Träning och motion efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Om ni inte redan följer bloggens sida på Facebook eller Instagram får ni gärna gå med för att inte missa några nya inlägg här på bloggen. Dagens inlägg är en fortsättning på temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om att träna efter en utmattning.

Jag har så länge jag kan minnas älskat att träna och röra på mig. Jag älskar äventyr, utmaningar och att vara ute i naturen. Helst ska det vara lite galet och småfarligt för i sådana sammanhang blir jag nästan helt orädd och gränslös. Det kanske är därför jag alltid älskat att klättra och helst på höga höjder och så har jag ju alltid tyckt väldigt mycket om cyklingen såklart. Jag älskar att ta i, ta i så det gör ont i hela kroppen och jag älskar den belönande känslan efteråt. Det är som en drog att träna, i alla fall för mig. Det kanske även är därför som jag ofta hittat mig själv i både idrottssammanhang och även mer äventyrliga sammanhang där jag ibland tar lite väl stora risker bara för att komma åt den där kittlande känslan som liksom ger en kick av spänning i hela kroppen.  Jag har också varit full av energi så länge jag kan minnas. Jag var det spralliga barnet som inte kunde sitta still och mina föräldrar sa att jag klättrade på väggarna. När jag blev lite äldre blev träning och idrottande en ventil för mig där jag fick utlopp för all min energi och gjorde det lite lättare för mig att hantera mina energinivåer. Då kunde jag sitta still och vara mer delaktig i skolan och blev lite mer lugn i vardagliga sammanhang. Men träningen är och har alltid varit en extremt viktig ventil för mig. Under kortare perioder som jag varit ofrivilligt begränsad att röra på mig som jag vill på grund av skada eller sjukdom blir jag direkt mer rastlös, deppig och frustrerad. Det är minst lika mycket för min mentala hälsa som för min fysiska hälsa som jag tränar. Utan träning blir jag tokig, jag måste få röra på mig för att må bra psykiskt och fysiskt.

Med det sagt har min relation till träning varit lite mer komplicerad under de senaste åren och framför allt efter det att jag drabbades av utmattningssyndrom. Det har varit svårt på många sätt, både att förhålla mig till mina egna begränsningar och att acceptera och bearbeta min bakgrund inom cyklingen.

Att fysiskt anstränga mig har varit en stor utmaning efter att jag blev utmattad och något jag fortfarande måste prova mig fram för att hitta en balans som funkar för mig. Under uppbyggnadsperioden och framför allt hösten före jag blev sjukskriven var det svårt att hitta både tid och energi för träning, helger gick mest ut på att krascha, återhämta mig och sen börja om. Under den akuta fasen och första tiden som sjukskriven sov jag mest. Det fanns ingen energi alls för något överhuvudtaget. Lite senare under min tid med rehabilitering på kognitiva teamet rehab och jag sakta men säkert mådde lite bättre var det fortfarande väldigt svårt för mig att anstränga mig fysiskt. Utöver den extrema tröttheten och hjärntröttheten som fortfarande var väldigt närvarande mådde jag väldigt dåligt dem få gånger jag ansträngde mig fysiskt. Jag blev lätt yr och illamående och kände mig kraftlös och svag. Även av mindre ansträngning som promenader och vardagssysslor. Dem få gånger jag försökte mig på något som ändå kunde kallas för träning gick kroppen upp extremt mycket i varv och jag upplevde känslan som ett stort stresspåslag. Jag fick förklarat för mig på rehaben att kroppen inte kände skillnad på stresspåslaget som kom av träning och av annan stress. Det blev bara stress vilket kroppen var extremt ärrad av och varningsklockorna slog på direkt när kroppen upplevde känslan igen. Jag kände mig allergisk mot stress och då även indirekt mot träning. Det kändes nästan lika jobbigt som den obehagliga känslan jag kunde få vid en panikångestattack. Jag kände mig rädd för känslan som väckte ett stort obehag i hela kroppen. Förmodligen var det mest mentalt men ändå otroligt obehagligt. Även dagen eller dagarna efter en ansträngning kunde jag känna mig sjuk, febrig och utmattad. Jag fick helt enkelt acceptera att min kropp inte klarade av träning under den här perioden.

