låg på energi, kolla disneyfilm och vara noga med att ladda extra energidagarna innan gruppterapi. Att läsa igenom dem här reglerna i dag drar mig verkligen tillbaka till den här tiden och det är nästan svårt att förstå att jag var tvungen att leva med så här tydliga riktlinjer för att ens få vardagen att gå ihop.

Det finns så mycket att säga och berätta om när det kommer till aktivitetsbalans så jag väljer att bryta här och sen återgå till samma ämne i nästa veckas inlägg. Då kommer jag bland annat berätta om mitt eget energivalutasystem och hur man kan tänka kring olika typer av aktiviteter. Följ gärna bloggens sida på Instagram eller Facebook för att få snabba uppdateringar om nya inlägg och inte missa några inlägg i temaserien.

Ta hand om er så hörs vi snart igen!❤

Veckoblogg v.25:Planera semester efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Jag tänkte att vi fortsätter med ännu en veckoblogg. Jag hoppas ni tycker det är kul att få lite uppdateringar från vardagen just nu!

Eftersom förra veckan blev väldigt tuff, gick jag in i den här veckan med inställningen att jag behövde återhämta mig och skapa så bra förutsättningar för mig själv som jag bara kunde.  Strategin var därför att jobba tre dagar hemifrån och två dagar på kontoret samt anpassa arbetsuppgifterna så att jag kunde fokusera på det allra viktigaste. Det visade sig vara väldigt nödvändigt för att ens ta sig igenom veckan. Det är väldigt frustrerande hur tufft det är att gå upp i tid. Framför allt efter 6 timmar på kontoret känner jag mig helt dränerad och tom i huvudet. Men jag vet ju att det kommer ta tid och att det måste få ta den tid det tar.

Att jag blir så himla trött efter mina arbetsdagar, bidrar till min oro för allt kul jag har planerat framöver. Som jag har pratat om i dem tidigare veckobloggarna, har jag så galet mycket att se fram emot under sommaren! Att äntligen ha ork att göra något mer än att bara överleva och att kunna njuta av varma sommardagar med familj och vänner är allt jag ser fram emot just nu. Men det är inte helt utan ängslan och oro som semestern nu kommer närmare för varje dag.

Rädslan för att hamna där jag var för ungefär ett år sedan är ständigt närvarande. Trots att jag mår mycket bättre och att det gått bättre både på jobbet och hemma känner jag hur jag hela tiden ligger på den magiska gränsen. Tankar som: jag vill ju så gärna, det vore så kul, det går säkert, får mig ständigt att göra lite mer än vad jag egentligen orkar. Det är så lätt att jag trillar tillbaka i mönstret av dalar och toppar av energinivåer och aktivitetsnivåer. Det går nästan inte att låta bli att använda upp all energi på en gång så fort jag känner att den finns där, för att sedan ha tomma nivåer eller till och med ett negativt saldo på energikontot.

Det här gör det ganska läskigt att planera semestern. Då blir den där omöjliga balansen otroligt svår att få grepp om. Jag har ingen aning om hur jag ska tänka, hur jag ska resonera och hur jag ska göra för att skapa så bra förutsättningar som möjligt. För mig har alltid semester eller ledighet betytt äventyr, sporta, resa, utmaningar och framför allt få ut så mycket av tiden det bara går. Planeringen har oftast varit optimistisk med ingen som helst hänsyn till saker runt omkring som faktiskt potentiellt kan påverka förutsättningarna. Det har ofta inneburit resor, sova i bilen eller tälta, massa olika sporter och fysisk aktivitet. Men framför allt har jag nog aldrig kommit hem riktigt utvilad från en semester, snarare helt slut. Jag litar därför inte riktigt på mig själv när det kommer till planering, i alla fall inte just nu. Jag vet att när jag planerar blir det alltid maxat och extra allt. Det älskar jag ju egentligen och jag saknar så otroligt mycket att kunna ha den inställningen och att kunna leva på det sättet, men samtidigt vet jag ju att det är en omöjlighet just nu. Så hur ska man egentligen tänka?

Jag är medveten om att jag är lite knäpp, jag har fortfarande extremt svårt att sitta still och blir både tokig och nedstämd av dötid och känslan av att vara uttråkad. Så att inte göra någonting alls skulle inte heller sluta bra.

