Rutiner, planering och listor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Idag tänker jag att vi bygger vidare på förra veckans inlägg där vi pratade om hur man kan tänka kring vardagssysslor under perioden då man är mitt inne i återhämtningen från en utmattning. I dagens inlägg går vi vidare till vardagsrutiner. Om ni missade förra veckans inlägg eller något av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning, finns dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Under tiden jag var heltidssjukskriven kände jag mig väldigt vilse och avskärmad från alla andra som bara fortsatte med sina liv precis som inget hänt. Trots att jag var hemma och sov mig igenom dagarna, kämpade med ångestattacker, roade mig med att se om Disney barnfilmer, försökte utföra olika sysslor som jag själv ansåg att det här borde jag klara av och framför allt grubbla och oroa mig för allt möjligt. Jag kände mig ensam och isolerad, frustrerad och ledsen. Jag tror att det här bidrog mycket till min olustkänsla över att vara själv, för det dem dagar som jag var själv som jag kände mig som mest isolerad och avskärmad från alla andra.

Det blev väldigt viktigt för mig att hitta trygghetskänsla i allt det nya och jobbiga. Min inre prestationsprinssessa mådde extremt dåligt över hela situationen. Jag gick ständigt omkring och kände att det inte alls var okej. Det var inte alls okej att vara heltidssjukskriven och bara sova bort dagarna, det var inte alls okej att inte hjälpa till hemma, det var inte alls okej att belasta Herman på det sätt jag gjorde och vara ständigt beroende om hans tröst och omsorg, det var inte alls okej att isolera mig från familj och vänner, det var inte alls okej att inte gå ut på dagarna och röra på mig, det var inte alls okej att vara en belastning för samhället och det var framförallt inte okej att vara så trasig och handlingsförlamad som jag kände mig. Men det var jag ju, och det var inget jag kunde ändra på eller dölja hur mycket jag en ville göra det.

För att jag skulle stå ut och orka med dagarna, utan att min inre prestationsprinssessa skulle sparka bak ut och bombadera mig med elaka tankar och otäck ångest, behövde jag rutiner att falla tillbaka på och få trygghet av. Mina rutiner hjälpte mig att komma ur känslan att bara ligga hemma och se på när alla andra bara fortsatte leva som inget hänt. När jag började rehabiliteringsprogrammet på Kognitiva Teamet rehab gav även det mig en känsla av sammanhang och samhörighet. Det blev lite som att gå till jobbet då man hade en tid att passa, människor att träffa och var en del av en grupp. Därför blev det väldigt viktigt för mig utöver stödet i form av gruppterapi, fysioterapi, läkarstöd, arbetsterapeut och allt annat som rehabiliteringen också erbjöd.

Rutiner blev också viktigt för att komma ihåg viktiga saker såsom att äta mat flera gånger om dagen och duscha då och då. Rutinerna skrev jag ner på en lapp som även den hamnade på kylskåpet. Så småningom skrev jag rutiner för olika dagar såsom rehab dagar, sociala dagar, ensamma dagar och så småningom när jag började jobba deltid även för jobbdagar. Det blev ett bra sätt både att komma ihåg saker och klara av dagar som var påfrestande. I rutinerna fanns även aktiviteter som att gå ut och gå promenader eller att försöka röra på mig då det ofta fick mig att må bättre.

Livet blev på så sätt ganska inrutat trots att schemat bestod av mer eller mindre påhittade sysslor samt nödvändigheter som att göra i ordning sig på morgonen och komma ihåg att äta lunch. Men det var jätteviktigt för mig. Och bara en sådan sak att dagar skiljde sig och inte bara flöt ihop gjorde det hela väldigt mycket enklare.