Det här var väldigt svårt för mig att acceptera och påverkade min psykiska hälsa. Dels för att jag saknade något jag faktiskt älskar att göra, dels för att träning så länge varit en väldigt central del i mitt liv. De senaste åren har träningen dessutom varit extremt förknippad med höga krav, förväntningar på mig själv och förväntningar från min omgivning, prestation och perfektionistiska beteenden. Jag hade även under dem här åren utvecklat en väldigt prestationsbaserad självkänsla. Min träning hade inte enbart varit glädjestyrd utan mer planerad, uppstyrd och framför allt kontrollerad och granskad. Som elitidrottare levde jag för att hela tiden maximera mina prestationer. Det innebar såklart träningsplanering att följa, optimering av återhämtning och kost och förberedelser för att optimera förutsättningar för viktiga tävlingar. Det i sig är inget konstigt, det är en förutsättning för att lyckas som elitidrottare inom vilken idrott som helst. Men mer eller mindre omedvetet utvecklade jag succesivt en prestationsinriktad självkänsla där jag la mitt eget värde i mina egna prestationer. För mig var jag lika mycket värd som mina prestationer. Det bidrog i sin tur till en väldigt komplicerad relation till cyklingen och träning i stort. Jag blev mer och mer präglad och styrd av min prestationsångest och allt eller inget tanke fällor. Det i kombination med en tuff miljö, ibland väldigt ohållbara förväntningar och krav från både studier och cyklingen, mycket stress i långa perioder som fick konsekvenser för mitt välmående och framför allt min sömn och återhämtning och mycket skador och otäcka krascher gjorde till slut att jag fick nog och bröt upp väldigt abrupt från cyklingen. Efter det valde jag att bara lägga locket på. Jag undvek helt enkelt allt jag tidigare förknippat med cykelvärlden. Jag ville inte cykla, jag sålde mina cyklar och jag undvek allt som hade med just cykling att göra. Jag varken orkade eller ville ta itu med alla jobbiga känslor som nu var förknippade med cyklingen och mitt tidigare liv som elitidrottare.

Den strategin fungerade ett tag. Men det påverkade mig extremt negativt när jag blev utmattad och öppnades upp igen likt ett elakt öppet sår. I och med att jag inte orkade träna eller ens röra på mig blev jag extremt tyngd av min prestationsångest. Jag skämdes över mig själv, jag kände mig svag, jag kände mig misslyckad och jag kände mig värdelös. Det kändes som att inget längre räknades och att jag aldrig var bra nog eller att jag aldrig blev nöjd med mig själv. Min bild av träning och motion var på många sätt väldigt skev, träning för mig var hård cykling flera timmar varje dag, tuffa intervallpass eller långa distanspass. I min allt eller inget bubbla räknades liksom inget annat. Och det var omöjligt för utmattade jag att leva upp till ens en bråkdel av min tidigare kapacitet i mitt tidigare liv.

Det här blev därför en väldigt tuff period även mentalt. Jag tvingades helt enkelt ta itu och ta hand om det där gamla elaka såret. Att bearbeta mitt gamla liv och att förstå, acceptera och förhålla sig till att jag var sjuk var en förutsättning för mig att kunna gå vidare.