Med det här i åtanke har jag och Herman resonerat fram och tillbaka i några veckor. Vi båda har verkligen längtat efter att åka utomlands så det var vi ganska överens om, att ifall läget med pandemin tillät, var det något vi ville prioritera. Men bara tanken på att packa, resa, röra sig på flygplatsmiljöer och allt det där som resandet oundvikligt för med sig ger mig ett stresspåslag bara att tänka på. Skulle jag ens klara av det? Och skulle det vara värt det? Vad skulle hända om något blev tokigt? Om jag skulle få en panikångestattack på resande fot? Eller om jag skulle vara helt dränerad och inte lämna sängen under hela vistelsen? Så mycket skrämmande frågor men inga svar.

Efter mycket grubblande, ångest och resonerande kom vi ändå fram till att vi faktiskt ville åka, och vi ser jättemycket fram emot semester i Kroatien. Jag hoppas verkligen att allt ska gå bra! Men vi har faktiskt valt att inte flyga. I stället kommer vi ta egen bil ner. Planen är att köra till Trelleborg och sen ta färjan över till Tyskland. Därifrån vidare till Prag där vi kommer stanna 2 nätter för att dela upp resan lite och sen vidare till Kroatien. Om det är smart att ta bil i stället för att flyga återstår att se. Men det känns ändå som en trygghet att åka med egen bil och ha en bas att utgå från när det kommer till packning. Dessutom känns det som att dagarna blir lite mer flexibla och att vi kan anpassa dagarna efter dagsform mer. Vi har bokat alla boenden med airbnb med avbokningsskydd och som dessutom är ombokningsbara upp till en dag eller några dagar före ankomstdatum.

Det blir så klart mycket körning men vi har ändå försökt dela upp restiden på flera dagar för att det ska bli mer hanterligt för oss båda. Jag har haft väldigt svårt att köra bil överhuvudtaget under i stort sett hela året som sjuk och sjukskriven. Känslan av att inte hänga med i trafiken och det svåra i att hela tiden processa ständiga intryck och ständigt behöva ta snabba beslut var i stort sett omöjligt för min utmattade hjärna. När jag väl började köra lite igen, efter i stort sett ett års uppehåll, kändes det nästan som att övningsköra igen. Jag kände mig osäker och orolig. Dessutom blev jag skrämd och rädd för minsta lilla. Det kostade väldigt mycket energi att köra enbart kortare sträckor. Men efter en period av anpassning känner jag mig nu ganska trygg i mitt bilkörande och kör regelbundet igen. Men såklart är jag orolig för att det ska bli ett problem på resan då vi kommer behöva köra betydligt längre sträckor än de jag är van vid till vardags.

Vi har även sätt till att vi ha stora marginaler i vår beräkning av restid och av totala tiden på semestern. Det känns ändå som en trygghet att veta att det är okej ifall vi behöver korta ner våra kördagar för att orka med resan. Dessutom blir det nog första gången jag reser helt utan cykel eller annan sportutrustning vilket faktiskt känns väldigt skönt. Det blir betydligt lättare packning i alla fall. Det blir första resan på länge där huvudfokus är att bara vara, göra mer spontana utflykter och annars bara ha det härligt och njuta av sol och bad. Det får mig ändå att tro att det ska gå bra.

Men trots att jag tror att vi har tänkt igenom resan ordentligt och försök skapa så bra förutsättningar vi kan är det ju ändå svårt att veta om det faktiskt kommer funka. Att det skulle ta så här lång tid och att jag fortfarande inte kan lita på min egen förmåga känns otroligt frustrerande och får mig och undra hur länge det faktiskt kommer ta innan jag på riktigt kan känna mig helt trygg i mig själv igen. Trots att jag idag känner mig betydligt mycket bättre lever jag ständigt begränsad av min energi och kan aldrig riktigt veta hur mycket jag faktiskt kommer orka imorgon eller nästa helg. Jag är fortfarande väldigt styrd av dagsform.