Före jag blev sjuk var jag en så kallad ”listmänniska”. Jag skrev listor för allt. Att göra listor, träningsscheman, matplanering, ledighetsplanering, jobblistor, kom ihåg listor, mållistor osv. Jag kunde göra detaljerade scheman och planeringar för veckan för att se till att jag skulle effektivisera och maximera min vecka till det yttersta. Både för jobbet och privatlivet. Trots det kände jag mig ständigt oorganiserad och osamlad. Listorna var på baksidan av post, lösa pappersblad, i någon anteckningsbok, på mobilen eller på något kladdpapper på jobbet men jag lyckades aldrig sammanställa listorna eller ens hålla koll på var jag lagt dem eller hur många det var. Jag försökte ständigt skapa rutiner för saker för att på så sätt effektivisera och maximera. Träningsrutiner, jobbrutiner, mat rutiner, städrutiner, sov rutiner men trots mina ständiga försök fick jag liksom aldrig ihop det. Jag glömde bort, tappade bort pappret med rutinen jag skrivit upp, något annat kom upp, jag blev uttråkad eller tyckte att det inte var tillräckligt bra.

Att flytta ihop med någon gjorde det även tydligt hur rörig och oorganiserat saker blev runt omkring mig. Jag kan inte sortera, skapa system och hålla ordning. Jag orkar liksom inte, känner att något annat är viktigare eller så tar det bara för långt tid. Jag har alltid så himla bråttom. Allt ska gå fort, hellre fort och slarvigt än långsamt och noggrant. Herman är precis tvärt om, för honom är det viktigt att saker görs noggrant och ordentligt och det får ta den tid det tar så länge resultatet blir så bra det bara går. För honom är processen, problemlösningen och vägen dit det viktigaste. Just dem här olikheterna kan göra oss båda väldigt frustrerade på varandra, men ibland kan det faktiskt göra att vi kompletterar varandra.

Jag fortsatte med mina listor när jag blev sjuk. Men jag blev ständigt frustrerad och arg på mig själv. Jag ångade på med mina inre måsten och krav på mig själv, och baserade mina rutiner på det jag tyckte att jag borde klara av. Men det gick ju så klart inte. När jag började prata om det här med Herman blev det ganska tydligt för oss båda hur styrd jag varit av inre prestationsångest, krav och måsten och hur mycket det hade och fortvarande påverkade mig i vardagen. Även mitt sätt att skapa rutiner för mig själv. Och hur mycket mina listor, orealistiska krav, och ambitiösa rutiner faktiskt hade kostat. Det funkade liksom inte. Men det var också det ända jag kände till.

Att tänka om helt när det kom till mina listor och rutiner var skitsvårt. Men jag var tvungen att byta fokus. I stället för att skriva listor för att effektivisera och maximera vardagen var jag nu tvungen att skriva listor för att komma ihåg det mest nödvändiga, se till att få tillräckligt med återhämtning, strategier för att hantera min prestationsångest, strategier för att ifrågasätta mina egna krav på mig själv och för att göra så lite som möjligt. Det kändes helt fel men det blev ett sätt att lura mig själv. Rutinerna och listorna var nu i stället för att göra saker långsammare, minimera fokus på prestation och framför allt göra så lite så möjligt för att ge mig själv mer återhämtning. Jag fick hjärntvätta mig själv helt enkelt. Men att bryta mönster, tankesätt, rutiner och vanor var nog det svåraste under hela den här perioden för det gick emot allt jag tidigare trott på, det kändes fel i hela kroppen, och triggade en fruktansvärd prestationsångest. Det krävdes mycket stöd och pepp från min omgivning för att jag skulle orka och hålla i mina nya rutiner och vanor. Jag har fortfarande problem med detta och har dagar där jag blir mer eller mindre driven av min prestationsångest och trillar tillbaka i gamla vanor och rutiner. Även det här kommer bli något jag behöver jobba med under en lång tid framöver.

Ett prioriteringsschema med inspiration från boken, Lycka till med resten av livet,

skriven av Isabel Boltenstern

Hoppas ni tycker temaserien vägen ur utmattning har varit intressant och givande så här långt. Nästa inlägg kommer handla om träning efter en utmattning. Något som varit svårt och har tagit tid att komma tillbaka till. Men mer om det nästa vecka.

Ta hand om er så hörs vi snart! ❤

Introavsnitt: Vägen ur utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Ni som läst den första tema-serien på bloggen, utmattningssyndrom, vet att jag under våren 2021 gick in i väggen. Om ni inte läst inläggen i den tidigare serien, gå gärna tillbaka för att lära er mer om sjukdomen och för att för större förståelse för långvarig stress och dess konsekvenser.