Här var faktiskt rehabiliteringen en stor hjälp för mig. Där omgavs jag med andra som inte alls hade samma bakgrund som mig, som inte alls hade samma bild av träning och som inte alls hade samma problem som jag men som också var sjuka som jag. Vi hade utöver den övriga behandlingen även fysioterapi eller sjukgymnastik ungefär en gång i veckan i några månaders tid. Vi hade även medicinsk yoga. Vid dem här tillfällena fick jag prova på nya aktiviteter som också var motion och rörelse som jag förmodligen hade skrattat åt tidigare eller i alla fall inte tyckt räknades som träning. Där fick vi prova på avslappningsövningar, yoga, lugna promenader, lättare styrkeövningar med enbart kroppen som verktyg, rörlighet och balansövningar. Till en början var jag ganska skeptisk till det nya och ovana. Men med tiden började jag faktiskt att gilla det. Framför allt gav det mig ett nytt perspektiv och hjälpte mig att komma ur alla jobbiga känslor som tyngde mig så mycket. Genom att sänka kraven lyckades jag så småningom hitta tillbaka till det roliga och den där härliga känslan med rörelse framför allt när det var på en nivå som jag ändå kände att jag klarade av och fortfarande mådde bra av. Och att prova nya träningsformer och rörelseformer var på många sätt väldigt befriande. Då fanns det inga gamla erfarenheter präglade av prestation och krav och inga tidigare resultat eller prestationer att jämföra mig med. Det var helt enkelt nått nytt och helt ofärgat från mitt tidigare liv. Och det var precis det jag behövde. Jag insåg att jag behövde träning och rörelse för att må bra och att syftet med det var att må bra. Och jag behövde förenkla och anpassa förutsättningarna så att jag klarade av träningen och framför allt klarade av den och mådde bra både under och efter träningen.

Det blev helt enkelt en inställningsfråga som gjorde det hela så mycket enklare för mig. Att börja njuta och glädjas över att jag faktiskt orkade att gå ut på en lugn promenad utan att fokusera på eller lägga värdering i hur länge jag gick eller hur snabbt. Eller att dra fram en yoga matta hemma i vardagsrummet och göra några enklare övningar en kvart och faktiskt njuta och känna sig nöjd utan att klanka ner på sig själv över att man inte ens orkade ett styrkepass eller en löprunda. Det här är jättesvårt och inget jag på något sätt har bemästrat helt och fullt. Jag har fortfarande sämre och bättre dagar när jag är mer eller mindre medveten om mitt underliggande prestationsmonster. Men jag är i alla fall medveten om det och försöker verkligen att hantera det för min egen skull.

Mitt största tips om du också kämpar med dina egna hjärnspöken är återigen att vara snäll mot sig själv. Sänk kraven på träningen, det finns liksom inget rätt eller fel när det kommer till träning och verkligen inga regler för vad som räknas som träning och vad som inte räknas. Prova nya träningsformer, för mig har som sagt lugnare och mer lågintensiva träningsformer fungerat bäst. Yoga, rörlighet, promenader, lättare styrketräning hemma med kroppsvikt och gummiband och lättare pilates övningar mår jag som bäst av. En annan sak som varit väldigt viktig och avgörande för mig har varit att förenkla så mycket jag bara kan och skala bort så mycket intryck som möjligt. För mig innebär det att undvika gym eller träningslokaler med mycket folk och stökig miljö. Jag mår mycket bättre av att göra träning i en lugnare miljö, gärna med brusreducerande hörlurar. Det kan även vara ett tips att välja bort musik eller promenadkompis. Det underlättar som mest för mig att gå min promenad själv, helst med brusreducerande hörlurar eller att till och med lämna mobilen hemma. Kom också ihåg att lyssna på kroppen och huvudet. Känns det inte bra så försök att lyssna på kroppen, kanske ta en paus, reducera störande intryck, anpassa aktiviteten och göra den lite lugnare eller helt enkelt bryta helt. Det spelar liksom ingen roll vad du klarade av igår, tycker att du borde klara av, vad andra klarar av eller vad du eller andra tycker om att det inte klarar att göra den träningen just idag. Att jämföra sig med andra mår ingen bra av, däremot vet jag verkligen hur svårt det kan vara att låta bli.

Så kom ihåg att lyssna på kroppen, anpassa efter dagsform, prova nya lugnare mer lågintensiva träningsformer, försök att strunta i alla förväntningar och jämförelser och göra det som du mår bra av och som du tycker känns kul. Träning och rörelse är för vår egenskull, för att vi ska må bra.