Senaste tiden har jag reflekterat väldigt mycket över detta. Känslan av att må mycket bättre och känna sig förhållandevis frisk, samtidigt som jag fortfarande känner mig begränsad och många dagar frustrerad över min nuvarande situation. Jag lever så otroligt annorlunda nu jämfört med hur jag levde för några år sedan. Varje gång jag tänker på ”gamla Emelie” och mitt gamla liv, lämnar det en viss längtan och saknad efter hur jag kunde leva då med en viss eftersmak. Men samtidigt vet jag att jag förmodligen aldrig kommer klara av att leva på det sättet igen och att det inte på något sätt är en bra måttstock för ett hållbart liv. Därför är inte bara dumt att jämför mitt mående och min ork idag med den ork jag hade för några år sedan. I det perspektivet blir det också helt orealistiskt att jämföra årets semesterplaner och dem kommande årens semesterplaner med semestrarna jag hade under den tiden jag var som mest aktiv. Det kan vara svårt att acceptera, men ett ont måste jag behöver förhålla mig till. Och vem vet, det här nya sättet att semestra på kanske är bättre. Det vet jag ju inte förens jag faktiskt provat. Hur som helst, ser jag otroligt mycket fram emot sommaren och är säker på att hur det en blir kommer det bli bra😊

Jag vill passa på att tacka alla er som tar er tid att läsa bloggen och följa min resa tillbaka. Nästa vecka är min tanke att påbörja nästa tema-serie med ett introavsnitt. Jag hoppas att även den andra temaserien blir intressant att följa.

Ta hand om er! ❤

V.23 En tuff vecka med frustration och ångest

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Oj vilken intensiv vecka det här blev! Som jag nämnde i förra veckans veckoblogg, gick jag upp i tid på jobbet under förra veckan, och jobbar nu 6 timmar om dagen. Det märktes tyvärr tydligt när jag gick in i den här veckan trots att det var en kortvecka med nationaldagsledigt i måndags. Under tisdagen jobbade jag på kontoret, vi hade bland annat ett projektchefsmöte med alla tjänstemän på kontoret. Mötet blev en sittning på ca 1,5 timme och hjärnan var som mos redan halvvägs igenom. Jag var också ganska nervös då jag hade planerat för en internföreläsning i stresshantering efter mötet som jag skulle hålla för mina kollegor. Föreläsningen gick trots allt ganska bra och det var kul att se hur engagerade kollegorna blev och hur mycket respons jag fick efter åt.  Men efter jobbet blev det soffläge resten av dagen.

Före jag blev sjukskriven för min utmattning påbörjade jag en utbildning för att bli certifierad att leda och övervaka betongarbeten utförda i kompetensklass 2. Jag slutförde majoriteten av utbildningen hösten 2021, men hann inte med det sista momentet innan jag gick in i väggen och blev långtidssjukskriven. Nu när jag att jobbar deltid igen och känner att jag mår bättre valde jag att ta upp utbildningen igen och slutföra det sista momentet för att bli certifierad. Det som återstod var en laboration och ett studiebesök på en betongfabrik.

Och det var i onsdags som jag hade bokat in och genomförde den här laborationen på en betongfabrik. Bara att köra igenom stan i rusningstrafik gjorde mig snurrig. När jag sedan kom fram och behövde koppla på delen av hjärnan som lyssnar, tar till sig ny information, bearbetar den nya informationen och ställer frågor var svårt. Bara en sådan sak som att vara social och prata med nya människor kan ta massor av energi. Det är även extremt mycket ljud och intryck att förhålla sig till på en fabrik vilket en utmattad hjärna har extremt svårt att hantera.

Att befinna sig i en sådan situation, där man förväntas vara professionell då man är där i rollen som ingenjör, är det extremt svårt att acceptera sina egna begränsningar och svagheter. Att stå upp för sig själv och säga: förlåt jag hängde inte riktigt med, kan du ta om det där du just sa, eller: jag skulle behöva en kort paus innan vi fortsätter, känns i stort sett omöjligt. I stället biter man ihop, försöker skärpa till sig och säger inget alls. Så gör jag i alla fall.