I den här serien kommer vi att bygga vidare på utmattningsspåret och prata om vägen tillbaka till en vanlig vardag och ett fungerade liv. Jag håller fortfarande på att lista ut vad som krävs i min vardag för att få ihop ett fungerande liv och jag har insett ett det är något jag kommer behöva jobba med under en lång tid framöver. Balans är svårt. Att göra saker lagom eller good enough är nog ännu svårare, i alla fall för mig. Så jag hoppas att mina tips, strategier och erfarenheter kan hjälpa någon annan som kämpar med sin återhämtning från utmattning eller någon som precis som jag kämpar med prestationsångest, inre krav, tid och planering och kanske framför allt att strukturera livet på ett sätt så det inte slutar med att gång på gång köra slut på sig själv.

För en person som drabbats av utmattningssyndrom är kroppen och knoppen helt slut, alla energidepåer är slut och i stället tar ångest, frustration och nedstämdhet stor plats. Så var det i alla fall för mig. Så hur ska man planera sina dagar för att både orka och klara det man vill och måste göra när det är ens förutsättningar? Hur får man tuffa och enformiga dagar som heltidssjukskriven att rulla på? Klarar man av någon form av träning eller vardagsmotion? Hur kommer sjukdomen att påverka ens relationer och ens partner? Kommer man kunna delta i sociala sammanhang och kommer man orka umgås med familj och vänner? Hur ska man ge sig själv de bästa förutsättningarna för god sömn? Hur ska man hantera alla skenande tankar och hur ska man hantera alla jobbiga känslor?

Alla frågeställningar ovan var och är saker jag fortfarande kämpar med och använder för att återhämta mig tillräckligt. Och det är dem här frågorna jag ska besvara, eller i alla fall försöka, utifrån mina erfarenheter och lärdomar jag har fått med mig under det senaste året. Men jag vill återigen påminna om att jag inte är någon läkare eller expert på något sätt. När det kommer till medicinska frågor eller frågor som har med psykisk ohälsa att göra bör du alltid rådfråga din läkare eller psykolog innan du gör stora förändringar i dina vanor.

Inläggen som förhoppningsvis kan ge någon slags vägledning i alla dem här frågorna kommer bland annat att handla om; aktivitetsbalans, vardagssysslor, rutiner, träning efter en utmattning, påverkan på relationer och på ens partner, orka vara social och klara av att delta i sociala sammanhang. Vidare kommer inläggen även handla om medveten närvaro, sömn, tankar och känsloreglering.

Mina kunskaper har jag fått från min rehabilitering på Kognitiva Teamet Rehab, från KBT-behandling via min vårdcentral och från min nyfikenhet och egna research. En del av dem verktyg och hjälpmedel jag kommer ta upp i den här temaserien kommer också från rehabilitering och KBT-behandling, en del är hemmasnickrade av mig och min sambo Herman. Plocka gärna utvalda metoder, verktyg och hjälpmedel som ni känner skulle passa för er i er vardag eller bygga vidare på koncepten till något som ni kan ha användning av i vardagen.

Jag tänker att det här räcker som en introduktion till dem kommande inläggen i den nya temaserien vägen ur en utmattning här på bloggen. Följ gärna bloggens Instagram sida eller Facebook sida för att inte missa några nya inlägg i temaserien.

Jag tänkte även bjuda på en uppdatering från min verklighet just nu. De senaste veckorna har vardagen slukat det mesta av mig och min energi och jag har därför inte kunnat vara lika aktiv på bloggen som jag skulle vilja. Den här arbetsveckan är den första där jag är helt tillbaka på 100% och numera inte längre är deltidssjukskriven. Drömscenariot hade självklart varit att det bara funkade direkt och jag utan några större problem anpassade mig till omställningen, men så enkelt funkar det tyvärr inte för mig i verkligheten. Både att orka fokusera och tänka i 8 timmar per dag och att vara på kontoret i ett socialt sammanhang med mina kollegor i 8 timmar per dag känns väldigt överväldigande och svårhanterligt. Det funkar liksom inte. Jag är fortfarande väldigt stresskänslig så det blir väldigt jobbigt när oväntade händelser inträffar och jag är väldigt känslig för stress i min omgivning. Utöver det blir jag väldigt hjärntrött efter några timmars koncentrerande, då är huvudet liksom tomt och det går inte, hur mycket jag än vill, att fortsätta jobba just då. Ibland räcker det med en kortare paus men för att få dagarna att fungera har jag även fått pyssla med min arbetstid för att kunna ta längre pauser när jag blir så där slut i huvudet.