Det var mina tankar kring träning och framför allt mina tankar kring träning under återhämtningen från en utmattning. Jag vill gärna höra mer om era erfarenheter och hur ni tänker kring träning.

Nästa inlägg i temaserien vägen ur utmattning kommer handla om hur en utmattning påverkar ens relationer och framför allt hur det påverkar ens partner.

Jag hoppas att ni vill fortsätta följa det inlägget och även kommande inlägg här på bloggen!

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Korta versionen av min historia

Hej igen och kul att ni har hittat tillbaka,

Jag är idag deltidssjukskriven och jobbar deltid som entreprenadingenjör på ett byggföretag i Stockholm. För drygt ett år sedan i februari 2021 gick jag in i väggen. Jag var heltidssjukskriven i nästan 9 månader. Jag har haft tur och fått bra stöd från min arbetsgivare, vården och mina anhöriga. Jag gick ett rehabiliteringsprogram på Kognitiva Teamet Rehab med en grupp andra med samma diagnos som mig (utmattningssyndrom) i ca 4 månader. På rehabiliteringen fick jag hjälpa av läkare, psykologer och fysioterapeuter. Jag fick med mig massa lärdomar och viktiga verktyg för att hantera min stress. Efter min rehab har jag fortsatt fått tillgång till läkarstöd, KBT-behandling och samtalsterapi. Resan tillbaka har varit lång och kämpig, och jag är så otroligt tacksam för min familj och min underbara pojkvän som funnits där hela vägen. Jag är inte frisk ännu och det kommer ta tid innan jag mår bra och kan leva ett vanligt liv igen men jag är på god väg.

Hur kan en så ung tjej som till synes var både frisk och stark gå in i väggen? Då, när jag blev sjuk undrade jag också det. Jag motarbetade mina symtom och vägrade att acceptera att jag blivit sjuk. Idag vet jag att kraschen var en oundviklig konsekvens av flera års långvarig stress.

Det skulle krävas en hel bok för mig att berätta om alla anledningar till min stress och den ohållbara livsstil jag hade under flera års tid. Idag när jag ser tillbaka på dem här åren: mina år på cykelgymnasiet i Falun, mina år som studerande och tävlingscyklist i USA och mina första år i byggbranschen, inser jag hur både fysisk arbetsmängd, krav från min omgivning, förväntningar, ansvar och utmaningar har varit stora källor till stress. Det i kombination med mina egna (ibland orealistiska) krav och förväntningar på mig själv.

Att vara en ung och driven tjej med höga ambitioner inom idrott, studier och karriär har resulterat i stora framgångar, häftiga upplevelser, personlig utveckling, nya vänner och kunskap jag kommer ha nytta av resten av livet. Det är jag både tacksam och stolt över. Trots det har dem här åren även präglats av prestationsångest, perfektionism, osäkerhet och en känsla av otillräcklighet. Jag levde med känslan av att aldrig räcka till, aldrig hinna eller orka allt jag ville och kunde göra, aldrig prestera tillräckligt bra och aldrig vara tillräckligt framgångsrik. Jag fick lära mig den hårda vägen att ingen är odödlig, ingen kan göra allt utan återhämtning och att ensam inte är stark.

Att ha målsättningar är bra, att vara motiverad och driven också bra, framgång är något positivt. Trots det, tror jag att vi måste ställa oss själva frågan om det verkligen är värt det om kostnaden blir för stor eller om vi själva riskerar att gå sönder på vägen.

Förhoppningsvis kan allt jag har gått genom ändå ge lärdomar som jag kan dela med mig av till andra. Jag hoppas att den här bloggen kan bidra till att vi gemensamt kan bli mer medvetna, lära oss mer om stress och dess konsekvenser och tillsammans hjälpa varandra till att leva lite smartare och lite mer hållbart.