Jag vet såklart att det handlar om mina egna förväntningar på mig själv och inte nödvändigtvis om vad min omgivning förväntar sig av mig. Trots det, kan jag inte komma ifrån det faktum att jag i många sammanhang känner att jag måste visa både för mig själv och min omgivning att jag är kompetent nog och att jag är en duktig entreprenadingenjör inom byggbranschen som jobbar med betongarbeten. En yrkesroll som det inte tillhör normen att vara en ung tjej. Jag blir nästan arg på mig själv när jag inser att jag påverkas så mycket av det. Men en av mina osäkerheter i min roll på jobbet är att jag ser väldigt ung ut och att jag är tjej. Den osäkerheten gör det extra viktigt för mig att vara extra skärpt och visa mig kunnig gentemot min omgivning. Det gör det svårt för mig att acceptera och visa att jag faktiskt kämpar med en utmattad hjärna.

 Jag vill bara förtydliga att det inte alltid är min omgivning som får mig att känna så, det vore orättvist att påstå det. Det handlar mer om min osäkerhet och hur jag kan fastna i känslan av imposter syndrome i jobbsammanhang. Jag fastnar ofta i den känslan när jag känner att jag sticker ut eller skiljer mig från andra jag möter i branschen. Men jag har hamnat i situationer tidigare där jag blivit bemött på ett sätt där jag känner att jag måste hävda mig för att bli accepterad och respekterad av dem jag arbetat med. Och sådant sitter i och kan göra mig osäker i fler sammanhang trots att den omgivning jag befinner mig i då, i inte ger mig anledning att känna så.

Nog om jämställdhet i byggbranschen, det jag ville komma till var att jag efter den här dagen på betongfabriken kom hem på bristningsgränsen. Jag var helt enkelt slutkörd på alla plan. Tanken var att jag skulle ta fram datorn och fortsätta jobba lite hemifrån, men det kanske inte var jätteoväntat att jag inte klarade av det. Jag kände mig helt enkelt tom och förbrukad, hjärnan hade gjort sitt.

Senare på eftermiddagen fick jag en elak ångestattack som fick mig att gå vilse i min egen frustration, uppgivenhet, rädsla, skuld och skam. Allt kändes skit. Kroppen svarade inte, hjärnan hade checkat ut. Och jag kände mig ledsen och arg. Arg på mig själv, arg på situationen, arg på sjukdomen. Intensiteten på mina utmattningssymtom skruvades upp rejält vilket skrämde skiten ur mig. Jag blev livrädd för att hamna där igen, i det där tunga mörka som jag var i för ungefär ett år sedan när jag mådde som sämst. Kroppens alla varningssystem larmade på högsta volym och jag kunde inte tänka på något annat eller göra något annat än att gråta hysteriskt. Som tur var fanns Herman där. Först med tröst och kärlek och sen med logiska argument och tankar som fick mig tillbaka till verkligheten. Det var bara ett bakslag, ett väntat sådant eftersom jag ökat min arbetsmängd. Kom jag inte ihåg hur det blev när jag började jobba och när jag ökade till 50%? Till slut lyckades jag i alla fall somna.

Resten av veckan gick jag på tom tank. Jag försökte hanka mig fram så gott jag kunde. Jag fick så otroligt dåligt samvete över min överdrivna och extrema reaktion kvällen innan och jag bad om ursäkt flera gånger för mitt eget beteende.

Jag jobbade hemifrån både torsdag och fredag. Men det är svårt när hjärnan inte vill sammabeta och otroligt frustrerande att jobba med en trögtänkt och ofokuserad motor. Men men, jag kan inte göra mer än mitt bästa. På torsdagskvällen kom en ny, och ännu mer intensiv ångestattack. Jag hatar verkligen att känna mig så uppgiven och likgiltig som jag kände mig då. När allt man har sett fram emot och längtat till, helt plötsligt känns överväldigande, omöjligt och meningslöst. Inget känns längre kul. Där och då ville jag bara gömma mig under sängen, det var det enda som kändes hanterbart och möjligt. Även den här kvällen låg jag och grät i Hermans famn, lyssnade på hans logiska och kloka tankar.