Strategin den här veckan har därför blivit att jag åkt in till kontoret på morgonen. Jobbat där, haft inplanerade möten, avstämningar och bockat av arbetsuppgifter som med fördel görs på kontoret och varierat det med kortare pauser. Kring lunch har jag tagit en promenad för att få luft och en möjlighet att rensa huvudet. Efter lunchpausen har jag fortsatt jobba till det att hjärntröttheten kommit smygande. I måndags var det redan före lunch klockan tolv, i tisdag klarade jag av att vara inne på kontoret till klockan halv tre och under torsdagen till två tiden. Då har jag helt enkelt packat ihop och åkt hem. Väl hemma har jag behövt en längre paus för att ladda om. Någon dag har jag sovit, någon dag har jag dragit fram yogamattan och gjort några rörlighetsövningar. Efter den välbehövliga pausen har huvudet hunnit återhämta sig lite. Och då har jag plockat fram jobbdatorn och avslutat min jobbdag under seneftermiddag/kväll, dock har det inte varit läge för arbetsuppgifter som kräver mycket koncentration och tänkande. Men rutinartat arbete har funkat. Onsdag och fredag har jag jobbat hemifrån hela dagen för att kunna återhämta mig från den sociala ansträngningen att vara inne på kontoret.

Jag är väldigt tacksam för att min arbetsgivare tillåter mig att styra mina arbetstider efter dagsform och jag har tur att mina arbetsuppgifter kan göras hemifrån och inte styrs av en viss tid. Som det känns just nu är dem här anpassningarna en förutsättning för att jag ska klara av en 8 timmars arbetsdag. Så jag vill påminna er som liksom jag är mitt uppe i er återhämtning från en utmattning, att rehabiliteringen tar tid och tanken är inte att du ska vara helt tillbaka och kunna prestera optimalt direkt när du ökar din arbetstid till heltid igen. Du kommer känna av symptom i månader, kanske till och med år efter, och det kommer fortsatt krävas anpassningar i ditt arbete för att du ska klara av dina arbetsdagar. Det kan vara både anpassade arbetstider och anpassade arbetsuppgifter. Våga fråga vilka anpassningar din arbetsgivare kan göra för dig och framför allt våga be om dem anpassningar du känner att du behöver för att må bra. Och viktigaste av allt var snäll mot dig själv, sätt inte för höga krav och glöm inte bort att fortsatt prioritera vila och återhämtning.

Nu väntar vår efterlängtade semester som jag verkligen ser framemot. Däremot är jag glad över att jag under den här veckan fått ”prova på” att jobba 100%, då känns det som att jag inte behöver oroa mig så mycket över hur den arbetsökningen skulle fungera över semesterveckorna. Att komma tillbaka efter semestern och jobba första dagen på 100% skulle kännas ganska otäckt och förmodligen orsaka en del ångest och oro innan.

Min förhoppning är att kunna fortsätta att publicera nya blogginlägg i nya temaserien vägen ur utmattning ungefär en gång i veckan även under sommaren. Men som sagt, vi får se hur mycket ork och energi som finns och hur intensiva dagarna i Kroatien kommer bli.

Jag vill passa på att önska er alla en härlig sommar och jag hoppas att ni unnar er några lediga och lata semesterdagar som ni ägnar åt vila och återhämtning. Och såklart även massa roliga semesterdagar med aktiviteter ni tycker om och i sällskap med era vänner och er familj!

Ta hand om er, jag hoppas vi hörs snart igen! ❤