Jag hoppas inte det här inlägget gör er deppiga eller nedstämda, det är verkligen inte meningen. Jag vill inte heller fiska medlidande. Jag vill bara vara helt öppen och ärlig hur det kan vara när man återhämtar sig från en utmattning. Det är hela tiden dalar och toppar, det kommer hela tiden hinder på vägen. Jag gick in i väggen för ca 16 månader sedan, jag har kommit långt i min återhämtning. Vissa dagar inbillar jag mig till och med att jag börjar bli frisk. Men trots det kämpar jag fortfarande och har ibland riktigt tuffa dagar. Jag hade under den här veckan ett jobbigt bakslag, men det betyder inte att jag är tillbaka på ruta ett eller att jag blivit jättesjuk igen. Det betyder bara att jag måste tänka om lite, påminna mig själv om vad jag lärt mig under min återhämtning och komma tillbaka med ny kraft. Trots det är det självklart sjukt frustrerande och jobbigt på alla sätt. Jag vill såklart bara bli frisk, jag är såklart sjukt trött på min sjukdom. Särskilt då jag haft en bättre period, där jag varit och nosat på ett mer normalt liv, känns det såklart extra jobbigt med ett tungt bakslag. Jag måste bara acceptera och förhålla mig till min utmattning.

Något som verkligen ger mig energi är att vara ute i naturen med den här energiska killen🌳🌻🌞

Nu ska jag slicka mina sår, ladda upp med ny energi, och förhoppningsvis komma tillbaka lite klokare. Det är skitsvårt men jag kommer fortsätta kämpa för att hitta balans och bli frisk.

Jag hoppas ni alla får en bra helg där ni passar på att återhämta er efter arbetsveckan och ser till att ladda upp batterierna för allt kul ni har planerat framöver. Glöm inte hur viktigt det är med återhämtning för att hålla i längden!

Ta hand om er! ❤

Praktiska tips i vardagen som utmattad

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Nu finns det två inlägg om praktiska tips vid långvarig stress uppe på bloggen, det första om sjukpenning och Försäkringskassan och i det andra inlägget om arbetsrelaterad stress. Dagens inlägg blir det tredje och sista om praktiska tips vid utmattning och kommer handla om praktiska tips i vardagen som utmattad. Om du missat dem två tidigare inläggen med fokus på praktiska tips vid långvarig stress, eller dem tidigare inläggen i utmattningsserien gå gärna tillbaka och läs i kapp. Alla inläggen finns under kategorin utmattningssyndrom på bloggen.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Ett viktigt begrepp jag fick med mig från stressrehabiliteringen är ”förändra det som kan förändras”. Min tolkning har varit att underlätta allt som kan underlättas och förenkla allt som kan förenklas. Jag som så länge blivit väldigt styrd av min inre prestationsångest och mina inre krav och måsten blev nu serverad en annan syn på tillvaron där målet var att sträva efter största möjliga återhämtning genom att göra så mycket som möjligt av återhämtande aktiviteter. Jag skulle ljuga om jag sa att jag anammade det här direkt, det tog lång tid innan jag faktiskt förstod vad det betydde och faktiskt började leva så, men jag fick stor hjälp av Herman och min familj att successivt börja hitta olika saker i vardagen som underlättade för mig när jag mådde som sämst. Mycket av dem rutiner och vanor jag hittade när jag mådde som sämst är jag fortfarande stort stöd av idag.

Jag har i tidigare inlägg berättat om hur Herman satte post-it lappar på alla klockor för att jag inte klarade av att se tiden. Det var en sådan sak som verkligen underlättade för mig. Eller alla kom-ihåg lappar och positiva pepp-fraser som kunde få mig lite gladare en väldigt tung och deppig dag. Det kanske inte är något som funkar för alla men ni förstår kanske principen. Inget sätt att underlätta för sig själv är för överdrivet eller fånigt. Alla sätt är bra. 

Däremot tror jag många som lider av en utmattning kan underlätta för sig själv genom att inte sätta sig i olika situationer som riskerar att skapa onödig stress. En vanlig stresskälla för utmattade och en stresskälla som var väldigt påtaglig för mig, var att boka in saker långt i förväg. Att boka in en aktivitet med någon eller bara en träff vara i stort sett omöjligt för mig under en väldigt lång tid. Jag byggde upp så mycket oro och stress av att veta att jag hade till exempel en fika inbokad med en vän eller en middag nästkommande helg med familjen. Jag förstår att det kan låta banalt och fånigt för någon som aldrig själv upplevt ett sådant stresspåslag men för mig kunde ångesten och oron försämra min sömn och dränera min energi från det att tiden bokades in. Såklart kostade det extremt mycket av min energi vilket gjorde att när den bokade tiden kom var jag helt slut och klarade inte av att genomföra den planerade aktiviteten. Att då behöva avboka triggade i sin tur känslor av skuld, skam och misslyckande som dröjde kvar och åt upp all energi en långt efter den inbokade tiden. Jag vill bara poängtera att det handlade om mina inre hjärnspöken och berodde inte på att min omgivning gav mig anledning att känna skuld och skam.

Ni förstår, det bästa jag kunde göra för mig själv var inte boka in någon tid från första början. Men det är svårt då min upplevelse var att mina inre hjärnspöken intalade mig att det fanns en hel del förväntningar, sociala förväntningar från omgivningen och såklart även en egen vilja att göra saker man tycker är kul och mår bra av. I det här var Herman ett stort stöd och hjälpte mig att resonera fram till kloka beslut, sätta gränser och ta obekväma beslut. Nu har ju inte alla den turen att ha en Herman i sitt liv men ta hjälp av någon som är ett bra stöd för dig. En partner, familjemedlem eller vän. Det är viktigt att vara öppen och ärlig med sin omgivning, berätta förutsättningarna och var tydlig med vad du orkar eller inte orkar. Inte minst för ditt eget samvete och för att undvika missförstånd. 

Andra små tips i vardagen som hjälpt oss under min utmattning har varit utkörning av matkassar, brusreducerande hörlurar, bra solglasögon, tydlig kommunikation kring dagsform och ork, sänkta krav på hushållssysslor (som att gemensamt vara helt ok med att det är lite stökigare än vanligt och tar lite längre tid innan man tvättar, städar och diskar hemma), att det är okej att äta lite mer hämtmat under en period när det inte finns någon ork för matlagning och dialog kring prioriteringar i vardagen. Just att få hjälp med matkassar har varit en jättestor hjälp i vardagen. Planering av middagar, att åka till en mataffär och köpa matvarorna i ett kaos av varor och andra kunder och sedan laga maten var i stort sätt omöjligt för mig under den här perioden. Att få hjälp med planering och inköp av mat var därför guldvärt och vår erfarenhet har dessutom varit att kostnaden har varit ganska likvärdig våra tidigare matkostnader före vi beställde matkassar samt betydligt billigare och hälsosammare än sista minuten lösningen hämtmat flera dagar i veckan. 

Jag har väldigt tur tacksam över att jag har haft väldigt goda förutsättningar till återhämtning i och med att vi inte har några barn eller andra åtaganden som medför ett stort ansvar, som att vara husägare eller driva egna företag eller liknande. Jag har stor förståelse att det kan försvåra förutsättningarna för återhämtning och att flera av mina tips därför inte blir möjliga i en annan livssituation. Men till er vill jag ändå understryka vikten av tydlig och öppen kommunikation med er partner eller familj runt omkring er. Våga be om hjälp!

Det är allt för dagens inlägg. Hoppas det var givande för dig som befinner dig i en utmattning eller för er som har en anhörig som går igenom en utmattning.

Nu har vi tagit oss igenom alla inlägg i serien om utmattningssyndrom! I nästa inlägg kommer jag summera vad jag har lärt mig av min sjukdom och om tiden som utmattad. Jag kommer även berätta mer om vad jag tar med mig vidare i livet. Jag kommer även avslöja temat för nästa serie här på bloggen, så det vill ni inte missa! 😊

Ta hand om er! ❤

/Emelie

Arbetsrelaterad stress

Hejsan hoppsan, hoppas ni mår bra!

I förra inlägget pratade vi om hur man ska göra vid ansökan av sjukpenning och kontakt med Försäkringskassan vid en långvarig sjukskrivning. Hoppas ni tyckte informationen var hjälpsam och tydlig. Idag kommer vi fortsätta med fler praktiska tips vid långvarig stress men med fokus på arbetsrelaterad stress. Om ni inte läst det tidigare inlägget om Försäkringskassan kan ni hitta det under utmattningsserien på bloggen.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Först och främst, vart ska man vända sig om man mår dåligt och misstänker att man riskerar att hamna i en utmattning? Mitt första tips är att våga be om hjälp och att våga prata med sin omgivning! Jag vet hur svårt det här kan vara att göra det och jag har själv alltid haft extremt svårt att sätta gränser och säga nej till andra, men man kan inte alltid göra alla till lags på sin egen bekostnad. Då går man sönder. 

Om en stor del av din stress är arbetsrelaterad är det jätteviktigt att du tar upp problemet med din chef. Anställdas välmående och hälsa är chefens ansvar, det finns faktiskt en föreskrift sedan 2016, OSA organisatorisk och social arbetsmiljö, som reglerar detta och talar om hur ditt företag ska jobba med dessa frågor (www.av.se, 2015). Om du har för mycket stress på jobbet är det chefens ansvar att avlasta dig och hjälpa dig att prioritera vad du ska lägga din tid på. Om du arbetar på en större arbetsplats kan du även ta hjälp av ditt skyddsombud (arbetsmiljöombud), din klubb eller till din fackförening, om du är ansluten till en sådan.

Förhoppningsvis kan din chef hjälpa dig på ett enkelt sätt att minska din stress genom att se över din sin arbetsbelastning och dina arbetsuppgifter. Kom ihåg, förutom att det faktiskt är lagstadgat att du ska ha en bra arbetsmiljö på ditt arbete, så gynnar det även din arbetsgivare. När du mår bra på din arbetsplats presterar du bättre. Höga nivåer av sjukskrivningar blir inte bara dyrt och medför stort lidande för dig, det blir även dyrt för ditt företag och kostsamt för samhället (Unionen, 2021).

Oavsett om din stress är arbetsrelaterad eller inte kan det även vara bra att se över andra delar i ditt liv. Alla typer av stress är inte farlig, viss stress kan till och med vara positiv och har historiskt sätt varit en förutsättning för vår överlevnad. Positiv stress kan få oss att känna oss mer kreativa, skärpta och produktiva. Men stressen blir farlig då den pågår under en längre period utan återhämtning och ofta i kombination med till exempel en hög arbetsbelastning på jobbet. 

Om du misstänker att du får för lite återhämtning i din vardag kan ett tips vara att se över vilka aktiviteter i din vardag som tar energi och vad som ger energi. När du gjort en sådan analys kan du sedan försöka prioritera mer tid för dem aktiviteter du upplever som påfyllande av energi. Även det är lättare sagt än gjort, framför allt eftersom våra beslut blir mer vanemässiga och vi styrs mer av den automatiska delen i hjärnan när vi är stressade. Just därför är det väldigt viktigt att bli medveten om vad som stressar oss, vilka beteenden vi får när vi är stressade och vad våra tidiga varningssignaler på stress är för att kunna stoppa den negativa utvecklingen i tid. 

Ta hjälp av människor runt omkring dig! Prata med din partner, mamma, pappa, brorsa, syrra, kompis, granne, kollega, kusin eller någon annan i din närhet du känner att du kan anförtro dig till. Prata om det, fråga hur dem upplever situationen och hur dem ser på din situation. Be om hjälp; hjälp med att påminna dig när du missar saker och hjälp med att uppmärksamma när stressen tar över för mycket. i mitt fall var Den största hjälpen jag kunde få var att bli bromsad och stoppad av Herman när jag själv inte såg varningssignalerna. 

Det var allt jag tänkte ta upp om arbetsrelaterad stress. Hoppas ni tyckte dagens inlägg var givande och att ni fick med er lite praktiska tips på hur ni kan hantera arbetsrelaterad stress i er vardag.

Nästa inlägg är det sista som rör med praktiska tips vid en utmattning. Det kommer handla om olika saker som underlättade för mig i min vardag när jag var utmattad och mådde som sämst.

Ta hand om er! ❤

/Emelie

Referenser:

Unionen. (2021). Drunknar du i jobb? - Låt chefen rädda dig! [online] Tillgänglig via: https://www.unionen.se/story/balans/drunknar-du-i-jobb-lat-chefen-radda-dig  [Hämtad 7 Maj 2022].

www.av.se. (2015). Organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4), föreskrifter - Arbetsmiljöverket. [online] Tillgänglig via: https://www.av.se/arbetsmiljoarbete-och-inspektioner/publikationer/foreskrifter/organisatorisk-och-social-arbetsmiljo-afs-20154/  [Hämtad 7 Maj 2022].